mokamel

مکمل ها

هر ورزشکار باید بداند چه میزان پروتئین برای بدن هر نفر مورد نیاز است. با توجه به تحقیقات تجربی بدست آمده برای افراد غیر ورزشکار تقریبا به ازاء هر کیلوگرم وزن ۱.۲ گرم پروتئین و برای ورزشکاران ۱.۷ تا ۲ گرم پروتئین بسته به سابقه ورزشی در روز کفایت می کند در ورزشکاران حرفه ای میزان مصرف ۲.۲ گرم و یا بیشتر هم دیده شده است.

همانطور که در موضوع پروتئین و آمینو اسیدها بیان شد، پروتئین مصرفی باید ترکیبی از تمامی اسیدهای آمینه باشد تا بدن کمبودی را در خود حس نکند. هر کدام از اسیدهای آمینه برای نیت خاصی استفاده می گردند بنابراین شرکت های مکمل سازی موظف هستند جدولی از میزان اسیدهای آمینه موجود در مکمل ها را تهیه و بر روی بسته بندی قرار دهند.

حال می خواهیم به بررسی مکمل های آمینو بپردازیم :

آمینواسیدهای شاخه‌ دار یا  (BCAAs) :

اگر تا به حال برای خرید آمینو اقدام کرده باشید و یا با دوستانتان در مورد مکمل ها صحبت کرده باشید، حتما نام BCAA به گوشتان خورده است. اما BCAA ها در حقیقت چه هستند و چه کاری انجام می دهند ؟

در پاسخ باید بگوییم که BCAA ها تشکیل شده اند از سه نوع اسید آمینه به نام های والین، لیوسین و ایزولیوسین این اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ضروری هستند و درنتیجه کمک شایانی در رشد عضلات شما خواهند داشت.

دکتر جیم استوپانی در مقاله ای در مورد اسیدهای آمینه شاخه دار، نسبت ۲:۱:۱  لوسین به ایزو لوسین و والین را پیشنهاد می دهد. بسیاری از محصولات نسبت بسیار بیشتری از لوسین را در محصول خود قرار می دهند، معمولا نسبتی بین ۸:۱:۱ تا ۱۰:۱:۱.بسیاری از مردم تصور میکنند که با توجه به نقش حیاتی لوسین در رشد عضله، یک محصول BCAA  با نسبت ۱۰:۱:۱ پنج برابر بهتر از یک محصول با نسبت ۲:۱:۱ است در صورتیکه حقیقت این نیست.

در طول ورزش، تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز مصرف میشود. تریپتوفان در مغز به ۵ – هیدروکسی تریپتامین (۵ – HT) تبدیل می شود که بیشتر به عنوان سروتونین شناخته می شود. مصرف مقادیر سروتونین بیشتر در حین ورزش به مغز علامت می دهد که بدن خسته است. این امر باعث کاهش قدرت و استقامت عضله می شود. بنابراین والین با تریپتوفان برای ورود به مغز رقابت میکنند و معمولا والین در این نبرد پیروز می شود.

این بدان معنی است که وقتی والین را قبل و یا در طول ورزش استفاده می کنید، تریپتوفان کمتری وارد مغز میشود تا تبدیل به سروتونین شود. این به عضلات اجازه می دهد تا مدت بیشتری قبل از خسته شدن نیروی بیشتری داشته باشند. به عبارت دیگر، میتوانید تعداد دورهای بیشتری در باشگاه تمرین انجام دهید، بین ست ها سریعتر بازیابی شوید و قدرت و استقامت بیشتری در دور بعدی تمریناتتان داشته باشید. والین همچنین میتواند به شما کمک کند هوشیار تر باشید و مغز در طول روز وقتی در حال تمرین و ورزش نیستید نیز هوشیار باشد.

به نظر می آید که ایزو لوسین نقش اساسی ای در فراهم کردن مزایای چربی سوزی ایفا می کند. محققان ژاپنی فهمیده اند موشی که از ایزولوسین تغذیه می کرد با اینکه رژیم غذایی با چربی زیادی داشت مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به موشی که از مکمل ایزولوسین استفاده نمی کرد دارد. این به خاطر قابلیت ایزولوسین برای فعال کردن دریافت کننده های مخصوص میباشند، که به عنوان PPAR شناخته میشوند و چربی سوزی را افزایش داده و ذخیره ی چربی را متوقف می کنند. PPAR به افزایش فعالیت ژن هایی که باعث چربی سوزی بیشتر در بدن می شوند و در عین حال کاهش فعالیت ژن هایی که به طور طبیعی ذخیره ی چربی را افزایش می دهند کمک می کند. این امر باعث قابلیت بیشتر  چربی سوزی با شانس کمتری برای ذخیره ی آن می شود.

توصیه آخر دکتر جیم استوپانی مصرف ۵ گرم BCAA با نسبت ۲:۱:۱(در این صورت ۳ گرم لوسین و بیش از یک گرم ایزولوسین و والین دریافت میکنید) حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و پس از تمرین یک دوز حداقل ۵ گرمی دیگر از BCAA ها، آن هم با نسبت ۲:۱:۱ است البته نسبت ۳:۱:۱ هم که پس از ورزش کمی لوسین بیشتری برای آغاز سوخت و ساز پروتئین به شما میدهد نیز خوب است. فقط مطمئن شوید که پس از ورزش حداقل ۱ گرم ایزولوسین و والین به همراه حداقل ۳ گرم لوسین مصرف کنید.

0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*