Bycycle

بیومکانیک تنظیم دوچرخه

دوچرخه سواری ورزشی هوازی و  مفرح به شمار میرود و یکی از بهترین راههای افزایش  استقامت قلبی عروقی  است. تنظیم بیو مکانیک دوچرخه جهت پیشگیری از آسیب  حایز اهمیت بسیار است.  با توجه به  تشویق  عموم مردم به افزایش فعالیت فیزیکی و ورزش و استفاده از دوچرخه به جای وسایل نقلیه، توجه به تنظیمات دوچرخه قبل از  شروع به دوچرخه سواری ضروری است. در این مبحث عمدتا راجع به تنظیمات دوچرخه جاده که بیشتر مورد استفاده همگان است  توضیحاتی داده شده است.در پایان مختصری به تنظیمات دوچرخه کوهستان اشاره می شود.لازم به ذکر است که  تنظیمات دوچرخه در ابتدا در وضعیت استاتیک انجام شده و سپس بر اساس راحتی و بیومکانیک ورزشکار در حین دوچرخه سواری اصلاح می شود.

اندازه دوچرخه:

تناسب اندازه کلی دوچرخه  با دوچرخه سوار از جهت راحتی و افزایش کارایی دوچرخه سوار و پیشگیری از آسیب حایز اهمیت است. یک راه ساده بررسی تناسب اندازه دوچرخه آن است که در حالی که  دوچرخه سوار ایستاده وپاهایش در دو طرف دوچرخه قرار دارد، فاصله بین سمفیز پوبیس (سمفیز پوبیس نام مفصلی در حلقه لگنی است که در جلوی آن قرار دارد) و میله فوقانی دوچرخه اندازه گیری می شود.این فاصله باید در حدود ۱ تا ۲ اینچ (۵/۲ تا ۵ سانتی) باشد.

تنظیم ارتفاع زین :

ارتفاع نامناسب زین سبب  اشکالات متعددی می شود. در صورتی که ارتفاع زین خیلی بالا باشد ، علاوه بر اینکه قدرت دوچرخه سوار در پدال زدن کاهش می یابد(به دلیل قرار گرفتن عضلات اندام تحتانی در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو)  فشار مضاعفی بر عضلات و ساختمانهای پشت پا (همسترینگ ، گاستروکنیمیوس و کپسول خلفی زانو) اعمال می شود. همچنین در این حالت  به دلیل اشکال در ثبات  لگنی  ورزشکار ، خستگی عضلات پایدار کننده لگن شامل عضلات گلوتئال و ادداکتور ران ،عضلات ستون فقرات، و حتی عضلات اندام فوقانی ایجاد می شود.فشار مضاعف بر ناحیه پرینه از دیگر عوارض بالا بودن غیر عادی زین است.

در صورتی که ارتفاع زین خیلی پایین باشد، زاویه خم شدن زانو  در تمام سیکل پدال زدن افزایش یافته و سبب اعمال فشار بیش از حد بر ناحیه پاتلو فمورال می شود.در این حالت عضلات پشت پا نیز  در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو  قرار گرفته و انرژی لازم برای پدال زدن افزایش می یابد.

برای تنظیم ارتفاع زین روشهای مختلفی وجود دارد. در تمامی روشهای تنظیم موقعیت زین ضروری است که ورزشکار درابتدا بدن خود را گرم کند.

  در روشی که توسط دوچرخه سوار آمریکایی Greg Le Mond توصیف شده است ،دوچرخه سوار با شورت ورزشی و بدون کفش، ایستاده و فاصله زمین تا ناحیه زیرین سمفیز پوبیس با متر نواری اندازه گیری می شود.در صورتی که این عدد در ضریب ۸۸/۰ ضرب شود ، عدد حاصله تقریبا برابر میزان فاصله مناسب center to top دوچرخه خواهد بود.

 علاوه بر اندازه گیری با متر جهت تنظیم ارتفاع زین،  باید توجه داشت که راحتی و احساس امنیت دوچرخه سوار در هنگام دوچرخه سواری از اهمیت ویژه ای برخوردار است و باید تفاوتهای فردی را در این اندازه گیری لحاظ کرد .این امر به خصوص در ورزشکاران مبتدی که تسلط کافی بر هدایت دوچرخه ندارند حایزاهمیت است . این دسته از ورزشکاران ممکن است که با ارتفاع پایینتر زین راحت تر باشند و یا کسانی که دچار محدودیت دورسی فلکشن مچ پا بوده ویا از کفشهای با زیره  ضخیم استفاده می کنند ممکن است با ارتفاع بالاتر زین راحت تر باشند.

همچنین نوع زین و توزیع وزن ورزشکار بر روی آن می تواند بر تنظیم ارتفاع زین دوچرخه موثر باشد.ارتفاع Cleat و محل قرار گرفتن آن نیز می تواند  طول اندام دوچرخه سوار را تحت تاثیر خود قرار دهد و لذا بر ارتفاع زین تاثیر گذارد.در صورتی که زین  دوچرخه جلوتر از معمول باشد ، لازم است که ارتفاع آن افزایش یابد ؛در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه کمتر از حالت معمول است.برعکس در صورتی که زین دوچرخه عقب تر از معمول باشد، لازم است که ارتفاع آن کاهش یابد؛ در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه بیشتر از حالت معمول است.طول اهرم پدال(crank) نیز بر ارتفاع زین موثر است .در صورتی که این طول  خیلی کم باشد،لازم است که ارتفاع زین بالاتر باشد.

تنظیم جلو و عقب بودن زین :

این تنظیم نیز حایز اهمیت است. زینی که بیش از اندازه جلو باشد، سبب افزایش فشار بر مفصل پاتلو فمورال می شود. در این حالت زاویه اکستنشن هیپ افزایش یافته وعضلات اندام تحتانی در وضعیت نامناسب نسبت طول –تولید نیرو قرارمی گیرند و حالت آیرودینامیکی دوچرخه سوار کاهش می یابد. زینی که بیش از اندازه عقب باشد ، سبب اعمال کشش بیشتر  بر عضلات گلوتئال و همسترینگ شده  و امکان تولید نیرو را در آنها کاهش می دهد .

برای تنظیم جلو و عقب بودن زین از روش خط شاقولی استفاده می شود. در این روش ورزشکار  بر روی زین دوچرخه نشسته و پاها با کفش بر روی پدال دوچرخه در حالتی قرار می گیرد که اهرم پدالها موازی با سطح افق باشد. در این حالت خط شاقولی که ازخلف توبروزیته تیبیای زانوی جلوتر رد می شود،باید از محور پدال یا از عقب آن بگذرد.در صورت جلوتر بودن این خط از محور پدال ، نشانگر جلو بودن بیش از حد زین دوچرخه است.میزان عقب بودن زین بستگی به راحتی ورزشکار داشته و عوامل ذیل در آن موثر هستند:

احساس تعادل و انعطاف پذیری ورزشکار بر روی زین: ورزشکاری که دچارمحدودیت دامنه حرکتی مفصل ران است ،با زین های جلوتر راحت تر است،

اندازه ورزشکار: ورزشکاران با جثه بزرگتر با زین های عقب تر راحت تر هستند،

نوع مسابقه: ورزشکاران رقابت های سرعتی تمایل دارند که با قرار دادن زین در وضعیت جلوتر ، بر روی دسته دوچرخه خم شده و حالت آیرودینامکی بیشتری به خود گیرند.حفظ این وضعیت برای ورزشکاران استقامتی و دوچرخه سواران تفریحی برای طولانی مدت خسته کننده است،

زاویه قرار گیری زین نسبت به سطح افق نیز حایز اهمیت است. زاویه نامناسب زین سبب فشار بیش از حد در ناحیه پرینه و مشکلات ادراری تناسلی شامل اختلالات نعوذ و ناتوانی جنسی می شود. بطور کلی ورزشکاران با زینهای افقی یا با زینهایی با حداکثر ۱۵ درجه زاویه نسبت به خط افق (به سمت پایین )راحت تر هستند.  به خصوص خانمها  با زینهای کمی رو به پایین راحت تر هستند که به دلیل احساس فشار کمتر در ناحیه پرینه با این زین هاست. در بعضی مطالعات زین های رو به پایین با احتمال کمتر کمر درد در دوچرخه سوار همراه بوده است .

بطور کلی در یک وضعیت مطلوب، موقعیت زین دوچرخه سوار در حالتی نسبت به دسته دوچرخه قرار می گیرد که فرد احساس پایداری و راحتی نماید. در این حالت زاویه لگن کمی رو به جلو بوده، پشت فرد صاف بوده (قوز نمی کند)،استخوانهای کتف در حالت retraction قرار گرفته و اندام فوقانی در وضعیت راحت و غیرکشیده قرار دارد. در این حالت زاویه تنه دوچرخه سوار در حالی که قسمت خمیده دسته دوچرخه (drop)را گرفته است درحدود ۴۵ درجه و زاویه خم شدن آرنج ها در حدود ۶۰ تا ۷۰ درجه است. گاهی عدم انعطاف پذیری عضلات پشت پا و لگن(بخصوص عضلات همسترینگ) مسئول وضعیت نامناسب قرار گیری دوچرخه سوار بر روی زین است.کوتاهی عضلات همسترینگ به خصوص با خم شدن به جلو ورزشکار و اتخاذ وضعیت ایرودینامیک در تضاد است.

پهنای زین:

پهنای زین باید در حدی باشد که مانع از حرکت راحت پاها در حین پدال زدن نشود.

وضعیت قرار گیری پا بر روی پدال :

 قاعده اولین متا تارس باید بر روی محور پدال قرار گیرد. در این حالت وضعیت اهرمی برای انتقال  نیرو در پا در بهترین وضعیت ممکن است.  کسانی که دچار مشکلات انحنای قوس پا (نظیر هایپر پروناسیون )هستند ، باید در کفش خود از ارتوز مناسب استفاده کنند. پدال زدن باید با ریتمی پیوسته و بدون جداشدن پا از روی پدال انجام شود. وجود گلمیخ (cleat) در کفی کفش به پایدار بودن پا بر روی پدال بخصوص در حین پدال زدن شدید کمک می کند  .

بسیاری از دوچرخه های جاده طوری طراحی می شوند که دوچرخه سوار در وضعیت آیرودینامیکی بر روی  دوچرخه قرار گیرد، همانگونه که ذکر شد ،در صورت عدم انعطاف پذیری مناسب دوچرخه سوار جهت اتخاذ این  وضعیت یا نبود محدوده حرکتی کافی مفاصل ران و زانو (به طور مثال در کوتاهی عضلات همسترینگ) ،این حالت  می تواند ورزشکار را مستعد آسیب کند. لذا  لازم است که ورزشکاران قبل از شروع ورزش تحت بررسی و ارزیابی کافی قرار گرفته و نقائص حرکتی و  عضلانی ایشان تحت درمان قرار گیرد. توجه بااین امر در بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده نیز حایز اهمیت است. در صورتیکه ورزشکار بدلیل عدم انعطاف پذیری و اشکالات حرکتی نتواند کنترل مناسب بر دوچرخه در وضعیت آیرودینامیک داشته باشد، لازم است که تنظیمات دوچرخه متناسب با این اشکالات اصلاح شود تا دوچرخه سوار بتواند در وضعیت راحت و بدون فشار اضافی بر اندامها وتنه به رکاب زدن بپردازد.

تنظیمات دوچرخه کوهستان:

در دوچرخه سواری کوهستان حفظ وضعیت ایرودینامیک و سرعت اهمیت کمتری نسبت به حفظ تعادل دوچرخه سوار دارد.از اینرو ارتفاع زین کمتر از ارتفاع دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود.در این حالت دوچرخه سواری طولانی میتواند سبب فشار بیش از حد برزانو شود.همچنین با قرار گیری زین دوچرخه عقبتر از وضعیت معمول ،مرکز ثقل ورزشکار به عقب منتقل شده و از احتمال سقوط وی بخصوص در دوچرخه سواری در  سر پایینی  میکاهد. برخی بر این عقیده اند که تنظیمات زین باید در هنگام  دوچرخه سواری در سربالایی  متفاوت با دوچرخه سواری در سرپایینی باشد.بر این اساس تنظیمات دوچرخه هنگام  دوچرخه سواری در سر بالایی مشابه با تنظیمات دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود و صرفا در هنگام دوچرخه سواری در سرپایینی جهت حفظ تعادل و پیشگیری از سقوط تنظیمات  اشاره شده در بالا اجرا شود.

 

arjenin

آرژنین

آرژینین در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود و همچنین می تواند در یک آزمایشگاه ساخته شده و به عنوان دارو استفاده شود.

آرژینین برای قلب و رگ های خونی از جمله شرایط نارسایی احتقانی قلب (CHF)، درد قفسه سینه، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر استفاده می شود. آرژینین همچنین برای درد پای ناشی از انسداد عروق استفاده می شود، از موارد دیگر استفاده آرژنین می توان به استفاده از آن در افرادی که دچار کاهش ظرفیت ذهنی هستند (دمانس senile dementia) و یا افرادی که دچار اختلال در نعوظ (ED) و همچنین ناباروری در مردان، اشاره کرد.

ورزشکاران قدرتی حتما نام مکمل های پمپ را شنیده اند. این مکمل ها دارای اجزایی هستند که با منوکسید نیتروژن (NO) موجود درخود باعث باز شدن عروق و در نتیجه تنظیم رشد و افزایش حجم، قدرت و توان عضله خواهند شد. یکی از اسیدهای آمینه معروف موجود در این مکمل ها آرژنین است که به خوبی باعث انبساط رگ ها شده و عاملی برای رسیدن مطلوب تر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات می باشد. از دیگر خواص مهم این اسید آمینه می توان نقش مهم آن برای ترشح هورمون رشد و انسولین را بیان نمود.

برخی از افراد آرژنین را برای جلوگیری از سرماخوردگی، بهبود عملکرد کلیه ها بعد از پیوند کلیه، فشار خون بالا در دوران بارداری (پره اکلامپسی pre-eclampsia)، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس استفاده می نمایند.

آرژینین را در داروها برای اهداف و شرایط مختلف استفاده می کنند. به عنوان مثال، آرژنین به همراه ایبوپروفن برای سردردهای میگرنی استفاده می شود؛ با داروهای شیمی درمانی مرسوم برای درمان سرطان سینه؛ با سایر اسیدهای آمینه برای درمان از دست دادن وزن در افراد مبتلا به ایدز و با روغن ماهی و مکمل های دیگر برای کاهش عفونت، بهبود ترمیم زخم، و کوتاه کردن زمان بهبودی پس از عمل جراحی.

برخی افراد که دست و پاهای سردی دارند(به خصوص افراد مبتلا به دیابت) برای افزایش سرعت جریان خون و همچنین برای درمان زخم آرژنین را به پوست می زنند. همچنین به عنوان یک کرم برای رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

میزان مصرف:

۱.برای نارسایی احتقانی قلب: سه بار و در مجموع محدوده ۶-۲۰ گرم در روز

۲.برای درد قفسه سینه همراه با بیماری عروق کرونر (آنژین صدری angina pectoris): 3-6 گرم سه بار در روز به مدت یک ماه.

۳.برای جلوگیری از از دست دادن اثر نیتروگلیسیرین در تسکین درد در افراد مبتلا به درد قفسه سینه ناشی از بیماری عروق کرونر (آنژین صدری): ۷۰۰ میلی گرم چهار بار در روز.

۴.برای اختلال نعوظ: ۵ گرم در روز.

۵.برای جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس: ۲۶۱ میلی گرم / کیلوگرم به تغذیه خوراکی روزانه برای ۲۸ روز اول زندگی اضافه شود.

۶.ورزشکاران: سه بار و مجموعا ۵ الی ۱۰ گرم در روز.

مزایا:

۱.تحریک ترشح و آزادسازی هورمون رشد

۲.دخالت در سنتز و ساخت منوکسید نیتروژن (NO) یا همان نیتریک اکساید

۳.افزایش سرعت ترمیم جراحات

۴.کاهش ریسک بیماری‌های قلبی

۵.افزایش حجم، قدرت و توان عضله

۶.کمک به کاهش وزن و چربی

۷.کمک به افزایش حساسیت و عملکرد انسولین

۸.کاهش فشار خون

۹.رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان

citrolin

سیترولین

 سیترولین یک آلفا آمینو اسید غیر ضروری است که ارتباط زیادی باآرژنین و اورنتین دارد. سیترولین در سنتز پروتئین نقش چندانی ندارد و در چرخه اوره، از اورنتین و کربامویل فسفات در یکی از واکنش ها تولید می گردد. همچنین سیترولین به عنوان یک محصول جانبی از آرژنین و در طی یک واکنش کاتالیز شده نیز بدست می آید. این ماده به عنوان یک عامل درمانی بالقوه در آسیب های گوناگون از جمله سندروم روده کوتاه (Short-Bowel Syndrome) و بیماری ساکروپنیا (Sarcopenia)، می تواند یکی از استراتژی ها درمانی برای بهبودی باشد.

به نظر می آید که سیترولین تاثیرات مهمی بر دیگر اسیدهای آمینه مانند اسیدهای آمینه شاخه دار داشته باشد. از منابع طبیعی غنی از سیترولین می توان به پوسته و درون هندوانه اشاره داشت. این اسید آمینه از محرکهای قدرتمند تولید نیتریک اکساید در بدن است که با افزایش جریان خون در عضلات باعث ارتقاء سطح انرژی می شود. سیترولین نیز مانند گلوتامین به حذف آمونیاک بدن کمک می نماید که همین امر از خستگی ورزشکاران جلوگیری می کند.

مزایا:

۱.کمک به حذف آمونیاک و رفع خستگی بدن پس از فعالیت ورزشی

۲.سم زدایی از سیستم متابولیسم بدن

۳.کمک به درمان برخی از آسیب ها

۴.رفع خستگی جنسی

vazneh

اصول علمی کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی

کار با وزنه یا  دستگاههای بدنسازی تحت عنوان ورزشهای مقاومتی خوانده می شود.ورزشهای مقاومتی  یکی از اجزاء ضروری هر برنامه تمرینی با هدف افزایش آمادگی جسمانی است.علاوه بر موارد ذکر شده (وزنه های آزاد یا دستگاه) ورزش مقاومتی را می توان با باندهای کشی نیز انجام داد.

ورزش مقاومتی سبب افزایش قدرت ،استقامت و توان(سرعت انقباض) عضله شده و از نقطه نظر حفظ سلامتی ، انجام ورزش مقاومتی دو فایده عمده دارد: نخست آنکه سبب می شود فعالیتهای روزمره زندگی که نیازمند قدرت عضلانی بالایی است به راحتی و با فشار فیزیولوژیک کمتری انجام شود. دوم آنکه سبب پیشگیری از بروز بیماریهایی نظیر استئو پروز،دیابت تیپ ۲ و چاقی شده و به درمان این بیماریها کمک می کند.به همین دلیل بر خلاف تصور عموم اهمیت انجام ورزش مقاومتی با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد بلکه برعکس افزایش  یافته و لزوم بکار گیری اصول علمی کار با وزنه را بیش از پیش می نمایاند.

توجه به تکنیک صحیح کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی از جهت پیشگیری از آسیب حایز اهمیت فراوان است. هر یک از حرکات  مورد نظر باید برطبق دستورالعمل مربوطه از جهت وضعیت درست بدن در هنگام اعمال نیرو و توجه به موارد ذیل انجام شود:

الف-قبل از انجام ورزش مقاومتی بدن گرم شود.گرم کردن بدن را می توان با انجام ورزش هوازی سبک و حرکات کششی در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام داد.

ب-از حبس نفس در هنگام انجام ورزش به خصوص در هنگام اعمال نیرو پرهیز شود.حبس نفس که اصطلاحا به عنوان مانور والسالوا (Valsalva ) خوانده می شود،سبب افزایش قابل ملاحظه فشار خون در حین انجام ورزش می شود. این امر به خصوص برای بیماران قلبی و دچار پرفشاری خون خطرناک است.در حال حاضر توصیه می شود که در حین اعمال نیرو عمل بازدم و در حین پایین آوردن وزنه عمل دم انجام شود.این امر از همزمان شدن هنگام اعمال نیروی حداکثر و حبس نفس در پایان دم و متعاقبا پرفشاری خون شدید  پیشگیری می کند.

ج-ورزش باید در تمام  محدوده حرکتی ممکن مفصل انجام شود و در هر دو مرحله بالابردن و پایین بردن وزنه   کنترل کافی بر حرکت وزنه وجود داشته باشد.

د-جلسات تمرین ۲ تا ۳  بار در هفته باشد. به نحوی که عضلات تمرین شده حداقل ۴۸ ساعت فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند.می توان تمام گروههای عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرین داد و یا عضلات را به دو قسمت(مثلا اندام  فوقانی و تحتانی ) تقسیم کرد و  هر گروه را در یک روز تمرین داد.

ه-حرکات انجام شده  دربرگیرنده عضلات بزرگ بدن شامل گروه عضلات  قفسه سینه ،شانه ها،عضلات  قسمت فوقانی و تحتانی ناحیه پشت، شکم، ران و پاها باشد.

و-بهتر است اکثر حرکات انجام شده در برگیرنده چند مفصل و چند گروه عضلانی باشد نظیر حرکاتBench press,leg press .حرکات تک مفصلی نظیر biceps curls نیز می توان انجام داد.

ز-عضلات آگونیست و آنتاگونیست باید بطور همزمان تقویت شوند تا از عدم  تقارن عضلانی که  سبب آسیب می شود پیشگیری کرد. مثلا عضلات شکمی و پشتی و  عضلات چهار سر و همسترینگ.

ح-هر  جلسه تمرینی شامل چند ست(توالی تکرار)  از حرکاتی است که باید با فاصله  کوتاهی از هم (معمولا ۲ تا ۳  دقیقه)  انجام شود. برای هر  گروه عضلانی ۲ تا ۴ ست حرکت تمرینی انجام می شود. این تمرینات  ممکن است  یکسان یا متفاوت باشد(یک گروه  عضلانی را میتوان  با  تمرینات متفاوتی  تقویت کرد  ولی باید توجه داشت که  مجموعا  حداکثر ۴ ست باشد.)استفاده از تمرینات متفاوت ممکن است از لحاظ ایجاد تنوع در حرکات انجام شده  و پیشگیری از خستگی فکری ورزشکار کمک کننده باشد.

ط-انجام ۴ ست تمرینی در افزایش قدرت عضلانی موثرتر از ۲ ست است. با این وجود ، حتی انجام یک ست تمرینی نیز در افزایش قدرت عضلانی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای داشته باشد(بخصوص در افراد تازه  کار).

ی-تعداد تکرارها در هر ست تمرینی  با  توجه به میزان سنگینی  وزنه تعریف می شود.برای افزایش قدرت ،توده عضلانی و تا حدی استقامت عضلانی  باید میزان سنگینی وزنه در حدی  باشد  که پس از انجام ۸ تا ۱۲ تکرار،  ورزشکار احساس خستگی(و نه درماندگی) کند.چنین وزنه ای تقریبا معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد وزنه یک تکرار بیشینه(۱RM) است. منظور از یک  تکرار بیشینه، سنگین ترین وزنه ای است که فرد  فقط یکبار قادر به بلندکردن آن باشد. همانگونه که  گفته شد انجام تمرینات نباید تا مرز درماندگی ادامه یابد چرا که سبب آسیب و درد عضلانی  بخصوص در افراد تازه کار  خواهد شد.

ک-در صورتی که هدف بیشتر افزایش استقامت عضلانی است تا افزایش قدرت و توده  عضلانی ،لازم است که  تعداد تکرارهای هر ست بیشتر شده  (۱۵ تا ۲۵ تکرار) و  فاصله بین ستها کوتاه تر باشد. در چنین حالتی سنگینی وزنه در حد ۵۰ درصد ۱RM است. همچنین در سالمندان و افراد با سطح آمادگی جسمانی بسیار پایین لازم است که در ابتدا، تمرینات با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر شروع شود (۱۰ تا ۱۵ تکرار با  وزنه ای درحد ۶۰ تا ۷۰ درصد  ۱RM) و با افزایش سطح آمادگی جسمانی شدت تمرین را به تدریج افزایش داد و به حد ۸ تا ۱۲ تکرار  با وزنه ا ی  معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد  ۱RM رساند.

ل-جهت استمرار افزایش قدرت عضلات ، لازم است که فرد پس از افزایش قدرت اولیه  مداوما  فشار تمرینی را بیشتر کند  .

افزایش فشار تمرینی را  می توان با افزایش سنگینی وزنه، افزایش تعداد ستها و افزایش تعداد روزهای تمرینی در هفته  ایجاد کرد.

م-در صورتی که افزایش قدرت عضلات  به حد مطلوبی رسیده باشد و فرد خواهان حفظ قدرت عضلانی خود باشد  نیازی به افزایش فشار تمرینی نبوده  و صرفا کافی است برنامه تمرینی را با همان فشار گذشته ادامه دهد. در واقع انجام تمرینات با شدت گذشته حتی به مدت یک روز در هفته کافی است تا فرد قدرت عضلانی خود را حفظ کند.

ن- موارد منع انجام  ورزش مقاومتی  عبارتند از:درد قفسه سینه  با منشا ء قلبی، تنگی شدید عروق خونرسان اصلی قلب ، درد استخوانی عضلانی که با انجام ورزش مقاومتی  تشدید شود، نارسایی قلبی  کنترل نشده و پیشرفته،بیماریهای دریچه ای شدید قلب، درد قفسه سینه ،کاهش فشار خون و اختلال ریتم قلب  که  با انجام ورزش مقاومتی ایجاد شود و هر گونه بیماری شدید عمومی و ناتوان کننده  در فرد.

ص-برای  افزایش توده عضلانی  علاوه بر ورزش قدرتی ،توجه به تغذیه صحیح نیز ضروری است. میزان دریافت پروتئین  وکربوهیدرات رژیم غذایی لازم است   کافی باشد و  ورزشهای هوازی محدود شود. میزان دریافت پروتیئن باید در حد ۶/۱ تا ۷/۱ گرم به ازای هر  کیلوگرم وزن بدن  از  پروتینهای با درصد جذب بالا  نظیر پروتئین شیر یا تخم مرغ باشد. دریافت کافی  کربوهیدرات نیزبرای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات  ضروری است .بدین منظور لازم است  کربوهیدرات به میزان ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

TAICHI

ورزشهای عصبی عضلانی

ورزشهای عصبی عضلانی به عنوان بخشی از برنامه ورزشی سالمندانی که در معرض خطر افتادن قرار دارند ،توصیه می شود.تمرینات عصبی عضلانی  شامل تمرینات تعادلی،چابکی و حس عمقی (proprioceptive)  است. ورزشهایی نظیر تای چی(tai chi)،پیلاتیس(Pilates) و یوگا که در بر گیرنده تمرینات تعادلی و چابکی هستند ،به عنوان ورزشهای عصبی عضلانی شناخته شده و در کاهش خطر سقوط موثر بوده و بعنوان بخشی از برنامه جامع آمادگی جسمانی و پیشگیری از سقوط سالمندان توصیه می شود. گر چه انجام اینگونه تمرینات در حال حاضر بطور ویژه جهت سالمندان توصیه می شود،شواهدی وجود دارد که انجام اینگونه تمرینات ممکن است در پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی(ACL) در خانمهای جوان  موثر باشد.لذا علیرغم وجود تاثیر اثبات شده در سالمندانی که با خطر سقوط مکرر مواجهند و یا دچار اختلالات عملکردی هستند،این دسته از تمرینات احتمالا  برای تمامی بالغین و بویژه برای بالغینی که به ورزشهایی می پردازند که نیازمند تعادل و چابکی بالایی است،مفید  خواهد بود.

تمرینات عصبی عضلانی را باید دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد. وجود ناظر  در حین ورزش برای اکثر سالمندانی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند ضروری است و این کار باید تا زمانی که فرد بتواند حرکات ورزشی را بدون خطر انجام دهد ،ادامه یابد.سالمندانی که در گروه کم خطر قرار دارند،می توانند بدون  نظارت ورزش کنند .این دسته از سالمندان باید دارای ظرفیت  عملکردی بالایی  باشند(توان قلبی عروقی بالایی داشته باشند) و بدون علامت بوده و حداکثریکی از عوامل خطر ذیل را داشته باشند.

۱.سن  مساوی یا بالای ۴۵ سال در آقایان و مساوی یا بالای  ۵۵  سال در خانمها

۲.سابقه فامیلی سکته قلبی ،عمل جراحی بای پس عروق قلب و یا مرگ ناگهانی در پدر یا برادر در سن کمتر از ۵۵ سال و یا در مادرو خواهر در سن کمتر از ۶۵ سال

۳.مصرف سیگار یا سابقه مصرف آن در ۶ ماه گذشته یا مواجه با دود سیگار دیگران بطور پیوسته

۴.سبک زندگی بی تحرک(عدم انجام  فعالیت بدنی با شدت متوسط  بمدت حداقل ۳۰ دقیقه  ،دستکم ۳ روز در هفته  در حداقل ۳ ماه گذشته)

۵.چاقی: شاخص توده بدن (که نتیجه تقسیم وزن به کیلوگرم تقسیم برمجذور قد به متر است) مساوی یا بیشتر از ۳۰ یا دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر  در آقایان و ۸۸ سانتی متر در خانمها. دور کمر با متر نواری ودر حالت ایستاده و با پاهای چسبیده به هم و  در حالت شل بودن شکم  اندازه گیری میشود  و عبارت است ازکمترین محیط تنه  در فاصله بین ناف  و   استخوان جناغ

۶.پرفشاری خون :فشار خون بیشینه ۱۴۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر یا فشار خون کمینه ۹۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر که دست کم در دو بار اندازه گیری  با فاصله تایید شده باشد و یا مصرف داروهای ضد فشار خون

۷.اختلالات چربی خون:کلسترول سرم ۲۰۰ میلی گرم  در دسی لیتر یا بالاتر و یا LDL  ۱۳۰ میلی گرم  در دسی لیتر  یا بالاتر و یا HDL کمتر از ۴۰ میلیگرم در دسی لیتر و یا مصرف داروهای  کاهنده چربی خون

۸.اختلالات قند خون: قند ناشتای ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر و یا قند دو ساعته ۱۴۰ میلیگرم در دسی لیتر یا بالاتر که حداقل در دو بار نمونه گیری جداگانه تایید شده باشد

در صورتی که HDL سرم،  ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد ، به عنوان یک عامل محافظت کننده عمل کرده و یکی از عوامل خطر زای ذکرشده را خنثی می کند.

glotamin

گلوتامین و کاربردهای آن

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه (بلوک ساختمان پروتئین) در بدن است. بدن گلوتامین را به اندازه کافی برای نیازهای خود می سازد، اما استرس های شدید، تمرینات ورزشی سنگین، آسیب و جراحت می تواند نیاز بدن(کمک به عملکرد روده، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرایندهای ضروری در بدن به خصوص در زمان استرس) را به این نوع اسید آمینه افزایش دهد . بیشترین حجم انباشتگی و ساخت گلوتامین در عضلات و سپس ریه ها شکل می گیرد. بر اساس تحقیقات انجام شده، گلوتامین نقش بسیار مهمی در حفظ عضلات بازی کرده و به عبارت دیگر گلوتامین در افزایش حجم عضلات و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش دارد و خواص آنتی کاتابولیکی آن غیرقابل کتمان است. پس از عمل های جراحی و یا آسیب ها و جراحات، اندام ها به نیتروژن برای ترمیم نیاز دارند و حدود یک سوم از این نیتروژن، از گلوتامین تامین می گردد. گلوتامین برای از بین بردن آمونیاک اضافی (یک محصول زائد در بدن) از فاکتورهای مهم به شمار می رود. همچنین به عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

اگر بدن بیش از میزان تولید عضلات، گلوتامین مصرف نماید(به عنوان مثال، در زمان استرس)،  دچار آتروفی عضله می شود. تا به حال، زمان هایی را که به دلیل استرس دچار افت عضلات بودید فراموش نکرده اید، مصرف گلوتامین در این زمان ها می تواند به شما کمک شایانی کند. همچنین در افراد مبتلا به HIV / AIDS نیز این امر می تواند رخ دهد. مصرف مکمل گلوتامین ممکن است به این بیماران کمک نماید. از طرفی برخی از انواع شیمی درمانی هم می تواند سطح گلوتامین در بدن را کاهش دهد. مصرف گلوتامین برای کمک و جلوگیری از آسیب های مربوط به شیمی درمانی و برای حفظ زندگی بافت های نرم لازم است.

گلوتامین به حفاظت از پوشش دستگاه گوارش که آن را با نام مخاط می شناسیم کمک می کند. به همین دلیل، برخی پیشنهاد کرده اند که افرادی که دارای بیماری های التهابی روده (کولیت اولسراتیو و بیماری کرون) هستند ممکن است گلوتامین کافی نداشته باشند. با این حال،  آزمایشات بالینی نشان داده اند که مصرف مکمل گلوتامین نشانه های بیماری کرون را بهبود نمی بخشد و البته در این مورد تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

گلوتامین برای کسانی که در دوره های کات عضلانی هستند یا قصد کم کردن میزان چربی زاید در بدن خود را دارند و یا در رژیم های چربی سوزی به سر می برند و همین طور افرادی که قصد ریکاوری دارند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

نکات مهم:

۱.در ورزشکاران به دلیل آسیب دیدگی، استرس و یا حتی پایین آمدن سطح سیستم ایمنی (ورزش های استقامتی مانند ماراتن) ، گلوتامین می تواند نقش بسیار مهمی را بازی کند. اما مصرف بی رویه گلوتامین نیز می تواند مشکل ساز باشد. به نظر می رسد گلوتامین در دوزهای تا ۱۴ گرم یا بالاتر در روز مفید باشد، اما باید در مورد دوز مصرف با یک متخصص مشورت شود.

۲.پودر گلوتامین را نباید با نوشیدنی های گرم استفاده کرد چرا که حرارت این اسید آمینه را از بین می برد. مکمل های گلوتامین نیز باید در یک محل خشک نگهداری شوند.

۳.افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، یا سندرم ری(Reye) نباید گلوتامین مصرف کنند.

۴.افراد مسن به دلیل کاهش عملکرد مناسب کلیه ها باید از دوز های پایین تری از گلوتامین استفاده نمایند.

۵.گلوتامین با گلوتامات (گلوتامیک اسید)، منو سدیم گلوتامات، و گلوتن فرق دارد. گلوتامین علائم (سردرد، فشار صورت، خارش و یا سوزش) همراه با حساسیت به مونو سدیم گلوتامات ایجاد نمی کند. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می توانند گلوتامین را بدون مشکل استفاده کنند. با این حال، برخی از مردم ممکن است به گلوتامین حساسیت داشته باشند که این مساله کاملا با حساسیت به گلوتن متفاوت است.

۶.مصرف گلوتامین قبل از خواب با در نظر گرفتن فاکتورهای دیگری مانند پایین بودن سطح قند خون می تواند در ترشح هورمون رشد موثر باشد.

مزایا:

۱.از بین برنده آمونیاک

۲.تقویت حافظه

۳.افزایش حجم عضلات

۴.جلوگیری از تخریب بافت عضلانی (آنتی کاتابولیک)

۵.ترمیم بافت عضلانی

۶.انتقال نیتروژن بین ارگان ها

۷.کمک به افزایش ترشح هورمون رشد

۸.تقویت سیستم ایمنی بدن

۹.تقویت سلول های مخاطی روده

۱۰.تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین

kesheshi

ورزشهای کششی, بایدها و نبایدها

ورزشهای کششی  برای تمامی بالغین  توصیه شده  ویکی از اجزاء آمادگی جسمانی محسوب میشود. انجام مرتب اینگونه ورزشها  سبب  بهبود  دامنه  حرکتی مفصل و عملکرد فیزیکی آن  شده و لذا  اهمیت  انجام  آنها  با افزایش  سن و  احتمال کاهش عملکرد مفاصل در سالمندان  بیشتر می شود.

همانگونه که گفته شد انجام منظم ورزشهای کششی در دراز مدت  سبب بهبود دامنه حرکتی می شود.با این وجود اثرات کوتاه مدت اینگونه تمرینات بر افزایش محدوده حرکتی و کارایی ورزشکار  ناچیز بوده و در مواردی مورد تردید قرار گرفته است.  حتی در بعضی مطالعات گزارش شده که سرعت انقباض عضلانی,قدرت و توان عضله متعاقب تمرینات کششی کاهش یافته است.با این وجود این یافته  عمومی نبوده و دربعضی مطالعات دیگر ثابت نشده است. در حال حاضر شواهدی وجود دارد که اثرات تمرینات کششی بر کارایی ورزشکاران  بستگی به نوع کشش اعمال شده(استاتیک یا دینامیک) بر عضله و همچنین نوع انقباض عضله (کانسنتریک یا اکسنتریک) دارد.منظور از کشش استاتیک کششی است که بطور پیوسته در محدوده زمانی خاص (چندین ثانیه )به عضله وارد میشود و منظور از کشش دینامیک (بالیستیک) کششی است  که بطور مکرر و در محدوده زمانی کوتاه( ثانیه) بر عضله اعمال می شود.

انقباض کانسنتریک انقباضی است که عضله در حین انقباض کوتاه شود.  برعکس در انقباض اکسنتریک ,عضله در حین انقباض افزایش طول می یابد.

گرچه هنوز مورد پذیرش همگانی قرار نگرفته است,ولی بنظر می رسد کششهای استاتیک سبب ایجاد اثرات منفی بر قدرت و استقامت عضله  شده و بر عکس کششهای دینامیک سبب افزایش کارایی عضله می گردند. با این وجود هنوز انجام تمرینات کششی برای بزرگسالانی که برای حفظ و ارتقاء سلامتی ورزش می کنند ، پس از گرم کردن بدن و قبل از شروع ورزش اصلی وهمچنین پس از پایان ورزش توصیه می شود ولی برای ورزشکارانی که جهت کارایی ورزشی خود به قدرت ،توان ویا استقامت عضلانی بالایی نیاز دارند توصیه شده است که تمرینات کششی را پس از فعالیت ورزشی اصلی خود( و نه در هنگام گرم کردن بدن ) انجام دهند.

ورزشکارانی که کارایی ورزشی آنها وابسته به انعطاف پذیری  بدن آنهاست (نظیر ژیمناستیک و رقص) از انجام حرکات کششی پیش از ورزش (در مرحله گرم کردن) سود می برند چرا که این تمرینات میتواند برای آنها نقش پیشگیری کننده  از بروز آسیب داشته باشد.

گرچه انجام ورزشهای کششی  بطور گسترده ای جهت پیش گیری از آسیب بکارمی رود ، شواهد علمی اندکی به نفع این موضوع وجود دارد.در واقع بیشترین شواهد پیشگیری از آسیب  همانگونه که پیشتر ذکر شد ، مربوط به ورزشهایی است که در آنها انعطاف پذیری کافی نقش عمده ای در کارایی ورزشکار ایفاء می کند نظیر ژیمناستیک . در سایر ورزشهای ایروبیک و ریتمیک این اثرات پیشگیری کننده ممکن است وجود نداشته و یا ناچیز  باشد .همچنین بنظر نمی رسد که تمرینات کششی درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش  دهند.

برای اکثر بزرگسالان انجام  تمرینات  کششی  دست کم  ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.حرکات کششی باید در بر گیرنده گروههای عضلانی عمده بدن (عضلات گردن,شانه ها,قسمت فوقانی و تحتانی پشت،لگن و پاها ) بوده و در هر جلسه تمرینی ۴ بار یا بیشتر برای هر گروه عضلانی تکرار شود. این تمرینات را می توان بصورت استاتیک ,دینامیک ، یا  PNF  انجام داد. کششهای استاتیک باید بمدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته شوند.

در کشش PNF پس از انقباض ایزومتریک عضله  به مدت ۶ ثانیه ,کشش آن  عضله بمدت ۱۰ تا  ۳۰ ثانیه  به کمک شخص همراه یا اشیاء نظیر دیوار انجام می شود. هر جلسه تمرین کششی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طول انجامد.برخی از صاحبنظران انجام کششهای دینامیک (بالیستیک) را به دلیل احتمال ایجاد آسیب توصیه  نمی کنند .با این حال در صورتی که اینگونه تمرینات  کششی  به درستی انجام داده شود،نه تنها سبب ایجاد آسیب نمی شوند بلکه بخصوص در ورزشهایی که  مستلزم انجام  اینگونه حرکات (حرکات بالیستیک) هستند ،سودمند هستند. کششهای دینامیک را نباید در  شروع حرکات کششی انجام داد و بهتر است پس از انجام کششهای استاتیک و گرم شدن بدن انجام شود.همچنین در عضلات آسیب دیده انجام اینگونه کششها ممنوع است.نکته مهم دیگر آنکه حرکات کششی نباید سبب ایجاد درد و آسیب در ورزشکار شود.

tredmil

دویدن بر روی تردمیل یا سطح زمین؟ کدام یک بهتر است؟

تردمیل از وسایل پرمصرفی است که به کرات در منازل و باشگاهها  جهت تمرین و افزایش استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد.در واقع تردمیل یک ابزار مناسب انجام ورزش هوازی است. از آنجاییکه همواره  برای بسیاری از ورزشکاران و استفاده کنندگان از این وسیله در خصوص ویژگیهای دویدن بر روی تردمیل و  تفاوتهای دویدن بر روی آن و سطح زمین سوالاتی مطرح بوده است ، سعی شده است در این نوشتار به آن پاسخ داده شود. نخست باید بدانیم دویدن بر روی تردمیل از لحاظ مصرف انرژی و  بیومکانیکی تفاوتهایی با دویدن بر روی سطح زمین دارد که دانستن آنها  می تواند در استفاده بهینه از این ابزار جهت  ورزشکاران و بیماران کمک کننده باشد. این امر ناشی از چندین عامل است .اول آنکه در حین دویدن بر روی تردمیل ورزشکار  کمتر با عوامل مزاحم بیرونی نظیر باد در تماس است. دوم آنکه بدلیل حرکت تسمه تردمیل، ورزشکار به تلاش کمتری برای دویدن نیاز دارد . این عوامل سبب می شود که  راه رفتن و  دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین نیازمند صرف انرژی کمتری باشد .در صورتیکه ورزشکار در حین راه رفتن یا دویدن از دسته تردمیل برای حفظ تعادل خود استفاده کند میزان صرف انرژی از این میزان نیز کمتر میشود. برای آنکه میزان صرف انرژی در حین  راه رفتن و  دویدن بر روی تردمیل در شرایط مشابه (نظیر سرعت یکسان)  با سطح زمین یکسان شود  میتوان شیب تردمیل را کمی افزایش داد .نشان داده شده است که افزایش یک درصد شیب تردمیل می تواند کاهش مصرف انرژی ناشی از حرکت تسمه تردمیل را جبران کند.

از دیگر تفاوتهای دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین آنست که  در تردمیل تنها  می توان شیب مثبت یا سربالایی را ایجاد کرد و شیب منفی یا سرپایینی و یا مسیرهای غیر مستقیم را نمی توان بر روی تردمیل دوید.  از آنجاییکه عضلات درگیر و نوع انقباض آنها  در دویدن در سربالایی و سرپایینی  و سطوح غیرمستقیم (دایره ای) با یکدیگر متفاوتند می توان اینگونه نتیجه گیری کرد  که دویدن در سطوح طبیعی (دارای پستی و بلندی و مسیر های منحنی) سبب بکارگیری تعداد بیشتری از عضلات نسبت به دویدن بر روی تردمیل شده و در واقع ورزشی کاملتر نسبت به دویدن برروی تردمیل است .از طرفی وجود همین پستی و بلندیها و موانع طبیعی در مسیر دویدن   سبب  هماهنگی بیشتر عصبی عضلانی در پاها  شده و به افزایش ثبات و تعادل ورزشکار  منجر خواهد شد.

تفاوت بعدی تردمیل و سطح زمین مربوط به فضایی است که ورزش در آن رخ میدهد . دویدن برسطوح طبیعی ورزشکار را در معرض آلودگی های هوای بیرونی قرار می دهد . دویدن بر روی تردمیل معمولا در فضای بسته  منزل و ورزشگاهها رخ می دهد و متاثر از آلودگیهای هوای داخل این فضاها ست . بر خلاف تصور عموم که آلودگی هوا را صرفا مربوط به فضاهای بیرونی   می دانند نشان داده شده است که هوای فضاهای سرپوشیده نیز میتواند آلوده بوده  و  ورزشکار  را تحت تاثیر خود قرار دهد .  ورزش و دویدن در محیطهای طبیعی معمولا از لحاظ روحی برای ورزشکار لذت بخش تر از  انجام یک عمل تکراری نظیر دویدن بر روی تردمیل در فضای منزل یا ورزشگاه  است .بر اساس برخی تحقیقات ورزشکارانی که در محیطهای طبیعی و  سرباز  ورزش می کردند،  تمایل بیشتری به  تکرار و استمرار ورزش از خود نشان می دادند.

اما درخصوص جنبه های مثبت ورزش بر روی تردمیل نیز باید به موارد زیر اشاره کرد:

۱-ایمنی بالاتر بدلیل نبود موانع و پستی بلندی در مسیر ورزش  که میتواند  منجر به افزایش سرعت دویدن بر روی تردمیل نسبت به زمین شود .این امر مصرف انرژی بالاتری را در مدت زمان کوتاهتری فراهم می سازد.

۲- امکان انجام ورزش در شرایط آب و هوایی  نامساعد  نظیر سرما، گرما و آلودگی هوا

۳-صرفه جویی در زمان برای کسانی که بدلیل مشغله کاری زیاد امکان انجام ورزش در محیطهای دیگر را ندارند

۴-امکان انجام همزمان برخی کارها نظیر تماشای تلویزیون

۵- امکان استفاده از  امکانات دستگاه جهت نمایش تعداد ضربان قلب، کالری مصرفی و …..

۶- دویدن بر روی نقاله تردمیل  نسبت به  برخی سطوح نظیر سنگ و آسفالت فشارکمتری بر اندام تحتانی واردکرده و می تواند در کسانی که از مشکلات  مفاصل اندام تحتانی نظیر آرتروز رنج میبرند مناسب تر باشد.

athlete_protien

مصرف پروتئین در ورزشکاران

میزان نیاز به پروتئین در افراد سالم بی تحرک یا کم تحرک هشت دهـم گـرم بــه ازای هــر کیلــوگرم  وزن بــدن درشبانه روز در نظر گرفته می شـود کـه تـا یک گرم به ازای هر کیلـوگرم وزن بـدن در شبانه روز قابل افزایش است. بر طبـق توصیه انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) میــزان نیــاز بــه پــروتئن درورزشکاران قدرتی و استقامتی یک و دو دهم تا یک و هفت دهم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز در نظـرگرفته می شود.

هم چنـین توصـیه شـده است که این میزان نیاز به پروتئین صرفاً از طریـق مـواد غـذایی و نـه مکمـل هـا تأمین شود. بخصـوص در شـرایطی کـه مصرف انرژی کلی فـرد در شـبانه روز در حد نرمال باشد. بـر طبـق نظـر کمیتـه بین المللی المپیـک  (IOC) میـزان نیـازپروتئین در ورزشـکاران قـدرتی ۶/۱ تـا۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در  شبانه روز در نظر گرفته می شـود . بـراین اساس مصرف پروتئین بیش از ایـن میزان تـأثیر مثبـت بیشـتری نداشـته وسبب کاتابولیسم اسیدهای آمینه واکسیداسیون پـرو تئین هـا خواهـد شـد.

 همچنین بر طبق نظرکمیته ورزشکارانی کـه قصـد کـاهش وزن و چربـی بـدن و افزایش توده عضلانی خود را دارند بایـد  در کنــار داشــتن یــک رژیــم غــذایی کـم کـالری و تمرینـات ورزشـی خـاص، مصــرف کربوهیــدرات روزانــه خــود راکاهش دهند (۳ تا ۴ گـرم بـه ازای هـرکیلـوگرم وزن بـدن در شـبانه روز) و بـر مصرف پروتئین خـود بیفزاینـد (۸/۱ تـا۷/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز). با ایـن وجـود طبـق نظـرانجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) میزان نیاز پروتئینی افراد سالمند بیشتر بوده و باید در محدوده ۱ تا۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در  شـبانه روز باشد. بر طبق نظر این انجمـن در ورزشکارانی که ورزش شدید و با حجـم بالا انجام مـی دهند میزان نیاز به پروتئین تا ۲ گرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بــدن در  شــبانه روز قابــل افــزایش است.

 

مصرف پروتئین قبل از ورزش 

بر طبق نظر انجمن بین المللی تغذیه ورزشـی (ISSN) غـذای پـیش از ورزش که باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمـرین یـامسـابقه مصـرف شـود بسـته بـه زمـان ورزش و ســـطح آمـــادگی جســـمانی ورزشکار و یا نیاز بـه تغییـر در ترکیـب بدن (مثلاً کـاهش درصـد چربـی بـدن) بایـد ۱۵/۰ تـا ۲۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلوگرم وزن بدن پروتئین داشته باشـد  که با کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۲ گـرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بـدن  همـراه می باشد.

با این وجود طبق نظر کمیته بــین المللــی المپیــک  (IOC) مصــرف پروتئین قبل از ورزش جایگاهی ندارد و صرفاً باید بعد از ورزش که بهترین زمان ســنتز پــروتئین اســت ، مصــرف شــود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به مصرف پروتئین قبل از ورزش کرده اما دستورالعمل مشخصـی در ایـن خصوص ارایه نکرده است.

 

مصرف پروتئین در حین ورزش

  گرچه هنوز شواهد و دلایل کافی به نفــع مصــرف پـروتئین  درحــین ورزش وجود ندارد با این وجود انجمن بـین المللـی تغذیـه ورزشـی (ISSN) مصــرف همزمــان پــروتئین و کربوهیدرات را به نسـبت  ۱ بـه ۳ تـا ۴ جهت بهبود عملکرد استقامتی، افـزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کاهش آسیب عضلانی در ورز شهای استقامتی توصــیه کــرده اســت. کمیتــه بــین المللــی المپیــک  (IOC) و انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) توصـــیه ای در ایـــن خصوص ندارند.

 

مصرف پـروتئین پـس از ورزش 

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف همزمـان پــروتئین و کربوهیــدرات را بــه نسبت ۱ به ۳ تا ۴ یا ۲/۰ تا ۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلـوگرم وزن بدن در زمان ریکاوری بـا هـدف افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن و نهایتاً افـزایش کـارایی ورزشـی توصـیه کـرده است. هم چنین بر طبق نظر این انجمـن  مصرف اسیدهای آمینه ضروری (EAA) با هدف تحریک سنتز پـروتئین پـس از ورزش به میزان ۶ تا ۲۰ گرم بـه همـراه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گـرم کربوهیـدرات بـا شاخص گلایسمیک بالا بلافاصله پس از ورزش یا تا ۳ ساعت پـس از آن توصـیه می شود. انجمن بـرای ورزشـکارانی کـه تمرینات قدرتی انجام می دهنـد مصـرف همزمـان میـزان کمـی از کـراتین (۱/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) به همـراه پروتئین و کربوهیدرات را جهـت بهبـود تطـابق بـا ورزش قـدرتی توصـیه کـرده است.

کمیته بـین المللـی المپیـک (IOC) توصیه به مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با ارزش زیستی بـالا  بـه ویـژه پـروتئین موجود در شیر کم چرب طعم دار شده را بـه همـراه کربوهیدرات کـافی پس از ورزش قـدرتی جهـت  بازسـازی ذخـایر گلیکــوژنی و تحریــک ســنتز پــروتئین توصیه کرده است.

 در صورتی که مصرف ایـن میـزان پـروتئین و کربوهیـدرات از طریق مصرف مواد غذایی طبیعـی بـرای ورزشکار میسر نبود (مشـکل تهیـه و یـا دشواری مصرف ناشی از کـاهش اشـتها پــس از ورزش ســنگین ) مــی تــوان از مکمــل هــای ترکیبــی کربوهیــدرات پـروتئین کـه بـه صـورت مـایع مصـرف می شوند سود جست.

nutrition

تغذیه ورزشی، مروری بر آخرین دستورالعمل های تغذیه ای

تغذیه صحیح بـرای انجـام بهینـه تمرینـات و فعالیـت هـای ورزشی ضروری است. هدف از تغذیه صحیح  علاوه برفراهم سازی انرژی کافی، تأمین کربوهیدرات، پروتئین، چربـی وریزمغذی های مورد نیاز ورزشـکار بـرای انجـام فعالیـت بـدنی وتمرینات ورزشی است. توجه به تأمین انرژی کافی به ویژه بـرای ورزشکاران قد بلند و سنگین وزنی که در ورزش ها و تمرینات باحجم بالا شرکت می کنند ضروری است. در واقـع تعـادل منفـی انرژی در ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سـواران، شناگران و ورزشکاران سه گانه بـه طـور شـایع دیـده مـی شـود.

همچنین این وضعیت در ورزش هایی شایع است که محـدودیت دریافت انرژی بخشی از اسـتراتژی تغییـر ترکیـب وسایز بدن ورزشکار است نظیر ژیمناستیک، اسکیت،رقص، کشتی و بوکس. محدودیت دریافت انرژی درورزشکاران خانم شایع تر است. شـکل شـدید آن درخانم های ورزشکار در قالـب سـه گانـه زن ورزشـکار بروز می کند. این سه گانه شامل بی اشـتهایی عصـبی یا سـایر اخـتلالات مصـرف غـذا، اخـتلالات عـادات ماهیانه، و کاهش تـراکم اسـتخوانی اسـت. بـا ایـن وجود این امکان وجود دارد که ورزشکار خانم بدون وجود هر گونه اختلال مصـرف غـذای آشـکار دچـارکمبود دریافت انرژی شود.

عواملی که در کاهش دریافت انرژی در ورزشکاران مؤثر است عبارتند از:

الف- کاهش اشتها و تغییر الگوهـای آن بـه دنبـال ورزش وتمرینات سنگین

‌ب-مشکلات گوارشی  ورزشـکاران کـه منجـر بـه دریافـتناکافی مواد غذایی می شود.

‌ج-عدم دسترسی به غذای مـورد نظـر ورزشـکار در نتیجـهسفرهای بین المللی

‌د-صعود به ارتفاعات بسیار بلند (بـیش از ۴۰۰۰ متـر ) کـه علاوه بر کاهش اشتها و عدم دسترسی به مواد غذایی خود سببتعادل منفی انرژی می شود.

دریافت ناکـافی انـرژی سـبب کـاهش وزن و کـاهش تـوده عضلانی شده، ورزشکار را مستعد آسیب و بیماری کـرده، خطـربیش تمرینی را افزایش می دهد و نهایتاً سـبب کـاهش کـارایی ورزشـی ورزشـکار مـی شـود. بـرای پیشـگیری از ایـن وضـعیت ورزشکار باید در شبانه روز وعده های غذایی خود را افزایش دهـدو  دست کم ۴ تا ۶ بار در شبانه روز مصرف  غذا بدون توجـه بـه اشتهای خود داشته باشد. استفاده از غذاهای مغذی و  پرکـالری و مکمل های کم خطر نظیر مکمل های غذایی مایع، مکمـل هـای ویتامینی و مینرالی در این راستا کمک کننده است.

جامعـه بـی نالمللـی تغذیـه ورزشـی(International Society Of Sports Nutrition) میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران را براساس میزان فعالیت بدنی و ورزشی آن ها تقسیم بندی کرده است. بر این اساس فردی که ۳ روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هر روز ورزش می کند نیازمنــد مصرف انرژی ۲۵ تــا ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز یا ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز برای یک فرد ورزشکار ۵۰ تا ۸۰ کیلوگرمی است که با مصرف یک رژیم غذایی معمولی به راحتی قابل حصول است . این میزان بسته به جثه ورزشکار و حجم تمرین تا ۲۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز قابل افزایش است. برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ بار در هفته و هر بار ۲ تا ۳ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف ۵۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است. بر این اساس برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۶ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف انرژی ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است.

کمیته بین المللی المپیک بر محاسبه تخمینی میزان انرژی در دسترس علاوه بر میزان کلی انرژی مورد نیاز تاکید دارد میزان انرژی در دسترس بر اساس تفاضل میان انرژی دریافتی از راه غذا منهای انرژی مصرفی ناشی از فعالیت ورزشی محاسبه شده و بر اساس میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی محاسبه می شود. در صورتی که میزان انرژی در دسترس کمتر از ۳۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد سبب اشکال در فیزیولوژی عادات ماهیانه ، سیستم ایمنی و سلامت استخوان ورزشکار خواهد شد.

توصیه شده است که در هنگام کاهش وزن با انجام ورزش سنگین میزان انرژی در دسترس باید در محدوده ۳۰ تا ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد