Bycycle

بیومکانیک تنظیم دوچرخه

دوچرخه سواری ورزشی هوازی و  مفرح به شمار میرود و یکی از بهترین راههای افزایش  استقامت قلبی عروقی  است. تنظیم بیو مکانیک دوچرخه جهت پیشگیری از آسیب  حایز اهمیت بسیار است.  با توجه به  تشویق  عموم مردم به افزایش فعالیت فیزیکی و ورزش و استفاده از دوچرخه به جای وسایل نقلیه، توجه به تنظیمات دوچرخه قبل از  شروع به دوچرخه سواری ضروری است. در این مبحث عمدتا راجع به تنظیمات دوچرخه جاده که بیشتر مورد استفاده همگان است  توضیحاتی داده شده است.در پایان مختصری به تنظیمات دوچرخه کوهستان اشاره می شود.لازم به ذکر است که  تنظیمات دوچرخه در ابتدا در وضعیت استاتیک انجام شده و سپس بر اساس راحتی و بیومکانیک ورزشکار در حین دوچرخه سواری اصلاح می شود.

اندازه دوچرخه:

تناسب اندازه کلی دوچرخه  با دوچرخه سوار از جهت راحتی و افزایش کارایی دوچرخه سوار و پیشگیری از آسیب حایز اهمیت است. یک راه ساده بررسی تناسب اندازه دوچرخه آن است که در حالی که  دوچرخه سوار ایستاده وپاهایش در دو طرف دوچرخه قرار دارد، فاصله بین سمفیز پوبیس (سمفیز پوبیس نام مفصلی در حلقه لگنی است که در جلوی آن قرار دارد) و میله فوقانی دوچرخه اندازه گیری می شود.این فاصله باید در حدود ۱ تا ۲ اینچ (۵/۲ تا ۵ سانتی) باشد.

تنظیم ارتفاع زین :

ارتفاع نامناسب زین سبب  اشکالات متعددی می شود. در صورتی که ارتفاع زین خیلی بالا باشد ، علاوه بر اینکه قدرت دوچرخه سوار در پدال زدن کاهش می یابد(به دلیل قرار گرفتن عضلات اندام تحتانی در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو)  فشار مضاعفی بر عضلات و ساختمانهای پشت پا (همسترینگ ، گاستروکنیمیوس و کپسول خلفی زانو) اعمال می شود. همچنین در این حالت  به دلیل اشکال در ثبات  لگنی  ورزشکار ، خستگی عضلات پایدار کننده لگن شامل عضلات گلوتئال و ادداکتور ران ،عضلات ستون فقرات، و حتی عضلات اندام فوقانی ایجاد می شود.فشار مضاعف بر ناحیه پرینه از دیگر عوارض بالا بودن غیر عادی زین است.

در صورتی که ارتفاع زین خیلی پایین باشد، زاویه خم شدن زانو  در تمام سیکل پدال زدن افزایش یافته و سبب اعمال فشار بیش از حد بر ناحیه پاتلو فمورال می شود.در این حالت عضلات پشت پا نیز  در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو  قرار گرفته و انرژی لازم برای پدال زدن افزایش می یابد.

برای تنظیم ارتفاع زین روشهای مختلفی وجود دارد. در تمامی روشهای تنظیم موقعیت زین ضروری است که ورزشکار درابتدا بدن خود را گرم کند.

  در روشی که توسط دوچرخه سوار آمریکایی Greg Le Mond توصیف شده است ،دوچرخه سوار با شورت ورزشی و بدون کفش، ایستاده و فاصله زمین تا ناحیه زیرین سمفیز پوبیس با متر نواری اندازه گیری می شود.در صورتی که این عدد در ضریب ۸۸/۰ ضرب شود ، عدد حاصله تقریبا برابر میزان فاصله مناسب center to top دوچرخه خواهد بود.

 علاوه بر اندازه گیری با متر جهت تنظیم ارتفاع زین،  باید توجه داشت که راحتی و احساس امنیت دوچرخه سوار در هنگام دوچرخه سواری از اهمیت ویژه ای برخوردار است و باید تفاوتهای فردی را در این اندازه گیری لحاظ کرد .این امر به خصوص در ورزشکاران مبتدی که تسلط کافی بر هدایت دوچرخه ندارند حایزاهمیت است . این دسته از ورزشکاران ممکن است که با ارتفاع پایینتر زین راحت تر باشند و یا کسانی که دچار محدودیت دورسی فلکشن مچ پا بوده ویا از کفشهای با زیره  ضخیم استفاده می کنند ممکن است با ارتفاع بالاتر زین راحت تر باشند.

همچنین نوع زین و توزیع وزن ورزشکار بر روی آن می تواند بر تنظیم ارتفاع زین دوچرخه موثر باشد.ارتفاع Cleat و محل قرار گرفتن آن نیز می تواند  طول اندام دوچرخه سوار را تحت تاثیر خود قرار دهد و لذا بر ارتفاع زین تاثیر گذارد.در صورتی که زین  دوچرخه جلوتر از معمول باشد ، لازم است که ارتفاع آن افزایش یابد ؛در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه کمتر از حالت معمول است.برعکس در صورتی که زین دوچرخه عقب تر از معمول باشد، لازم است که ارتفاع آن کاهش یابد؛ در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه بیشتر از حالت معمول است.طول اهرم پدال(crank) نیز بر ارتفاع زین موثر است .در صورتی که این طول  خیلی کم باشد،لازم است که ارتفاع زین بالاتر باشد.

تنظیم جلو و عقب بودن زین :

این تنظیم نیز حایز اهمیت است. زینی که بیش از اندازه جلو باشد، سبب افزایش فشار بر مفصل پاتلو فمورال می شود. در این حالت زاویه اکستنشن هیپ افزایش یافته وعضلات اندام تحتانی در وضعیت نامناسب نسبت طول –تولید نیرو قرارمی گیرند و حالت آیرودینامیکی دوچرخه سوار کاهش می یابد. زینی که بیش از اندازه عقب باشد ، سبب اعمال کشش بیشتر  بر عضلات گلوتئال و همسترینگ شده  و امکان تولید نیرو را در آنها کاهش می دهد .

برای تنظیم جلو و عقب بودن زین از روش خط شاقولی استفاده می شود. در این روش ورزشکار  بر روی زین دوچرخه نشسته و پاها با کفش بر روی پدال دوچرخه در حالتی قرار می گیرد که اهرم پدالها موازی با سطح افق باشد. در این حالت خط شاقولی که ازخلف توبروزیته تیبیای زانوی جلوتر رد می شود،باید از محور پدال یا از عقب آن بگذرد.در صورت جلوتر بودن این خط از محور پدال ، نشانگر جلو بودن بیش از حد زین دوچرخه است.میزان عقب بودن زین بستگی به راحتی ورزشکار داشته و عوامل ذیل در آن موثر هستند:

احساس تعادل و انعطاف پذیری ورزشکار بر روی زین: ورزشکاری که دچارمحدودیت دامنه حرکتی مفصل ران است ،با زین های جلوتر راحت تر است،

اندازه ورزشکار: ورزشکاران با جثه بزرگتر با زین های عقب تر راحت تر هستند،

نوع مسابقه: ورزشکاران رقابت های سرعتی تمایل دارند که با قرار دادن زین در وضعیت جلوتر ، بر روی دسته دوچرخه خم شده و حالت آیرودینامکی بیشتری به خود گیرند.حفظ این وضعیت برای ورزشکاران استقامتی و دوچرخه سواران تفریحی برای طولانی مدت خسته کننده است،

زاویه قرار گیری زین نسبت به سطح افق نیز حایز اهمیت است. زاویه نامناسب زین سبب فشار بیش از حد در ناحیه پرینه و مشکلات ادراری تناسلی شامل اختلالات نعوذ و ناتوانی جنسی می شود. بطور کلی ورزشکاران با زینهای افقی یا با زینهایی با حداکثر ۱۵ درجه زاویه نسبت به خط افق (به سمت پایین )راحت تر هستند.  به خصوص خانمها  با زینهای کمی رو به پایین راحت تر هستند که به دلیل احساس فشار کمتر در ناحیه پرینه با این زین هاست. در بعضی مطالعات زین های رو به پایین با احتمال کمتر کمر درد در دوچرخه سوار همراه بوده است .

بطور کلی در یک وضعیت مطلوب، موقعیت زین دوچرخه سوار در حالتی نسبت به دسته دوچرخه قرار می گیرد که فرد احساس پایداری و راحتی نماید. در این حالت زاویه لگن کمی رو به جلو بوده، پشت فرد صاف بوده (قوز نمی کند)،استخوانهای کتف در حالت retraction قرار گرفته و اندام فوقانی در وضعیت راحت و غیرکشیده قرار دارد. در این حالت زاویه تنه دوچرخه سوار در حالی که قسمت خمیده دسته دوچرخه (drop)را گرفته است درحدود ۴۵ درجه و زاویه خم شدن آرنج ها در حدود ۶۰ تا ۷۰ درجه است. گاهی عدم انعطاف پذیری عضلات پشت پا و لگن(بخصوص عضلات همسترینگ) مسئول وضعیت نامناسب قرار گیری دوچرخه سوار بر روی زین است.کوتاهی عضلات همسترینگ به خصوص با خم شدن به جلو ورزشکار و اتخاذ وضعیت ایرودینامیک در تضاد است.

پهنای زین:

پهنای زین باید در حدی باشد که مانع از حرکت راحت پاها در حین پدال زدن نشود.

وضعیت قرار گیری پا بر روی پدال :

 قاعده اولین متا تارس باید بر روی محور پدال قرار گیرد. در این حالت وضعیت اهرمی برای انتقال  نیرو در پا در بهترین وضعیت ممکن است.  کسانی که دچار مشکلات انحنای قوس پا (نظیر هایپر پروناسیون )هستند ، باید در کفش خود از ارتوز مناسب استفاده کنند. پدال زدن باید با ریتمی پیوسته و بدون جداشدن پا از روی پدال انجام شود. وجود گلمیخ (cleat) در کفی کفش به پایدار بودن پا بر روی پدال بخصوص در حین پدال زدن شدید کمک می کند  .

بسیاری از دوچرخه های جاده طوری طراحی می شوند که دوچرخه سوار در وضعیت آیرودینامیکی بر روی  دوچرخه قرار گیرد، همانگونه که ذکر شد ،در صورت عدم انعطاف پذیری مناسب دوچرخه سوار جهت اتخاذ این  وضعیت یا نبود محدوده حرکتی کافی مفاصل ران و زانو (به طور مثال در کوتاهی عضلات همسترینگ) ،این حالت  می تواند ورزشکار را مستعد آسیب کند. لذا  لازم است که ورزشکاران قبل از شروع ورزش تحت بررسی و ارزیابی کافی قرار گرفته و نقائص حرکتی و  عضلانی ایشان تحت درمان قرار گیرد. توجه بااین امر در بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده نیز حایز اهمیت است. در صورتیکه ورزشکار بدلیل عدم انعطاف پذیری و اشکالات حرکتی نتواند کنترل مناسب بر دوچرخه در وضعیت آیرودینامیک داشته باشد، لازم است که تنظیمات دوچرخه متناسب با این اشکالات اصلاح شود تا دوچرخه سوار بتواند در وضعیت راحت و بدون فشار اضافی بر اندامها وتنه به رکاب زدن بپردازد.

تنظیمات دوچرخه کوهستان:

در دوچرخه سواری کوهستان حفظ وضعیت ایرودینامیک و سرعت اهمیت کمتری نسبت به حفظ تعادل دوچرخه سوار دارد.از اینرو ارتفاع زین کمتر از ارتفاع دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود.در این حالت دوچرخه سواری طولانی میتواند سبب فشار بیش از حد برزانو شود.همچنین با قرار گیری زین دوچرخه عقبتر از وضعیت معمول ،مرکز ثقل ورزشکار به عقب منتقل شده و از احتمال سقوط وی بخصوص در دوچرخه سواری در  سر پایینی  میکاهد. برخی بر این عقیده اند که تنظیمات زین باید در هنگام  دوچرخه سواری در سربالایی  متفاوت با دوچرخه سواری در سرپایینی باشد.بر این اساس تنظیمات دوچرخه هنگام  دوچرخه سواری در سر بالایی مشابه با تنظیمات دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود و صرفا در هنگام دوچرخه سواری در سرپایینی جهت حفظ تعادل و پیشگیری از سقوط تنظیمات  اشاره شده در بالا اجرا شود.

 

arjenin

آرژنین

آرژینین در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود و همچنین می تواند در یک آزمایشگاه ساخته شده و به عنوان دارو استفاده شود.

آرژینین برای قلب و رگ های خونی از جمله شرایط نارسایی احتقانی قلب (CHF)، درد قفسه سینه، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر استفاده می شود. آرژینین همچنین برای درد پای ناشی از انسداد عروق استفاده می شود، از موارد دیگر استفاده آرژنین می توان به استفاده از آن در افرادی که دچار کاهش ظرفیت ذهنی هستند (دمانس senile dementia) و یا افرادی که دچار اختلال در نعوظ (ED) و همچنین ناباروری در مردان، اشاره کرد.

ورزشکاران قدرتی حتما نام مکمل های پمپ را شنیده اند. این مکمل ها دارای اجزایی هستند که با منوکسید نیتروژن (NO) موجود درخود باعث باز شدن عروق و در نتیجه تنظیم رشد و افزایش حجم، قدرت و توان عضله خواهند شد. یکی از اسیدهای آمینه معروف موجود در این مکمل ها آرژنین است که به خوبی باعث انبساط رگ ها شده و عاملی برای رسیدن مطلوب تر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات می باشد. از دیگر خواص مهم این اسید آمینه می توان نقش مهم آن برای ترشح هورمون رشد و انسولین را بیان نمود.

برخی از افراد آرژنین را برای جلوگیری از سرماخوردگی، بهبود عملکرد کلیه ها بعد از پیوند کلیه، فشار خون بالا در دوران بارداری (پره اکلامپسی pre-eclampsia)، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس استفاده می نمایند.

آرژینین را در داروها برای اهداف و شرایط مختلف استفاده می کنند. به عنوان مثال، آرژنین به همراه ایبوپروفن برای سردردهای میگرنی استفاده می شود؛ با داروهای شیمی درمانی مرسوم برای درمان سرطان سینه؛ با سایر اسیدهای آمینه برای درمان از دست دادن وزن در افراد مبتلا به ایدز و با روغن ماهی و مکمل های دیگر برای کاهش عفونت، بهبود ترمیم زخم، و کوتاه کردن زمان بهبودی پس از عمل جراحی.

برخی افراد که دست و پاهای سردی دارند(به خصوص افراد مبتلا به دیابت) برای افزایش سرعت جریان خون و همچنین برای درمان زخم آرژنین را به پوست می زنند. همچنین به عنوان یک کرم برای رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

میزان مصرف:

۱.برای نارسایی احتقانی قلب: سه بار و در مجموع محدوده ۶-۲۰ گرم در روز

۲.برای درد قفسه سینه همراه با بیماری عروق کرونر (آنژین صدری angina pectoris): 3-6 گرم سه بار در روز به مدت یک ماه.

۳.برای جلوگیری از از دست دادن اثر نیتروگلیسیرین در تسکین درد در افراد مبتلا به درد قفسه سینه ناشی از بیماری عروق کرونر (آنژین صدری): ۷۰۰ میلی گرم چهار بار در روز.

۴.برای اختلال نعوظ: ۵ گرم در روز.

۵.برای جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس: ۲۶۱ میلی گرم / کیلوگرم به تغذیه خوراکی روزانه برای ۲۸ روز اول زندگی اضافه شود.

۶.ورزشکاران: سه بار و مجموعا ۵ الی ۱۰ گرم در روز.

مزایا:

۱.تحریک ترشح و آزادسازی هورمون رشد

۲.دخالت در سنتز و ساخت منوکسید نیتروژن (NO) یا همان نیتریک اکساید

۳.افزایش سرعت ترمیم جراحات

۴.کاهش ریسک بیماری‌های قلبی

۵.افزایش حجم، قدرت و توان عضله

۶.کمک به کاهش وزن و چربی

۷.کمک به افزایش حساسیت و عملکرد انسولین

۸.کاهش فشار خون

۹.رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان

citrolin

سیترولین

 سیترولین یک آلفا آمینو اسید غیر ضروری است که ارتباط زیادی باآرژنین و اورنتین دارد. سیترولین در سنتز پروتئین نقش چندانی ندارد و در چرخه اوره، از اورنتین و کربامویل فسفات در یکی از واکنش ها تولید می گردد. همچنین سیترولین به عنوان یک محصول جانبی از آرژنین و در طی یک واکنش کاتالیز شده نیز بدست می آید. این ماده به عنوان یک عامل درمانی بالقوه در آسیب های گوناگون از جمله سندروم روده کوتاه (Short-Bowel Syndrome) و بیماری ساکروپنیا (Sarcopenia)، می تواند یکی از استراتژی ها درمانی برای بهبودی باشد.

به نظر می آید که سیترولین تاثیرات مهمی بر دیگر اسیدهای آمینه مانند اسیدهای آمینه شاخه دار داشته باشد. از منابع طبیعی غنی از سیترولین می توان به پوسته و درون هندوانه اشاره داشت. این اسید آمینه از محرکهای قدرتمند تولید نیتریک اکساید در بدن است که با افزایش جریان خون در عضلات باعث ارتقاء سطح انرژی می شود. سیترولین نیز مانند گلوتامین به حذف آمونیاک بدن کمک می نماید که همین امر از خستگی ورزشکاران جلوگیری می کند.

مزایا:

۱.کمک به حذف آمونیاک و رفع خستگی بدن پس از فعالیت ورزشی

۲.سم زدایی از سیستم متابولیسم بدن

۳.کمک به درمان برخی از آسیب ها

۴.رفع خستگی جنسی

vazneh

اصول علمی کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی

کار با وزنه یا  دستگاههای بدنسازی تحت عنوان ورزشهای مقاومتی خوانده می شود.ورزشهای مقاومتی  یکی از اجزاء ضروری هر برنامه تمرینی با هدف افزایش آمادگی جسمانی است.علاوه بر موارد ذکر شده (وزنه های آزاد یا دستگاه) ورزش مقاومتی را می توان با باندهای کشی نیز انجام داد.

ورزش مقاومتی سبب افزایش قدرت ،استقامت و توان(سرعت انقباض) عضله شده و از نقطه نظر حفظ سلامتی ، انجام ورزش مقاومتی دو فایده عمده دارد: نخست آنکه سبب می شود فعالیتهای روزمره زندگی که نیازمند قدرت عضلانی بالایی است به راحتی و با فشار فیزیولوژیک کمتری انجام شود. دوم آنکه سبب پیشگیری از بروز بیماریهایی نظیر استئو پروز،دیابت تیپ ۲ و چاقی شده و به درمان این بیماریها کمک می کند.به همین دلیل بر خلاف تصور عموم اهمیت انجام ورزش مقاومتی با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد بلکه برعکس افزایش  یافته و لزوم بکار گیری اصول علمی کار با وزنه را بیش از پیش می نمایاند.

توجه به تکنیک صحیح کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی از جهت پیشگیری از آسیب حایز اهمیت فراوان است. هر یک از حرکات  مورد نظر باید برطبق دستورالعمل مربوطه از جهت وضعیت درست بدن در هنگام اعمال نیرو و توجه به موارد ذیل انجام شود:

الف-قبل از انجام ورزش مقاومتی بدن گرم شود.گرم کردن بدن را می توان با انجام ورزش هوازی سبک و حرکات کششی در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام داد.

ب-از حبس نفس در هنگام انجام ورزش به خصوص در هنگام اعمال نیرو پرهیز شود.حبس نفس که اصطلاحا به عنوان مانور والسالوا (Valsalva ) خوانده می شود،سبب افزایش قابل ملاحظه فشار خون در حین انجام ورزش می شود. این امر به خصوص برای بیماران قلبی و دچار پرفشاری خون خطرناک است.در حال حاضر توصیه می شود که در حین اعمال نیرو عمل بازدم و در حین پایین آوردن وزنه عمل دم انجام شود.این امر از همزمان شدن هنگام اعمال نیروی حداکثر و حبس نفس در پایان دم و متعاقبا پرفشاری خون شدید  پیشگیری می کند.

ج-ورزش باید در تمام  محدوده حرکتی ممکن مفصل انجام شود و در هر دو مرحله بالابردن و پایین بردن وزنه   کنترل کافی بر حرکت وزنه وجود داشته باشد.

د-جلسات تمرین ۲ تا ۳  بار در هفته باشد. به نحوی که عضلات تمرین شده حداقل ۴۸ ساعت فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند.می توان تمام گروههای عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرین داد و یا عضلات را به دو قسمت(مثلا اندام  فوقانی و تحتانی ) تقسیم کرد و  هر گروه را در یک روز تمرین داد.

ه-حرکات انجام شده  دربرگیرنده عضلات بزرگ بدن شامل گروه عضلات  قفسه سینه ،شانه ها،عضلات  قسمت فوقانی و تحتانی ناحیه پشت، شکم، ران و پاها باشد.

و-بهتر است اکثر حرکات انجام شده در برگیرنده چند مفصل و چند گروه عضلانی باشد نظیر حرکاتBench press,leg press .حرکات تک مفصلی نظیر biceps curls نیز می توان انجام داد.

ز-عضلات آگونیست و آنتاگونیست باید بطور همزمان تقویت شوند تا از عدم  تقارن عضلانی که  سبب آسیب می شود پیشگیری کرد. مثلا عضلات شکمی و پشتی و  عضلات چهار سر و همسترینگ.

ح-هر  جلسه تمرینی شامل چند ست(توالی تکرار)  از حرکاتی است که باید با فاصله  کوتاهی از هم (معمولا ۲ تا ۳  دقیقه)  انجام شود. برای هر  گروه عضلانی ۲ تا ۴ ست حرکت تمرینی انجام می شود. این تمرینات  ممکن است  یکسان یا متفاوت باشد(یک گروه  عضلانی را میتوان  با  تمرینات متفاوتی  تقویت کرد  ولی باید توجه داشت که  مجموعا  حداکثر ۴ ست باشد.)استفاده از تمرینات متفاوت ممکن است از لحاظ ایجاد تنوع در حرکات انجام شده  و پیشگیری از خستگی فکری ورزشکار کمک کننده باشد.

ط-انجام ۴ ست تمرینی در افزایش قدرت عضلانی موثرتر از ۲ ست است. با این وجود ، حتی انجام یک ست تمرینی نیز در افزایش قدرت عضلانی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای داشته باشد(بخصوص در افراد تازه  کار).

ی-تعداد تکرارها در هر ست تمرینی  با  توجه به میزان سنگینی  وزنه تعریف می شود.برای افزایش قدرت ،توده عضلانی و تا حدی استقامت عضلانی  باید میزان سنگینی وزنه در حدی  باشد  که پس از انجام ۸ تا ۱۲ تکرار،  ورزشکار احساس خستگی(و نه درماندگی) کند.چنین وزنه ای تقریبا معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد وزنه یک تکرار بیشینه(۱RM) است. منظور از یک  تکرار بیشینه، سنگین ترین وزنه ای است که فرد  فقط یکبار قادر به بلندکردن آن باشد. همانگونه که  گفته شد انجام تمرینات نباید تا مرز درماندگی ادامه یابد چرا که سبب آسیب و درد عضلانی  بخصوص در افراد تازه کار  خواهد شد.

ک-در صورتی که هدف بیشتر افزایش استقامت عضلانی است تا افزایش قدرت و توده  عضلانی ،لازم است که  تعداد تکرارهای هر ست بیشتر شده  (۱۵ تا ۲۵ تکرار) و  فاصله بین ستها کوتاه تر باشد. در چنین حالتی سنگینی وزنه در حد ۵۰ درصد ۱RM است. همچنین در سالمندان و افراد با سطح آمادگی جسمانی بسیار پایین لازم است که در ابتدا، تمرینات با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر شروع شود (۱۰ تا ۱۵ تکرار با  وزنه ای درحد ۶۰ تا ۷۰ درصد  ۱RM) و با افزایش سطح آمادگی جسمانی شدت تمرین را به تدریج افزایش داد و به حد ۸ تا ۱۲ تکرار  با وزنه ا ی  معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد  ۱RM رساند.

ل-جهت استمرار افزایش قدرت عضلات ، لازم است که فرد پس از افزایش قدرت اولیه  مداوما  فشار تمرینی را بیشتر کند  .

افزایش فشار تمرینی را  می توان با افزایش سنگینی وزنه، افزایش تعداد ستها و افزایش تعداد روزهای تمرینی در هفته  ایجاد کرد.

م-در صورتی که افزایش قدرت عضلات  به حد مطلوبی رسیده باشد و فرد خواهان حفظ قدرت عضلانی خود باشد  نیازی به افزایش فشار تمرینی نبوده  و صرفا کافی است برنامه تمرینی را با همان فشار گذشته ادامه دهد. در واقع انجام تمرینات با شدت گذشته حتی به مدت یک روز در هفته کافی است تا فرد قدرت عضلانی خود را حفظ کند.

ن- موارد منع انجام  ورزش مقاومتی  عبارتند از:درد قفسه سینه  با منشا ء قلبی، تنگی شدید عروق خونرسان اصلی قلب ، درد استخوانی عضلانی که با انجام ورزش مقاومتی  تشدید شود، نارسایی قلبی  کنترل نشده و پیشرفته،بیماریهای دریچه ای شدید قلب، درد قفسه سینه ،کاهش فشار خون و اختلال ریتم قلب  که  با انجام ورزش مقاومتی ایجاد شود و هر گونه بیماری شدید عمومی و ناتوان کننده  در فرد.

ص-برای  افزایش توده عضلانی  علاوه بر ورزش قدرتی ،توجه به تغذیه صحیح نیز ضروری است. میزان دریافت پروتئین  وکربوهیدرات رژیم غذایی لازم است   کافی باشد و  ورزشهای هوازی محدود شود. میزان دریافت پروتیئن باید در حد ۶/۱ تا ۷/۱ گرم به ازای هر  کیلوگرم وزن بدن  از  پروتینهای با درصد جذب بالا  نظیر پروتئین شیر یا تخم مرغ باشد. دریافت کافی  کربوهیدرات نیزبرای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات  ضروری است .بدین منظور لازم است  کربوهیدرات به میزان ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

TAICHI

ورزشهای عصبی عضلانی

ورزشهای عصبی عضلانی به عنوان بخشی از برنامه ورزشی سالمندانی که در معرض خطر افتادن قرار دارند ،توصیه می شود.تمرینات عصبی عضلانی  شامل تمرینات تعادلی،چابکی و حس عمقی (proprioceptive)  است. ورزشهایی نظیر تای چی(tai chi)،پیلاتیس(Pilates) و یوگا که در بر گیرنده تمرینات تعادلی و چابکی هستند ،به عنوان ورزشهای عصبی عضلانی شناخته شده و در کاهش خطر سقوط موثر بوده و بعنوان بخشی از برنامه جامع آمادگی جسمانی و پیشگیری از سقوط سالمندان توصیه می شود. گر چه انجام اینگونه تمرینات در حال حاضر بطور ویژه جهت سالمندان توصیه می شود،شواهدی وجود دارد که انجام اینگونه تمرینات ممکن است در پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی(ACL) در خانمهای جوان  موثر باشد.لذا علیرغم وجود تاثیر اثبات شده در سالمندانی که با خطر سقوط مکرر مواجهند و یا دچار اختلالات عملکردی هستند،این دسته از تمرینات احتمالا  برای تمامی بالغین و بویژه برای بالغینی که به ورزشهایی می پردازند که نیازمند تعادل و چابکی بالایی است،مفید  خواهد بود.

تمرینات عصبی عضلانی را باید دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد. وجود ناظر  در حین ورزش برای اکثر سالمندانی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند ضروری است و این کار باید تا زمانی که فرد بتواند حرکات ورزشی را بدون خطر انجام دهد ،ادامه یابد.سالمندانی که در گروه کم خطر قرار دارند،می توانند بدون  نظارت ورزش کنند .این دسته از سالمندان باید دارای ظرفیت  عملکردی بالایی  باشند(توان قلبی عروقی بالایی داشته باشند) و بدون علامت بوده و حداکثریکی از عوامل خطر ذیل را داشته باشند.

۱.سن  مساوی یا بالای ۴۵ سال در آقایان و مساوی یا بالای  ۵۵  سال در خانمها

۲.سابقه فامیلی سکته قلبی ،عمل جراحی بای پس عروق قلب و یا مرگ ناگهانی در پدر یا برادر در سن کمتر از ۵۵ سال و یا در مادرو خواهر در سن کمتر از ۶۵ سال

۳.مصرف سیگار یا سابقه مصرف آن در ۶ ماه گذشته یا مواجه با دود سیگار دیگران بطور پیوسته

۴.سبک زندگی بی تحرک(عدم انجام  فعالیت بدنی با شدت متوسط  بمدت حداقل ۳۰ دقیقه  ،دستکم ۳ روز در هفته  در حداقل ۳ ماه گذشته)

۵.چاقی: شاخص توده بدن (که نتیجه تقسیم وزن به کیلوگرم تقسیم برمجذور قد به متر است) مساوی یا بیشتر از ۳۰ یا دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر  در آقایان و ۸۸ سانتی متر در خانمها. دور کمر با متر نواری ودر حالت ایستاده و با پاهای چسبیده به هم و  در حالت شل بودن شکم  اندازه گیری میشود  و عبارت است ازکمترین محیط تنه  در فاصله بین ناف  و   استخوان جناغ

۶.پرفشاری خون :فشار خون بیشینه ۱۴۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر یا فشار خون کمینه ۹۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر که دست کم در دو بار اندازه گیری  با فاصله تایید شده باشد و یا مصرف داروهای ضد فشار خون

۷.اختلالات چربی خون:کلسترول سرم ۲۰۰ میلی گرم  در دسی لیتر یا بالاتر و یا LDL  ۱۳۰ میلی گرم  در دسی لیتر  یا بالاتر و یا HDL کمتر از ۴۰ میلیگرم در دسی لیتر و یا مصرف داروهای  کاهنده چربی خون

۸.اختلالات قند خون: قند ناشتای ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر و یا قند دو ساعته ۱۴۰ میلیگرم در دسی لیتر یا بالاتر که حداقل در دو بار نمونه گیری جداگانه تایید شده باشد

در صورتی که HDL سرم،  ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد ، به عنوان یک عامل محافظت کننده عمل کرده و یکی از عوامل خطر زای ذکرشده را خنثی می کند.

glotamin

گلوتامین و کاربردهای آن

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه (بلوک ساختمان پروتئین) در بدن است. بدن گلوتامین را به اندازه کافی برای نیازهای خود می سازد، اما استرس های شدید، تمرینات ورزشی سنگین، آسیب و جراحت می تواند نیاز بدن(کمک به عملکرد روده، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرایندهای ضروری در بدن به خصوص در زمان استرس) را به این نوع اسید آمینه افزایش دهد . بیشترین حجم انباشتگی و ساخت گلوتامین در عضلات و سپس ریه ها شکل می گیرد. بر اساس تحقیقات انجام شده، گلوتامین نقش بسیار مهمی در حفظ عضلات بازی کرده و به عبارت دیگر گلوتامین در افزایش حجم عضلات و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش دارد و خواص آنتی کاتابولیکی آن غیرقابل کتمان است. پس از عمل های جراحی و یا آسیب ها و جراحات، اندام ها به نیتروژن برای ترمیم نیاز دارند و حدود یک سوم از این نیتروژن، از گلوتامین تامین می گردد. گلوتامین برای از بین بردن آمونیاک اضافی (یک محصول زائد در بدن) از فاکتورهای مهم به شمار می رود. همچنین به عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

اگر بدن بیش از میزان تولید عضلات، گلوتامین مصرف نماید(به عنوان مثال، در زمان استرس)،  دچار آتروفی عضله می شود. تا به حال، زمان هایی را که به دلیل استرس دچار افت عضلات بودید فراموش نکرده اید، مصرف گلوتامین در این زمان ها می تواند به شما کمک شایانی کند. همچنین در افراد مبتلا به HIV / AIDS نیز این امر می تواند رخ دهد. مصرف مکمل گلوتامین ممکن است به این بیماران کمک نماید. از طرفی برخی از انواع شیمی درمانی هم می تواند سطح گلوتامین در بدن را کاهش دهد. مصرف گلوتامین برای کمک و جلوگیری از آسیب های مربوط به شیمی درمانی و برای حفظ زندگی بافت های نرم لازم است.

گلوتامین به حفاظت از پوشش دستگاه گوارش که آن را با نام مخاط می شناسیم کمک می کند. به همین دلیل، برخی پیشنهاد کرده اند که افرادی که دارای بیماری های التهابی روده (کولیت اولسراتیو و بیماری کرون) هستند ممکن است گلوتامین کافی نداشته باشند. با این حال،  آزمایشات بالینی نشان داده اند که مصرف مکمل گلوتامین نشانه های بیماری کرون را بهبود نمی بخشد و البته در این مورد تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

گلوتامین برای کسانی که در دوره های کات عضلانی هستند یا قصد کم کردن میزان چربی زاید در بدن خود را دارند و یا در رژیم های چربی سوزی به سر می برند و همین طور افرادی که قصد ریکاوری دارند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

نکات مهم:

۱.در ورزشکاران به دلیل آسیب دیدگی، استرس و یا حتی پایین آمدن سطح سیستم ایمنی (ورزش های استقامتی مانند ماراتن) ، گلوتامین می تواند نقش بسیار مهمی را بازی کند. اما مصرف بی رویه گلوتامین نیز می تواند مشکل ساز باشد. به نظر می رسد گلوتامین در دوزهای تا ۱۴ گرم یا بالاتر در روز مفید باشد، اما باید در مورد دوز مصرف با یک متخصص مشورت شود.

۲.پودر گلوتامین را نباید با نوشیدنی های گرم استفاده کرد چرا که حرارت این اسید آمینه را از بین می برد. مکمل های گلوتامین نیز باید در یک محل خشک نگهداری شوند.

۳.افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، یا سندرم ری(Reye) نباید گلوتامین مصرف کنند.

۴.افراد مسن به دلیل کاهش عملکرد مناسب کلیه ها باید از دوز های پایین تری از گلوتامین استفاده نمایند.

۵.گلوتامین با گلوتامات (گلوتامیک اسید)، منو سدیم گلوتامات، و گلوتن فرق دارد. گلوتامین علائم (سردرد، فشار صورت، خارش و یا سوزش) همراه با حساسیت به مونو سدیم گلوتامات ایجاد نمی کند. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می توانند گلوتامین را بدون مشکل استفاده کنند. با این حال، برخی از مردم ممکن است به گلوتامین حساسیت داشته باشند که این مساله کاملا با حساسیت به گلوتن متفاوت است.

۶.مصرف گلوتامین قبل از خواب با در نظر گرفتن فاکتورهای دیگری مانند پایین بودن سطح قند خون می تواند در ترشح هورمون رشد موثر باشد.

مزایا:

۱.از بین برنده آمونیاک

۲.تقویت حافظه

۳.افزایش حجم عضلات

۴.جلوگیری از تخریب بافت عضلانی (آنتی کاتابولیک)

۵.ترمیم بافت عضلانی

۶.انتقال نیتروژن بین ارگان ها

۷.کمک به افزایش ترشح هورمون رشد

۸.تقویت سیستم ایمنی بدن

۹.تقویت سلول های مخاطی روده

۱۰.تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین