nutrition

تغذیه ورزشی، مروری بر آخرین دستورالعمل های تغذیه ای

تغذیه صحیح بـرای انجـام بهینـه تمرینـات و فعالیـت هـای ورزشی ضروری است. هدف از تغذیه صحیح  علاوه برفراهم سازی انرژی کافی، تأمین کربوهیدرات، پروتئین، چربـی وریزمغذی های مورد نیاز ورزشـکار بـرای انجـام فعالیـت بـدنی وتمرینات ورزشی است. توجه به تأمین انرژی کافی به ویژه بـرای ورزشکاران قد بلند و سنگین وزنی که در ورزش ها و تمرینات باحجم بالا شرکت می کنند ضروری است. در واقـع تعـادل منفـی انرژی در ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سـواران، شناگران و ورزشکاران سه گانه بـه طـور شـایع دیـده مـی شـود.

همچنین این وضعیت در ورزش هایی شایع است که محـدودیت دریافت انرژی بخشی از اسـتراتژی تغییـر ترکیـب وسایز بدن ورزشکار است نظیر ژیمناستیک، اسکیت،رقص، کشتی و بوکس. محدودیت دریافت انرژی درورزشکاران خانم شایع تر است. شـکل شـدید آن درخانم های ورزشکار در قالـب سـه گانـه زن ورزشـکار بروز می کند. این سه گانه شامل بی اشـتهایی عصـبی یا سـایر اخـتلالات مصـرف غـذا، اخـتلالات عـادات ماهیانه، و کاهش تـراکم اسـتخوانی اسـت. بـا ایـن وجود این امکان وجود دارد که ورزشکار خانم بدون وجود هر گونه اختلال مصـرف غـذای آشـکار دچـارکمبود دریافت انرژی شود.

عواملی که در کاهش دریافت انرژی در ورزشکاران مؤثر است عبارتند از:

الف- کاهش اشتها و تغییر الگوهـای آن بـه دنبـال ورزش وتمرینات سنگین

‌ب-مشکلات گوارشی  ورزشـکاران کـه منجـر بـه دریافـتناکافی مواد غذایی می شود.

‌ج-عدم دسترسی به غذای مـورد نظـر ورزشـکار در نتیجـهسفرهای بین المللی

‌د-صعود به ارتفاعات بسیار بلند (بـیش از ۴۰۰۰ متـر ) کـه علاوه بر کاهش اشتها و عدم دسترسی به مواد غذایی خود سببتعادل منفی انرژی می شود.

دریافت ناکـافی انـرژی سـبب کـاهش وزن و کـاهش تـوده عضلانی شده، ورزشکار را مستعد آسیب و بیماری کـرده، خطـربیش تمرینی را افزایش می دهد و نهایتاً سـبب کـاهش کـارایی ورزشـی ورزشـکار مـی شـود. بـرای پیشـگیری از ایـن وضـعیت ورزشکار باید در شبانه روز وعده های غذایی خود را افزایش دهـدو  دست کم ۴ تا ۶ بار در شبانه روز مصرف  غذا بدون توجـه بـه اشتهای خود داشته باشد. استفاده از غذاهای مغذی و  پرکـالری و مکمل های کم خطر نظیر مکمل های غذایی مایع، مکمـل هـای ویتامینی و مینرالی در این راستا کمک کننده است.

جامعـه بـی نالمللـی تغذیـه ورزشـی(International Society Of Sports Nutrition) میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران را براساس میزان فعالیت بدنی و ورزشی آن ها تقسیم بندی کرده است. بر این اساس فردی که ۳ روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هر روز ورزش می کند نیازمنــد مصرف انرژی ۲۵ تــا ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز یا ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز برای یک فرد ورزشکار ۵۰ تا ۸۰ کیلوگرمی است که با مصرف یک رژیم غذایی معمولی به راحتی قابل حصول است . این میزان بسته به جثه ورزشکار و حجم تمرین تا ۲۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز قابل افزایش است. برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ بار در هفته و هر بار ۲ تا ۳ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف ۵۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است. بر این اساس برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۶ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف انرژی ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است.

کمیته بین المللی المپیک بر محاسبه تخمینی میزان انرژی در دسترس علاوه بر میزان کلی انرژی مورد نیاز تاکید دارد میزان انرژی در دسترس بر اساس تفاضل میان انرژی دریافتی از راه غذا منهای انرژی مصرفی ناشی از فعالیت ورزشی محاسبه شده و بر اساس میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی محاسبه می شود. در صورتی که میزان انرژی در دسترس کمتر از ۳۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد سبب اشکال در فیزیولوژی عادات ماهیانه ، سیستم ایمنی و سلامت استخوان ورزشکار خواهد شد.

توصیه شده است که در هنگام کاهش وزن با انجام ورزش سنگین میزان انرژی در دسترس باید در محدوده ۳۰ تا ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد

0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*