citrolin

سیترولین

 سیترولین یک آلفا آمینو اسید غیر ضروری است که ارتباط زیادی باآرژنین و اورنتین دارد. سیترولین در سنتز پروتئین نقش چندانی ندارد و در چرخه اوره، از اورنتین و کربامویل فسفات در یکی از واکنش ها تولید می گردد. همچنین سیترولین به عنوان یک محصول جانبی از آرژنین و در طی یک واکنش کاتالیز شده نیز بدست می آید. این ماده به عنوان یک عامل درمانی بالقوه در آسیب های گوناگون از جمله سندروم روده کوتاه (Short-Bowel Syndrome) و بیماری ساکروپنیا (Sarcopenia)، می تواند یکی از استراتژی ها درمانی برای بهبودی باشد.

به نظر می آید که سیترولین تاثیرات مهمی بر دیگر اسیدهای آمینه مانند اسیدهای آمینه شاخه دار داشته باشد. از منابع طبیعی غنی از سیترولین می توان به پوسته و درون هندوانه اشاره داشت. این اسید آمینه از محرکهای قدرتمند تولید نیتریک اکساید در بدن است که با افزایش جریان خون در عضلات باعث ارتقاء سطح انرژی می شود. سیترولین نیز مانند گلوتامین به حذف آمونیاک بدن کمک می نماید که همین امر از خستگی ورزشکاران جلوگیری می کند.

مزایا:

۱.کمک به حذف آمونیاک و رفع خستگی بدن پس از فعالیت ورزشی

۲.سم زدایی از سیستم متابولیسم بدن

۳.کمک به درمان برخی از آسیب ها

۴.رفع خستگی جنسی

glotamin

گلوتامین و کاربردهای آن

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه (بلوک ساختمان پروتئین) در بدن است. بدن گلوتامین را به اندازه کافی برای نیازهای خود می سازد، اما استرس های شدید، تمرینات ورزشی سنگین، آسیب و جراحت می تواند نیاز بدن(کمک به عملکرد روده، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرایندهای ضروری در بدن به خصوص در زمان استرس) را به این نوع اسید آمینه افزایش دهد . بیشترین حجم انباشتگی و ساخت گلوتامین در عضلات و سپس ریه ها شکل می گیرد. بر اساس تحقیقات انجام شده، گلوتامین نقش بسیار مهمی در حفظ عضلات بازی کرده و به عبارت دیگر گلوتامین در افزایش حجم عضلات و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش دارد و خواص آنتی کاتابولیکی آن غیرقابل کتمان است. پس از عمل های جراحی و یا آسیب ها و جراحات، اندام ها به نیتروژن برای ترمیم نیاز دارند و حدود یک سوم از این نیتروژن، از گلوتامین تامین می گردد. گلوتامین برای از بین بردن آمونیاک اضافی (یک محصول زائد در بدن) از فاکتورهای مهم به شمار می رود. همچنین به عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

اگر بدن بیش از میزان تولید عضلات، گلوتامین مصرف نماید(به عنوان مثال، در زمان استرس)،  دچار آتروفی عضله می شود. تا به حال، زمان هایی را که به دلیل استرس دچار افت عضلات بودید فراموش نکرده اید، مصرف گلوتامین در این زمان ها می تواند به شما کمک شایانی کند. همچنین در افراد مبتلا به HIV / AIDS نیز این امر می تواند رخ دهد. مصرف مکمل گلوتامین ممکن است به این بیماران کمک نماید. از طرفی برخی از انواع شیمی درمانی هم می تواند سطح گلوتامین در بدن را کاهش دهد. مصرف گلوتامین برای کمک و جلوگیری از آسیب های مربوط به شیمی درمانی و برای حفظ زندگی بافت های نرم لازم است.

گلوتامین به حفاظت از پوشش دستگاه گوارش که آن را با نام مخاط می شناسیم کمک می کند. به همین دلیل، برخی پیشنهاد کرده اند که افرادی که دارای بیماری های التهابی روده (کولیت اولسراتیو و بیماری کرون) هستند ممکن است گلوتامین کافی نداشته باشند. با این حال،  آزمایشات بالینی نشان داده اند که مصرف مکمل گلوتامین نشانه های بیماری کرون را بهبود نمی بخشد و البته در این مورد تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

گلوتامین برای کسانی که در دوره های کات عضلانی هستند یا قصد کم کردن میزان چربی زاید در بدن خود را دارند و یا در رژیم های چربی سوزی به سر می برند و همین طور افرادی که قصد ریکاوری دارند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

نکات مهم:

۱.در ورزشکاران به دلیل آسیب دیدگی، استرس و یا حتی پایین آمدن سطح سیستم ایمنی (ورزش های استقامتی مانند ماراتن) ، گلوتامین می تواند نقش بسیار مهمی را بازی کند. اما مصرف بی رویه گلوتامین نیز می تواند مشکل ساز باشد. به نظر می رسد گلوتامین در دوزهای تا ۱۴ گرم یا بالاتر در روز مفید باشد، اما باید در مورد دوز مصرف با یک متخصص مشورت شود.

۲.پودر گلوتامین را نباید با نوشیدنی های گرم استفاده کرد چرا که حرارت این اسید آمینه را از بین می برد. مکمل های گلوتامین نیز باید در یک محل خشک نگهداری شوند.

۳.افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری کبدی، یا سندرم ری(Reye) نباید گلوتامین مصرف کنند.

۴.افراد مسن به دلیل کاهش عملکرد مناسب کلیه ها باید از دوز های پایین تری از گلوتامین استفاده نمایند.

۵.گلوتامین با گلوتامات (گلوتامیک اسید)، منو سدیم گلوتامات، و گلوتن فرق دارد. گلوتامین علائم (سردرد، فشار صورت، خارش و یا سوزش) همراه با حساسیت به مونو سدیم گلوتامات ایجاد نمی کند. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، می توانند گلوتامین را بدون مشکل استفاده کنند. با این حال، برخی از مردم ممکن است به گلوتامین حساسیت داشته باشند که این مساله کاملا با حساسیت به گلوتن متفاوت است.

۶.مصرف گلوتامین قبل از خواب با در نظر گرفتن فاکتورهای دیگری مانند پایین بودن سطح قند خون می تواند در ترشح هورمون رشد موثر باشد.

مزایا:

۱.از بین برنده آمونیاک

۲.تقویت حافظه

۳.افزایش حجم عضلات

۴.جلوگیری از تخریب بافت عضلانی (آنتی کاتابولیک)

۵.ترمیم بافت عضلانی

۶.انتقال نیتروژن بین ارگان ها

۷.کمک به افزایش ترشح هورمون رشد

۸.تقویت سیستم ایمنی بدن

۹.تقویت سلول های مخاطی روده

۱۰.تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین

athlete_protien

مصرف پروتئین در ورزشکاران

میزان نیاز به پروتئین در افراد سالم بی تحرک یا کم تحرک هشت دهـم گـرم بــه ازای هــر کیلــوگرم  وزن بــدن درشبانه روز در نظر گرفته می شـود کـه تـا یک گرم به ازای هر کیلـوگرم وزن بـدن در شبانه روز قابل افزایش است. بر طبـق توصیه انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) میــزان نیــاز بــه پــروتئن درورزشکاران قدرتی و استقامتی یک و دو دهم تا یک و هفت دهم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز در نظـرگرفته می شود.

هم چنـین توصـیه شـده است که این میزان نیاز به پروتئین صرفاً از طریـق مـواد غـذایی و نـه مکمـل هـا تأمین شود. بخصـوص در شـرایطی کـه مصرف انرژی کلی فـرد در شـبانه روز در حد نرمال باشد. بـر طبـق نظـر کمیتـه بین المللی المپیـک  (IOC) میـزان نیـازپروتئین در ورزشـکاران قـدرتی ۶/۱ تـا۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در  شبانه روز در نظر گرفته می شـود . بـراین اساس مصرف پروتئین بیش از ایـن میزان تـأثیر مثبـت بیشـتری نداشـته وسبب کاتابولیسم اسیدهای آمینه واکسیداسیون پـرو تئین هـا خواهـد شـد.

 همچنین بر طبق نظرکمیته ورزشکارانی کـه قصـد کـاهش وزن و چربـی بـدن و افزایش توده عضلانی خود را دارند بایـد  در کنــار داشــتن یــک رژیــم غــذایی کـم کـالری و تمرینـات ورزشـی خـاص، مصــرف کربوهیــدرات روزانــه خــود راکاهش دهند (۳ تا ۴ گـرم بـه ازای هـرکیلـوگرم وزن بـدن در شـبانه روز) و بـر مصرف پروتئین خـود بیفزاینـد (۸/۱ تـا۷/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز). با ایـن وجـود طبـق نظـرانجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) میزان نیاز پروتئینی افراد سالمند بیشتر بوده و باید در محدوده ۱ تا۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در  شـبانه روز باشد. بر طبق نظر این انجمـن در ورزشکارانی که ورزش شدید و با حجـم بالا انجام مـی دهند میزان نیاز به پروتئین تا ۲ گرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بــدن در  شــبانه روز قابــل افــزایش است.

 

مصرف پروتئین قبل از ورزش 

بر طبق نظر انجمن بین المللی تغذیه ورزشـی (ISSN) غـذای پـیش از ورزش که باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمـرین یـامسـابقه مصـرف شـود بسـته بـه زمـان ورزش و ســـطح آمـــادگی جســـمانی ورزشکار و یا نیاز بـه تغییـر در ترکیـب بدن (مثلاً کـاهش درصـد چربـی بـدن) بایـد ۱۵/۰ تـا ۲۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلوگرم وزن بدن پروتئین داشته باشـد  که با کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۲ گـرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بـدن  همـراه می باشد.

با این وجود طبق نظر کمیته بــین المللــی المپیــک  (IOC) مصــرف پروتئین قبل از ورزش جایگاهی ندارد و صرفاً باید بعد از ورزش که بهترین زمان ســنتز پــروتئین اســت ، مصــرف شــود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به مصرف پروتئین قبل از ورزش کرده اما دستورالعمل مشخصـی در ایـن خصوص ارایه نکرده است.

 

مصرف پروتئین در حین ورزش

  گرچه هنوز شواهد و دلایل کافی به نفــع مصــرف پـروتئین  درحــین ورزش وجود ندارد با این وجود انجمن بـین المللـی تغذیـه ورزشـی (ISSN) مصــرف همزمــان پــروتئین و کربوهیدرات را به نسـبت  ۱ بـه ۳ تـا ۴ جهت بهبود عملکرد استقامتی، افـزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کاهش آسیب عضلانی در ورز شهای استقامتی توصــیه کــرده اســت. کمیتــه بــین المللــی المپیــک  (IOC) و انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) توصـــیه ای در ایـــن خصوص ندارند.

 

مصرف پـروتئین پـس از ورزش 

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف همزمـان پــروتئین و کربوهیــدرات را بــه نسبت ۱ به ۳ تا ۴ یا ۲/۰ تا ۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلـوگرم وزن بدن در زمان ریکاوری بـا هـدف افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن و نهایتاً افـزایش کـارایی ورزشـی توصـیه کـرده است. هم چنین بر طبق نظر این انجمـن  مصرف اسیدهای آمینه ضروری (EAA) با هدف تحریک سنتز پـروتئین پـس از ورزش به میزان ۶ تا ۲۰ گرم بـه همـراه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گـرم کربوهیـدرات بـا شاخص گلایسمیک بالا بلافاصله پس از ورزش یا تا ۳ ساعت پـس از آن توصـیه می شود. انجمن بـرای ورزشـکارانی کـه تمرینات قدرتی انجام می دهنـد مصـرف همزمـان میـزان کمـی از کـراتین (۱/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) به همـراه پروتئین و کربوهیدرات را جهـت بهبـود تطـابق بـا ورزش قـدرتی توصـیه کـرده است.

کمیته بـین المللـی المپیـک (IOC) توصیه به مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با ارزش زیستی بـالا  بـه ویـژه پـروتئین موجود در شیر کم چرب طعم دار شده را بـه همـراه کربوهیدرات کـافی پس از ورزش قـدرتی جهـت  بازسـازی ذخـایر گلیکــوژنی و تحریــک ســنتز پــروتئین توصیه کرده است.

 در صورتی که مصرف ایـن میـزان پـروتئین و کربوهیـدرات از طریق مصرف مواد غذایی طبیعـی بـرای ورزشکار میسر نبود (مشـکل تهیـه و یـا دشواری مصرف ناشی از کـاهش اشـتها پــس از ورزش ســنگین ) مــی تــوان از مکمــل هــای ترکیبــی کربوهیــدرات پـروتئین کـه بـه صـورت مـایع مصـرف می شوند سود جست.

nutrition

تغذیه ورزشی، مروری بر آخرین دستورالعمل های تغذیه ای

تغذیه صحیح بـرای انجـام بهینـه تمرینـات و فعالیـت هـای ورزشی ضروری است. هدف از تغذیه صحیح  علاوه برفراهم سازی انرژی کافی، تأمین کربوهیدرات، پروتئین، چربـی وریزمغذی های مورد نیاز ورزشـکار بـرای انجـام فعالیـت بـدنی وتمرینات ورزشی است. توجه به تأمین انرژی کافی به ویژه بـرای ورزشکاران قد بلند و سنگین وزنی که در ورزش ها و تمرینات باحجم بالا شرکت می کنند ضروری است. در واقـع تعـادل منفـی انرژی در ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سـواران، شناگران و ورزشکاران سه گانه بـه طـور شـایع دیـده مـی شـود.

همچنین این وضعیت در ورزش هایی شایع است که محـدودیت دریافت انرژی بخشی از اسـتراتژی تغییـر ترکیـب وسایز بدن ورزشکار است نظیر ژیمناستیک، اسکیت،رقص، کشتی و بوکس. محدودیت دریافت انرژی درورزشکاران خانم شایع تر است. شـکل شـدید آن درخانم های ورزشکار در قالـب سـه گانـه زن ورزشـکار بروز می کند. این سه گانه شامل بی اشـتهایی عصـبی یا سـایر اخـتلالات مصـرف غـذا، اخـتلالات عـادات ماهیانه، و کاهش تـراکم اسـتخوانی اسـت. بـا ایـن وجود این امکان وجود دارد که ورزشکار خانم بدون وجود هر گونه اختلال مصـرف غـذای آشـکار دچـارکمبود دریافت انرژی شود.

عواملی که در کاهش دریافت انرژی در ورزشکاران مؤثر است عبارتند از:

الف- کاهش اشتها و تغییر الگوهـای آن بـه دنبـال ورزش وتمرینات سنگین

‌ب-مشکلات گوارشی  ورزشـکاران کـه منجـر بـه دریافـتناکافی مواد غذایی می شود.

‌ج-عدم دسترسی به غذای مـورد نظـر ورزشـکار در نتیجـهسفرهای بین المللی

‌د-صعود به ارتفاعات بسیار بلند (بـیش از ۴۰۰۰ متـر ) کـه علاوه بر کاهش اشتها و عدم دسترسی به مواد غذایی خود سببتعادل منفی انرژی می شود.

دریافت ناکـافی انـرژی سـبب کـاهش وزن و کـاهش تـوده عضلانی شده، ورزشکار را مستعد آسیب و بیماری کـرده، خطـربیش تمرینی را افزایش می دهد و نهایتاً سـبب کـاهش کـارایی ورزشـی ورزشـکار مـی شـود. بـرای پیشـگیری از ایـن وضـعیت ورزشکار باید در شبانه روز وعده های غذایی خود را افزایش دهـدو  دست کم ۴ تا ۶ بار در شبانه روز مصرف  غذا بدون توجـه بـه اشتهای خود داشته باشد. استفاده از غذاهای مغذی و  پرکـالری و مکمل های کم خطر نظیر مکمل های غذایی مایع، مکمـل هـای ویتامینی و مینرالی در این راستا کمک کننده است.

جامعـه بـی نالمللـی تغذیـه ورزشـی(International Society Of Sports Nutrition) میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران را براساس میزان فعالیت بدنی و ورزشی آن ها تقسیم بندی کرده است. بر این اساس فردی که ۳ روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هر روز ورزش می کند نیازمنــد مصرف انرژی ۲۵ تــا ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز یا ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز برای یک فرد ورزشکار ۵۰ تا ۸۰ کیلوگرمی است که با مصرف یک رژیم غذایی معمولی به راحتی قابل حصول است . این میزان بسته به جثه ورزشکار و حجم تمرین تا ۲۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز قابل افزایش است. برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ بار در هفته و هر بار ۲ تا ۳ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف ۵۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است. بر این اساس برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۶ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف انرژی ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است.

کمیته بین المللی المپیک بر محاسبه تخمینی میزان انرژی در دسترس علاوه بر میزان کلی انرژی مورد نیاز تاکید دارد میزان انرژی در دسترس بر اساس تفاضل میان انرژی دریافتی از راه غذا منهای انرژی مصرفی ناشی از فعالیت ورزشی محاسبه شده و بر اساس میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی محاسبه می شود. در صورتی که میزان انرژی در دسترس کمتر از ۳۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد سبب اشکال در فیزیولوژی عادات ماهیانه ، سیستم ایمنی و سلامت استخوان ورزشکار خواهد شد.

توصیه شده است که در هنگام کاهش وزن با انجام ورزش سنگین میزان انرژی در دسترس باید در محدوده ۳۰ تا ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد

mokamel

مکمل ها

هر ورزشکار باید بداند چه میزان پروتئین برای بدن هر نفر مورد نیاز است. با توجه به تحقیقات تجربی بدست آمده برای افراد غیر ورزشکار تقریبا به ازاء هر کیلوگرم وزن ۱.۲ گرم پروتئین و برای ورزشکاران ۱.۷ تا ۲ گرم پروتئین بسته به سابقه ورزشی در روز کفایت می کند در ورزشکاران حرفه ای میزان مصرف ۲.۲ گرم و یا بیشتر هم دیده شده است.

همانطور که در موضوع پروتئین و آمینو اسیدها بیان شد، پروتئین مصرفی باید ترکیبی از تمامی اسیدهای آمینه باشد تا بدن کمبودی را در خود حس نکند. هر کدام از اسیدهای آمینه برای نیت خاصی استفاده می گردند بنابراین شرکت های مکمل سازی موظف هستند جدولی از میزان اسیدهای آمینه موجود در مکمل ها را تهیه و بر روی بسته بندی قرار دهند.

حال می خواهیم به بررسی مکمل های آمینو بپردازیم :

آمینواسیدهای شاخه‌ دار یا  (BCAAs) :

اگر تا به حال برای خرید آمینو اقدام کرده باشید و یا با دوستانتان در مورد مکمل ها صحبت کرده باشید، حتما نام BCAA به گوشتان خورده است. اما BCAA ها در حقیقت چه هستند و چه کاری انجام می دهند ؟

در پاسخ باید بگوییم که BCAA ها تشکیل شده اند از سه نوع اسید آمینه به نام های والین، لیوسین و ایزولیوسین این اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ضروری هستند و درنتیجه کمک شایانی در رشد عضلات شما خواهند داشت.

دکتر جیم استوپانی در مقاله ای در مورد اسیدهای آمینه شاخه دار، نسبت ۲:۱:۱  لوسین به ایزو لوسین و والین را پیشنهاد می دهد. بسیاری از محصولات نسبت بسیار بیشتری از لوسین را در محصول خود قرار می دهند، معمولا نسبتی بین ۸:۱:۱ تا ۱۰:۱:۱.بسیاری از مردم تصور میکنند که با توجه به نقش حیاتی لوسین در رشد عضله، یک محصول BCAA  با نسبت ۱۰:۱:۱ پنج برابر بهتر از یک محصول با نسبت ۲:۱:۱ است در صورتیکه حقیقت این نیست.

در طول ورزش، تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز مصرف میشود. تریپتوفان در مغز به ۵ – هیدروکسی تریپتامین (۵ – HT) تبدیل می شود که بیشتر به عنوان سروتونین شناخته می شود. مصرف مقادیر سروتونین بیشتر در حین ورزش به مغز علامت می دهد که بدن خسته است. این امر باعث کاهش قدرت و استقامت عضله می شود. بنابراین والین با تریپتوفان برای ورود به مغز رقابت میکنند و معمولا والین در این نبرد پیروز می شود.

این بدان معنی است که وقتی والین را قبل و یا در طول ورزش استفاده می کنید، تریپتوفان کمتری وارد مغز میشود تا تبدیل به سروتونین شود. این به عضلات اجازه می دهد تا مدت بیشتری قبل از خسته شدن نیروی بیشتری داشته باشند. به عبارت دیگر، میتوانید تعداد دورهای بیشتری در باشگاه تمرین انجام دهید، بین ست ها سریعتر بازیابی شوید و قدرت و استقامت بیشتری در دور بعدی تمریناتتان داشته باشید. والین همچنین میتواند به شما کمک کند هوشیار تر باشید و مغز در طول روز وقتی در حال تمرین و ورزش نیستید نیز هوشیار باشد.

به نظر می آید که ایزو لوسین نقش اساسی ای در فراهم کردن مزایای چربی سوزی ایفا می کند. محققان ژاپنی فهمیده اند موشی که از ایزولوسین تغذیه می کرد با اینکه رژیم غذایی با چربی زیادی داشت مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به موشی که از مکمل ایزولوسین استفاده نمی کرد دارد. این به خاطر قابلیت ایزولوسین برای فعال کردن دریافت کننده های مخصوص میباشند، که به عنوان PPAR شناخته میشوند و چربی سوزی را افزایش داده و ذخیره ی چربی را متوقف می کنند. PPAR به افزایش فعالیت ژن هایی که باعث چربی سوزی بیشتر در بدن می شوند و در عین حال کاهش فعالیت ژن هایی که به طور طبیعی ذخیره ی چربی را افزایش می دهند کمک می کند. این امر باعث قابلیت بیشتر  چربی سوزی با شانس کمتری برای ذخیره ی آن می شود.

توصیه آخر دکتر جیم استوپانی مصرف ۵ گرم BCAA با نسبت ۲:۱:۱(در این صورت ۳ گرم لوسین و بیش از یک گرم ایزولوسین و والین دریافت میکنید) حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و پس از تمرین یک دوز حداقل ۵ گرمی دیگر از BCAA ها، آن هم با نسبت ۲:۱:۱ است البته نسبت ۳:۱:۱ هم که پس از ورزش کمی لوسین بیشتری برای آغاز سوخت و ساز پروتئین به شما میدهد نیز خوب است. فقط مطمئن شوید که پس از ورزش حداقل ۱ گرم ایزولوسین و والین به همراه حداقل ۳ گرم لوسین مصرف کنید.

AminoAcid

پروتئین و ارتباط آن با آمینو اسید

پروتئین از واژه‌ای یونانی به معنای نخست گرفته شده و علت این نام‌گذاری، نخستین و مهم‌ترین بخش یک موجود زنده بودن را بیان می نمایند.  در تمام سلول‌های زنده بدن پروتئین ها وجود دارند. سلول‌ها انواع گوناگونی دارند، و هر نوع، پروتئین ویژه خود را دارد. ۷۵ درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد.

پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و نیتروژن ساخته شده اند. وجود عنصر نیتروژن در ساختمان پروتئینها، عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر نیتروژن است که در چربی ها و کربوهیدراتها دیده نمی شود.

اما واحد ساختمانی پروتئین ها، اسید آمینه (ترکیبات هیدروژن ، اکسیژن و نیتروژن) می باشد که حدود ۲۰ نوع آن در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد. اسیدهای آمینه مختلف از راه‌های گوناگونی با هم ترکیب می‌شوند، و در نتیجه انواع مختلف پروتئین‌ها را پدید می‌آوردند.  اسیدهای آمینه را می توان به سه دسته تقسیم نمود.

دسته اول اسید های آمینه ای هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد، به این دسته اسیدهای آمینه ضروری می گویند که باید با مواد خوراکی تامین گردند مانند لیزین، ایزولوسین ، فنیل آلانین. نکته قابل توجه اینکه پروتئین‌های گیاهی، مانند آنچه که در لوبیا، نخود و حبوبات هستند، همه اسید های آمینه ای ضروری را دارا نیستند؛ بنابراین هنگامی برای ما ارزش خواهند داشت که با پروتئین‌های حیوانی همراه باشند.

دسته دوم اسیدهای آمینه هستند که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد که آنها را با عنوان اسیدهای آمینه نیمه ضروری می شناسند.

و در نهایت دسته آخر که اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه، آنها را منتشر کند که به آنها اسیدهای آمینه غیر ضروری می گویند.

از آنجا که توانایی ذخیره اسیدهای آمینه در بدن انسان موجود نمی باشد، توصیه می شود که انواع مختلف مورد نیاز را همیشه به بدن برسانیم، برای این کار کافیست با هر وعده غذایی، انواع گوناگون اسید های آمینه را به بدن رساند.از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد و پس از آن شیر، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت بعد از اینها قرار دارد. هر چند که پروتئین سفیده تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیست.

میزان پروتئین ها:

پروتئین سفیده تخم مرغ ( آلبومین) : ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات بسیار بالاست، بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر مواد غذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود و از آنجا که تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که به راحتی در دسترس افراد قرار می گیرد و حاوی اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و همچنین ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در آن یافت می ‌شود و تمامی فاکتورهای بیان شده در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند، مصرف آن بسیار توصیه می گردد.

۱۲.۵ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد. در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

پروتئین شیر: شیر دیگر منبع تامین پروتئین به شمار می رود که دارای دو نوع پروتئین وی (زود جذب) و کازئین(دیرجذب) می باشد یک فنجان شیر (۲۲۰ سی سی) حاوی ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۱۱ گرم کربوهیدرات (از انواع لاکتوز) است. بطور تقریبی ۸۰ درصد پروتئین شیر را کازئین و ۲۰ درصد را پروتئین وی تشکیل می دهد، بنابراین توصیه می شود که ورزشکاران شیر را قبل از خواب مصرف نمایند که در طول مدت خواب، پروتئین مورد نیاز به بدنشان برسد چرا که شیر منبع مناسبی برای تامین پروتئین قبل و بعد از تمرین (به دلیل جذب طولانی مدت کازئین) نمی باشد.

اگر بخواهیم از لحاظ کمیت ، پروتئین مواد غدایی را با هم مقایسه کنیم، کشک خشک معمولاً بین ۵۵ تا ۷۵ درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد. بعد از کشک، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود ۴۰ درصد پروتئین دارد. در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد. بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد ولی مصرف آن برای آقایان ورزشکار (خصوصا بدنسازان) توصیه نمی شود چرا که هضم آن برای معده تا حدودی مشکل است و اسید آمینه های آن زیاد جالب نمی باشد، با این حال از نقش درمانی آن در پروستات نمی توان گذشت.

در خاویار ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد. حبوبات بین ۱۴ تا ۲۵ درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند. میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان ۱۰ درصد ، ذرت حدود ۱۰ درصد و برنج ۷ تا ۹ درصد پروتئین وجود دارد.

نکته: شرکت های مکمل سازی برای بازدهی بالاتر ورزشکاران، دست به ترکیب پروتئین های گیاهی و حیوانی می زنند، هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود.