kesheshi

ورزشهای کششی, بایدها و نبایدها

ورزشهای کششی  برای تمامی بالغین  توصیه شده  ویکی از اجزاء آمادگی جسمانی محسوب میشود. انجام مرتب اینگونه ورزشها  سبب  بهبود  دامنه  حرکتی مفصل و عملکرد فیزیکی آن  شده و لذا  اهمیت  انجام  آنها  با افزایش  سن و  احتمال کاهش عملکرد مفاصل در سالمندان  بیشتر می شود.

همانگونه که گفته شد انجام منظم ورزشهای کششی در دراز مدت  سبب بهبود دامنه حرکتی می شود.با این وجود اثرات کوتاه مدت اینگونه تمرینات بر افزایش محدوده حرکتی و کارایی ورزشکار  ناچیز بوده و در مواردی مورد تردید قرار گرفته است.  حتی در بعضی مطالعات گزارش شده که سرعت انقباض عضلانی,قدرت و توان عضله متعاقب تمرینات کششی کاهش یافته است.با این وجود این یافته  عمومی نبوده و دربعضی مطالعات دیگر ثابت نشده است. در حال حاضر شواهدی وجود دارد که اثرات تمرینات کششی بر کارایی ورزشکاران  بستگی به نوع کشش اعمال شده(استاتیک یا دینامیک) بر عضله و همچنین نوع انقباض عضله (کانسنتریک یا اکسنتریک) دارد.منظور از کشش استاتیک کششی است که بطور پیوسته در محدوده زمانی خاص (چندین ثانیه )به عضله وارد میشود و منظور از کشش دینامیک (بالیستیک) کششی است  که بطور مکرر و در محدوده زمانی کوتاه( ثانیه) بر عضله اعمال می شود.

انقباض کانسنتریک انقباضی است که عضله در حین انقباض کوتاه شود.  برعکس در انقباض اکسنتریک ,عضله در حین انقباض افزایش طول می یابد.

گرچه هنوز مورد پذیرش همگانی قرار نگرفته است,ولی بنظر می رسد کششهای استاتیک سبب ایجاد اثرات منفی بر قدرت و استقامت عضله  شده و بر عکس کششهای دینامیک سبب افزایش کارایی عضله می گردند. با این وجود هنوز انجام تمرینات کششی برای بزرگسالانی که برای حفظ و ارتقاء سلامتی ورزش می کنند ، پس از گرم کردن بدن و قبل از شروع ورزش اصلی وهمچنین پس از پایان ورزش توصیه می شود ولی برای ورزشکارانی که جهت کارایی ورزشی خود به قدرت ،توان ویا استقامت عضلانی بالایی نیاز دارند توصیه شده است که تمرینات کششی را پس از فعالیت ورزشی اصلی خود( و نه در هنگام گرم کردن بدن ) انجام دهند.

ورزشکارانی که کارایی ورزشی آنها وابسته به انعطاف پذیری  بدن آنهاست (نظیر ژیمناستیک و رقص) از انجام حرکات کششی پیش از ورزش (در مرحله گرم کردن) سود می برند چرا که این تمرینات میتواند برای آنها نقش پیشگیری کننده  از بروز آسیب داشته باشد.

گرچه انجام ورزشهای کششی  بطور گسترده ای جهت پیش گیری از آسیب بکارمی رود ، شواهد علمی اندکی به نفع این موضوع وجود دارد.در واقع بیشترین شواهد پیشگیری از آسیب  همانگونه که پیشتر ذکر شد ، مربوط به ورزشهایی است که در آنها انعطاف پذیری کافی نقش عمده ای در کارایی ورزشکار ایفاء می کند نظیر ژیمناستیک . در سایر ورزشهای ایروبیک و ریتمیک این اثرات پیشگیری کننده ممکن است وجود نداشته و یا ناچیز  باشد .همچنین بنظر نمی رسد که تمرینات کششی درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش  دهند.

برای اکثر بزرگسالان انجام  تمرینات  کششی  دست کم  ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.حرکات کششی باید در بر گیرنده گروههای عضلانی عمده بدن (عضلات گردن,شانه ها,قسمت فوقانی و تحتانی پشت،لگن و پاها ) بوده و در هر جلسه تمرینی ۴ بار یا بیشتر برای هر گروه عضلانی تکرار شود. این تمرینات را می توان بصورت استاتیک ,دینامیک ، یا  PNF  انجام داد. کششهای استاتیک باید بمدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته شوند.

در کشش PNF پس از انقباض ایزومتریک عضله  به مدت ۶ ثانیه ,کشش آن  عضله بمدت ۱۰ تا  ۳۰ ثانیه  به کمک شخص همراه یا اشیاء نظیر دیوار انجام می شود. هر جلسه تمرین کششی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طول انجامد.برخی از صاحبنظران انجام کششهای دینامیک (بالیستیک) را به دلیل احتمال ایجاد آسیب توصیه  نمی کنند .با این حال در صورتی که اینگونه تمرینات  کششی  به درستی انجام داده شود،نه تنها سبب ایجاد آسیب نمی شوند بلکه بخصوص در ورزشهایی که  مستلزم انجام  اینگونه حرکات (حرکات بالیستیک) هستند ،سودمند هستند. کششهای دینامیک را نباید در  شروع حرکات کششی انجام داد و بهتر است پس از انجام کششهای استاتیک و گرم شدن بدن انجام شود.همچنین در عضلات آسیب دیده انجام اینگونه کششها ممنوع است.نکته مهم دیگر آنکه حرکات کششی نباید سبب ایجاد درد و آسیب در ورزشکار شود.

0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*