vazneh

اصول علمی کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی

کار با وزنه یا  دستگاههای بدنسازی تحت عنوان ورزشهای مقاومتی خوانده می شود.ورزشهای مقاومتی  یکی از اجزاء ضروری هر برنامه تمرینی با هدف افزایش آمادگی جسمانی است.علاوه بر موارد ذکر شده (وزنه های آزاد یا دستگاه) ورزش مقاومتی را می توان با باندهای کشی نیز انجام داد.

ورزش مقاومتی سبب افزایش قدرت ،استقامت و توان(سرعت انقباض) عضله شده و از نقطه نظر حفظ سلامتی ، انجام ورزش مقاومتی دو فایده عمده دارد: نخست آنکه سبب می شود فعالیتهای روزمره زندگی که نیازمند قدرت عضلانی بالایی است به راحتی و با فشار فیزیولوژیک کمتری انجام شود. دوم آنکه سبب پیشگیری از بروز بیماریهایی نظیر استئو پروز،دیابت تیپ ۲ و چاقی شده و به درمان این بیماریها کمک می کند.به همین دلیل بر خلاف تصور عموم اهمیت انجام ورزش مقاومتی با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد بلکه برعکس افزایش  یافته و لزوم بکار گیری اصول علمی کار با وزنه را بیش از پیش می نمایاند.

توجه به تکنیک صحیح کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی از جهت پیشگیری از آسیب حایز اهمیت فراوان است. هر یک از حرکات  مورد نظر باید برطبق دستورالعمل مربوطه از جهت وضعیت درست بدن در هنگام اعمال نیرو و توجه به موارد ذیل انجام شود:

الف-قبل از انجام ورزش مقاومتی بدن گرم شود.گرم کردن بدن را می توان با انجام ورزش هوازی سبک و حرکات کششی در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام داد.

ب-از حبس نفس در هنگام انجام ورزش به خصوص در هنگام اعمال نیرو پرهیز شود.حبس نفس که اصطلاحا به عنوان مانور والسالوا (Valsalva ) خوانده می شود،سبب افزایش قابل ملاحظه فشار خون در حین انجام ورزش می شود. این امر به خصوص برای بیماران قلبی و دچار پرفشاری خون خطرناک است.در حال حاضر توصیه می شود که در حین اعمال نیرو عمل بازدم و در حین پایین آوردن وزنه عمل دم انجام شود.این امر از همزمان شدن هنگام اعمال نیروی حداکثر و حبس نفس در پایان دم و متعاقبا پرفشاری خون شدید  پیشگیری می کند.

ج-ورزش باید در تمام  محدوده حرکتی ممکن مفصل انجام شود و در هر دو مرحله بالابردن و پایین بردن وزنه   کنترل کافی بر حرکت وزنه وجود داشته باشد.

د-جلسات تمرین ۲ تا ۳  بار در هفته باشد. به نحوی که عضلات تمرین شده حداقل ۴۸ ساعت فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند.می توان تمام گروههای عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرین داد و یا عضلات را به دو قسمت(مثلا اندام  فوقانی و تحتانی ) تقسیم کرد و  هر گروه را در یک روز تمرین داد.

ه-حرکات انجام شده  دربرگیرنده عضلات بزرگ بدن شامل گروه عضلات  قفسه سینه ،شانه ها،عضلات  قسمت فوقانی و تحتانی ناحیه پشت، شکم، ران و پاها باشد.

و-بهتر است اکثر حرکات انجام شده در برگیرنده چند مفصل و چند گروه عضلانی باشد نظیر حرکاتBench press,leg press .حرکات تک مفصلی نظیر biceps curls نیز می توان انجام داد.

ز-عضلات آگونیست و آنتاگونیست باید بطور همزمان تقویت شوند تا از عدم  تقارن عضلانی که  سبب آسیب می شود پیشگیری کرد. مثلا عضلات شکمی و پشتی و  عضلات چهار سر و همسترینگ.

ح-هر  جلسه تمرینی شامل چند ست(توالی تکرار)  از حرکاتی است که باید با فاصله  کوتاهی از هم (معمولا ۲ تا ۳  دقیقه)  انجام شود. برای هر  گروه عضلانی ۲ تا ۴ ست حرکت تمرینی انجام می شود. این تمرینات  ممکن است  یکسان یا متفاوت باشد(یک گروه  عضلانی را میتوان  با  تمرینات متفاوتی  تقویت کرد  ولی باید توجه داشت که  مجموعا  حداکثر ۴ ست باشد.)استفاده از تمرینات متفاوت ممکن است از لحاظ ایجاد تنوع در حرکات انجام شده  و پیشگیری از خستگی فکری ورزشکار کمک کننده باشد.

ط-انجام ۴ ست تمرینی در افزایش قدرت عضلانی موثرتر از ۲ ست است. با این وجود ، حتی انجام یک ست تمرینی نیز در افزایش قدرت عضلانی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای داشته باشد(بخصوص در افراد تازه  کار).

ی-تعداد تکرارها در هر ست تمرینی  با  توجه به میزان سنگینی  وزنه تعریف می شود.برای افزایش قدرت ،توده عضلانی و تا حدی استقامت عضلانی  باید میزان سنگینی وزنه در حدی  باشد  که پس از انجام ۸ تا ۱۲ تکرار،  ورزشکار احساس خستگی(و نه درماندگی) کند.چنین وزنه ای تقریبا معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد وزنه یک تکرار بیشینه(۱RM) است. منظور از یک  تکرار بیشینه، سنگین ترین وزنه ای است که فرد  فقط یکبار قادر به بلندکردن آن باشد. همانگونه که  گفته شد انجام تمرینات نباید تا مرز درماندگی ادامه یابد چرا که سبب آسیب و درد عضلانی  بخصوص در افراد تازه کار  خواهد شد.

ک-در صورتی که هدف بیشتر افزایش استقامت عضلانی است تا افزایش قدرت و توده  عضلانی ،لازم است که  تعداد تکرارهای هر ست بیشتر شده  (۱۵ تا ۲۵ تکرار) و  فاصله بین ستها کوتاه تر باشد. در چنین حالتی سنگینی وزنه در حد ۵۰ درصد ۱RM است. همچنین در سالمندان و افراد با سطح آمادگی جسمانی بسیار پایین لازم است که در ابتدا، تمرینات با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر شروع شود (۱۰ تا ۱۵ تکرار با  وزنه ای درحد ۶۰ تا ۷۰ درصد  ۱RM) و با افزایش سطح آمادگی جسمانی شدت تمرین را به تدریج افزایش داد و به حد ۸ تا ۱۲ تکرار  با وزنه ا ی  معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد  ۱RM رساند.

ل-جهت استمرار افزایش قدرت عضلات ، لازم است که فرد پس از افزایش قدرت اولیه  مداوما  فشار تمرینی را بیشتر کند  .

افزایش فشار تمرینی را  می توان با افزایش سنگینی وزنه، افزایش تعداد ستها و افزایش تعداد روزهای تمرینی در هفته  ایجاد کرد.

م-در صورتی که افزایش قدرت عضلات  به حد مطلوبی رسیده باشد و فرد خواهان حفظ قدرت عضلانی خود باشد  نیازی به افزایش فشار تمرینی نبوده  و صرفا کافی است برنامه تمرینی را با همان فشار گذشته ادامه دهد. در واقع انجام تمرینات با شدت گذشته حتی به مدت یک روز در هفته کافی است تا فرد قدرت عضلانی خود را حفظ کند.

ن- موارد منع انجام  ورزش مقاومتی  عبارتند از:درد قفسه سینه  با منشا ء قلبی، تنگی شدید عروق خونرسان اصلی قلب ، درد استخوانی عضلانی که با انجام ورزش مقاومتی  تشدید شود، نارسایی قلبی  کنترل نشده و پیشرفته،بیماریهای دریچه ای شدید قلب، درد قفسه سینه ،کاهش فشار خون و اختلال ریتم قلب  که  با انجام ورزش مقاومتی ایجاد شود و هر گونه بیماری شدید عمومی و ناتوان کننده  در فرد.

ص-برای  افزایش توده عضلانی  علاوه بر ورزش قدرتی ،توجه به تغذیه صحیح نیز ضروری است. میزان دریافت پروتئین  وکربوهیدرات رژیم غذایی لازم است   کافی باشد و  ورزشهای هوازی محدود شود. میزان دریافت پروتیئن باید در حد ۶/۱ تا ۷/۱ گرم به ازای هر  کیلوگرم وزن بدن  از  پروتینهای با درصد جذب بالا  نظیر پروتئین شیر یا تخم مرغ باشد. دریافت کافی  کربوهیدرات نیزبرای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات  ضروری است .بدین منظور لازم است  کربوهیدرات به میزان ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*