athlete_protien

مصرف پروتئین در ورزشکاران

میزان نیاز به پروتئین در افراد سالم بی تحرک یا کم تحرک هشت دهـم گـرم بــه ازای هــر کیلــوگرم  وزن بــدن درشبانه روز در نظر گرفته می شـود کـه تـا یک گرم به ازای هر کیلـوگرم وزن بـدن در شبانه روز قابل افزایش است. بر طبـق توصیه انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) میــزان نیــاز بــه پــروتئن درورزشکاران قدرتی و استقامتی یک و دو دهم تا یک و هفت دهم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز در نظـرگرفته می شود.

هم چنـین توصـیه شـده است که این میزان نیاز به پروتئین صرفاً از طریـق مـواد غـذایی و نـه مکمـل هـا تأمین شود. بخصـوص در شـرایطی کـه مصرف انرژی کلی فـرد در شـبانه روز در حد نرمال باشد. بـر طبـق نظـر کمیتـه بین المللی المپیـک  (IOC) میـزان نیـازپروتئین در ورزشـکاران قـدرتی ۶/۱ تـا۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در  شبانه روز در نظر گرفته می شـود . بـراین اساس مصرف پروتئین بیش از ایـن میزان تـأثیر مثبـت بیشـتری نداشـته وسبب کاتابولیسم اسیدهای آمینه واکسیداسیون پـرو تئین هـا خواهـد شـد.

 همچنین بر طبق نظرکمیته ورزشکارانی کـه قصـد کـاهش وزن و چربـی بـدن و افزایش توده عضلانی خود را دارند بایـد  در کنــار داشــتن یــک رژیــم غــذایی کـم کـالری و تمرینـات ورزشـی خـاص، مصــرف کربوهیــدرات روزانــه خــود راکاهش دهند (۳ تا ۴ گـرم بـه ازای هـرکیلـوگرم وزن بـدن در شـبانه روز) و بـر مصرف پروتئین خـود بیفزاینـد (۸/۱ تـا۷/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز). با ایـن وجـود طبـق نظـرانجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) میزان نیاز پروتئینی افراد سالمند بیشتر بوده و باید در محدوده ۱ تا۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در  شـبانه روز باشد. بر طبق نظر این انجمـن در ورزشکارانی که ورزش شدید و با حجـم بالا انجام مـی دهند میزان نیاز به پروتئین تا ۲ گرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بــدن در  شــبانه روز قابــل افــزایش است.

 

مصرف پروتئین قبل از ورزش 

بر طبق نظر انجمن بین المللی تغذیه ورزشـی (ISSN) غـذای پـیش از ورزش که باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمـرین یـامسـابقه مصـرف شـود بسـته بـه زمـان ورزش و ســـطح آمـــادگی جســـمانی ورزشکار و یا نیاز بـه تغییـر در ترکیـب بدن (مثلاً کـاهش درصـد چربـی بـدن) بایـد ۱۵/۰ تـا ۲۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلوگرم وزن بدن پروتئین داشته باشـد  که با کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۲ گـرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بـدن  همـراه می باشد.

با این وجود طبق نظر کمیته بــین المللــی المپیــک  (IOC) مصــرف پروتئین قبل از ورزش جایگاهی ندارد و صرفاً باید بعد از ورزش که بهترین زمان ســنتز پــروتئین اســت ، مصــرف شــود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به مصرف پروتئین قبل از ورزش کرده اما دستورالعمل مشخصـی در ایـن خصوص ارایه نکرده است.

 

مصرف پروتئین در حین ورزش

  گرچه هنوز شواهد و دلایل کافی به نفــع مصــرف پـروتئین  درحــین ورزش وجود ندارد با این وجود انجمن بـین المللـی تغذیـه ورزشـی (ISSN) مصــرف همزمــان پــروتئین و کربوهیدرات را به نسـبت  ۱ بـه ۳ تـا ۴ جهت بهبود عملکرد استقامتی، افـزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کاهش آسیب عضلانی در ورز شهای استقامتی توصــیه کــرده اســت. کمیتــه بــین المللــی المپیــک  (IOC) و انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) توصـــیه ای در ایـــن خصوص ندارند.

 

مصرف پـروتئین پـس از ورزش 

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف همزمـان پــروتئین و کربوهیــدرات را بــه نسبت ۱ به ۳ تا ۴ یا ۲/۰ تا ۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلـوگرم وزن بدن در زمان ریکاوری بـا هـدف افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن و نهایتاً افـزایش کـارایی ورزشـی توصـیه کـرده است. هم چنین بر طبق نظر این انجمـن  مصرف اسیدهای آمینه ضروری (EAA) با هدف تحریک سنتز پـروتئین پـس از ورزش به میزان ۶ تا ۲۰ گرم بـه همـراه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گـرم کربوهیـدرات بـا شاخص گلایسمیک بالا بلافاصله پس از ورزش یا تا ۳ ساعت پـس از آن توصـیه می شود. انجمن بـرای ورزشـکارانی کـه تمرینات قدرتی انجام می دهنـد مصـرف همزمـان میـزان کمـی از کـراتین (۱/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) به همـراه پروتئین و کربوهیدرات را جهـت بهبـود تطـابق بـا ورزش قـدرتی توصـیه کـرده است.

کمیته بـین المللـی المپیـک (IOC) توصیه به مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با ارزش زیستی بـالا  بـه ویـژه پـروتئین موجود در شیر کم چرب طعم دار شده را بـه همـراه کربوهیدرات کـافی پس از ورزش قـدرتی جهـت  بازسـازی ذخـایر گلیکــوژنی و تحریــک ســنتز پــروتئین توصیه کرده است.

 در صورتی که مصرف ایـن میـزان پـروتئین و کربوهیـدرات از طریق مصرف مواد غذایی طبیعـی بـرای ورزشکار میسر نبود (مشـکل تهیـه و یـا دشواری مصرف ناشی از کـاهش اشـتها پــس از ورزش ســنگین ) مــی تــوان از مکمــل هــای ترکیبــی کربوهیــدرات پـروتئین کـه بـه صـورت مـایع مصـرف می شوند سود جست.

0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*