Bycycle

بیومکانیک تنظیم دوچرخه

دوچرخه سواری ورزشی هوازی و  مفرح به شمار میرود و یکی از بهترین راههای افزایش  استقامت قلبی عروقی  است. تنظیم بیو مکانیک دوچرخه جهت پیشگیری از آسیب  حایز اهمیت بسیار است.  با توجه به  تشویق  عموم مردم به افزایش فعالیت فیزیکی و ورزش و استفاده از دوچرخه به جای وسایل نقلیه، توجه به تنظیمات دوچرخه قبل از  شروع به دوچرخه سواری ضروری است. در این مبحث عمدتا راجع به تنظیمات دوچرخه جاده که بیشتر مورد استفاده همگان است  توضیحاتی داده شده است.در پایان مختصری به تنظیمات دوچرخه کوهستان اشاره می شود.لازم به ذکر است که  تنظیمات دوچرخه در ابتدا در وضعیت استاتیک انجام شده و سپس بر اساس راحتی و بیومکانیک ورزشکار در حین دوچرخه سواری اصلاح می شود.

اندازه دوچرخه:

تناسب اندازه کلی دوچرخه  با دوچرخه سوار از جهت راحتی و افزایش کارایی دوچرخه سوار و پیشگیری از آسیب حایز اهمیت است. یک راه ساده بررسی تناسب اندازه دوچرخه آن است که در حالی که  دوچرخه سوار ایستاده وپاهایش در دو طرف دوچرخه قرار دارد، فاصله بین سمفیز پوبیس (سمفیز پوبیس نام مفصلی در حلقه لگنی است که در جلوی آن قرار دارد) و میله فوقانی دوچرخه اندازه گیری می شود.این فاصله باید در حدود ۱ تا ۲ اینچ (۵/۲ تا ۵ سانتی) باشد.

تنظیم ارتفاع زین :

ارتفاع نامناسب زین سبب  اشکالات متعددی می شود. در صورتی که ارتفاع زین خیلی بالا باشد ، علاوه بر اینکه قدرت دوچرخه سوار در پدال زدن کاهش می یابد(به دلیل قرار گرفتن عضلات اندام تحتانی در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو)  فشار مضاعفی بر عضلات و ساختمانهای پشت پا (همسترینگ ، گاستروکنیمیوس و کپسول خلفی زانو) اعمال می شود. همچنین در این حالت  به دلیل اشکال در ثبات  لگنی  ورزشکار ، خستگی عضلات پایدار کننده لگن شامل عضلات گلوتئال و ادداکتور ران ،عضلات ستون فقرات، و حتی عضلات اندام فوقانی ایجاد می شود.فشار مضاعف بر ناحیه پرینه از دیگر عوارض بالا بودن غیر عادی زین است.

در صورتی که ارتفاع زین خیلی پایین باشد، زاویه خم شدن زانو  در تمام سیکل پدال زدن افزایش یافته و سبب اعمال فشار بیش از حد بر ناحیه پاتلو فمورال می شود.در این حالت عضلات پشت پا نیز  در نسبت نامناسب طول –اعمال نیرو  قرار گرفته و انرژی لازم برای پدال زدن افزایش می یابد.

برای تنظیم ارتفاع زین روشهای مختلفی وجود دارد. در تمامی روشهای تنظیم موقعیت زین ضروری است که ورزشکار درابتدا بدن خود را گرم کند.

  در روشی که توسط دوچرخه سوار آمریکایی Greg Le Mond توصیف شده است ،دوچرخه سوار با شورت ورزشی و بدون کفش، ایستاده و فاصله زمین تا ناحیه زیرین سمفیز پوبیس با متر نواری اندازه گیری می شود.در صورتی که این عدد در ضریب ۸۸/۰ ضرب شود ، عدد حاصله تقریبا برابر میزان فاصله مناسب center to top دوچرخه خواهد بود.

 علاوه بر اندازه گیری با متر جهت تنظیم ارتفاع زین،  باید توجه داشت که راحتی و احساس امنیت دوچرخه سوار در هنگام دوچرخه سواری از اهمیت ویژه ای برخوردار است و باید تفاوتهای فردی را در این اندازه گیری لحاظ کرد .این امر به خصوص در ورزشکاران مبتدی که تسلط کافی بر هدایت دوچرخه ندارند حایزاهمیت است . این دسته از ورزشکاران ممکن است که با ارتفاع پایینتر زین راحت تر باشند و یا کسانی که دچار محدودیت دورسی فلکشن مچ پا بوده ویا از کفشهای با زیره  ضخیم استفاده می کنند ممکن است با ارتفاع بالاتر زین راحت تر باشند.

همچنین نوع زین و توزیع وزن ورزشکار بر روی آن می تواند بر تنظیم ارتفاع زین دوچرخه موثر باشد.ارتفاع Cleat و محل قرار گرفتن آن نیز می تواند  طول اندام دوچرخه سوار را تحت تاثیر خود قرار دهد و لذا بر ارتفاع زین تاثیر گذارد.در صورتی که زین  دوچرخه جلوتر از معمول باشد ، لازم است که ارتفاع آن افزایش یابد ؛در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه کمتر از حالت معمول است.برعکس در صورتی که زین دوچرخه عقب تر از معمول باشد، لازم است که ارتفاع آن کاهش یابد؛ در این حالت فاصله بین زین و پدال دوچرخه بیشتر از حالت معمول است.طول اهرم پدال(crank) نیز بر ارتفاع زین موثر است .در صورتی که این طول  خیلی کم باشد،لازم است که ارتفاع زین بالاتر باشد.

تنظیم جلو و عقب بودن زین :

این تنظیم نیز حایز اهمیت است. زینی که بیش از اندازه جلو باشد، سبب افزایش فشار بر مفصل پاتلو فمورال می شود. در این حالت زاویه اکستنشن هیپ افزایش یافته وعضلات اندام تحتانی در وضعیت نامناسب نسبت طول –تولید نیرو قرارمی گیرند و حالت آیرودینامیکی دوچرخه سوار کاهش می یابد. زینی که بیش از اندازه عقب باشد ، سبب اعمال کشش بیشتر  بر عضلات گلوتئال و همسترینگ شده  و امکان تولید نیرو را در آنها کاهش می دهد .

برای تنظیم جلو و عقب بودن زین از روش خط شاقولی استفاده می شود. در این روش ورزشکار  بر روی زین دوچرخه نشسته و پاها با کفش بر روی پدال دوچرخه در حالتی قرار می گیرد که اهرم پدالها موازی با سطح افق باشد. در این حالت خط شاقولی که ازخلف توبروزیته تیبیای زانوی جلوتر رد می شود،باید از محور پدال یا از عقب آن بگذرد.در صورت جلوتر بودن این خط از محور پدال ، نشانگر جلو بودن بیش از حد زین دوچرخه است.میزان عقب بودن زین بستگی به راحتی ورزشکار داشته و عوامل ذیل در آن موثر هستند:

احساس تعادل و انعطاف پذیری ورزشکار بر روی زین: ورزشکاری که دچارمحدودیت دامنه حرکتی مفصل ران است ،با زین های جلوتر راحت تر است،

اندازه ورزشکار: ورزشکاران با جثه بزرگتر با زین های عقب تر راحت تر هستند،

نوع مسابقه: ورزشکاران رقابت های سرعتی تمایل دارند که با قرار دادن زین در وضعیت جلوتر ، بر روی دسته دوچرخه خم شده و حالت آیرودینامکی بیشتری به خود گیرند.حفظ این وضعیت برای ورزشکاران استقامتی و دوچرخه سواران تفریحی برای طولانی مدت خسته کننده است،

زاویه قرار گیری زین نسبت به سطح افق نیز حایز اهمیت است. زاویه نامناسب زین سبب فشار بیش از حد در ناحیه پرینه و مشکلات ادراری تناسلی شامل اختلالات نعوذ و ناتوانی جنسی می شود. بطور کلی ورزشکاران با زینهای افقی یا با زینهایی با حداکثر ۱۵ درجه زاویه نسبت به خط افق (به سمت پایین )راحت تر هستند.  به خصوص خانمها  با زینهای کمی رو به پایین راحت تر هستند که به دلیل احساس فشار کمتر در ناحیه پرینه با این زین هاست. در بعضی مطالعات زین های رو به پایین با احتمال کمتر کمر درد در دوچرخه سوار همراه بوده است .

بطور کلی در یک وضعیت مطلوب، موقعیت زین دوچرخه سوار در حالتی نسبت به دسته دوچرخه قرار می گیرد که فرد احساس پایداری و راحتی نماید. در این حالت زاویه لگن کمی رو به جلو بوده، پشت فرد صاف بوده (قوز نمی کند)،استخوانهای کتف در حالت retraction قرار گرفته و اندام فوقانی در وضعیت راحت و غیرکشیده قرار دارد. در این حالت زاویه تنه دوچرخه سوار در حالی که قسمت خمیده دسته دوچرخه (drop)را گرفته است درحدود ۴۵ درجه و زاویه خم شدن آرنج ها در حدود ۶۰ تا ۷۰ درجه است. گاهی عدم انعطاف پذیری عضلات پشت پا و لگن(بخصوص عضلات همسترینگ) مسئول وضعیت نامناسب قرار گیری دوچرخه سوار بر روی زین است.کوتاهی عضلات همسترینگ به خصوص با خم شدن به جلو ورزشکار و اتخاذ وضعیت ایرودینامیک در تضاد است.

پهنای زین:

پهنای زین باید در حدی باشد که مانع از حرکت راحت پاها در حین پدال زدن نشود.

وضعیت قرار گیری پا بر روی پدال :

 قاعده اولین متا تارس باید بر روی محور پدال قرار گیرد. در این حالت وضعیت اهرمی برای انتقال  نیرو در پا در بهترین وضعیت ممکن است.  کسانی که دچار مشکلات انحنای قوس پا (نظیر هایپر پروناسیون )هستند ، باید در کفش خود از ارتوز مناسب استفاده کنند. پدال زدن باید با ریتمی پیوسته و بدون جداشدن پا از روی پدال انجام شود. وجود گلمیخ (cleat) در کفی کفش به پایدار بودن پا بر روی پدال بخصوص در حین پدال زدن شدید کمک می کند  .

بسیاری از دوچرخه های جاده طوری طراحی می شوند که دوچرخه سوار در وضعیت آیرودینامیکی بر روی  دوچرخه قرار گیرد، همانگونه که ذکر شد ،در صورت عدم انعطاف پذیری مناسب دوچرخه سوار جهت اتخاذ این  وضعیت یا نبود محدوده حرکتی کافی مفاصل ران و زانو (به طور مثال در کوتاهی عضلات همسترینگ) ،این حالت  می تواند ورزشکار را مستعد آسیب کند. لذا  لازم است که ورزشکاران قبل از شروع ورزش تحت بررسی و ارزیابی کافی قرار گرفته و نقائص حرکتی و  عضلانی ایشان تحت درمان قرار گیرد. توجه بااین امر در بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده نیز حایز اهمیت است. در صورتیکه ورزشکار بدلیل عدم انعطاف پذیری و اشکالات حرکتی نتواند کنترل مناسب بر دوچرخه در وضعیت آیرودینامیک داشته باشد، لازم است که تنظیمات دوچرخه متناسب با این اشکالات اصلاح شود تا دوچرخه سوار بتواند در وضعیت راحت و بدون فشار اضافی بر اندامها وتنه به رکاب زدن بپردازد.

تنظیمات دوچرخه کوهستان:

در دوچرخه سواری کوهستان حفظ وضعیت ایرودینامیک و سرعت اهمیت کمتری نسبت به حفظ تعادل دوچرخه سوار دارد.از اینرو ارتفاع زین کمتر از ارتفاع دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود.در این حالت دوچرخه سواری طولانی میتواند سبب فشار بیش از حد برزانو شود.همچنین با قرار گیری زین دوچرخه عقبتر از وضعیت معمول ،مرکز ثقل ورزشکار به عقب منتقل شده و از احتمال سقوط وی بخصوص در دوچرخه سواری در  سر پایینی  میکاهد. برخی بر این عقیده اند که تنظیمات زین باید در هنگام  دوچرخه سواری در سربالایی  متفاوت با دوچرخه سواری در سرپایینی باشد.بر این اساس تنظیمات دوچرخه هنگام  دوچرخه سواری در سر بالایی مشابه با تنظیمات دوچرخه جاده در نظر گرفته میشود و صرفا در هنگام دوچرخه سواری در سرپایینی جهت حفظ تعادل و پیشگیری از سقوط تنظیمات  اشاره شده در بالا اجرا شود.

 

arjenin

آرژنین

آرژینین در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود و همچنین می تواند در یک آزمایشگاه ساخته شده و به عنوان دارو استفاده شود.

آرژینین برای قلب و رگ های خونی از جمله شرایط نارسایی احتقانی قلب (CHF)، درد قفسه سینه، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر استفاده می شود. آرژینین همچنین برای درد پای ناشی از انسداد عروق استفاده می شود، از موارد دیگر استفاده آرژنین می توان به استفاده از آن در افرادی که دچار کاهش ظرفیت ذهنی هستند (دمانس senile dementia) و یا افرادی که دچار اختلال در نعوظ (ED) و همچنین ناباروری در مردان، اشاره کرد.

ورزشکاران قدرتی حتما نام مکمل های پمپ را شنیده اند. این مکمل ها دارای اجزایی هستند که با منوکسید نیتروژن (NO) موجود درخود باعث باز شدن عروق و در نتیجه تنظیم رشد و افزایش حجم، قدرت و توان عضله خواهند شد. یکی از اسیدهای آمینه معروف موجود در این مکمل ها آرژنین است که به خوبی باعث انبساط رگ ها شده و عاملی برای رسیدن مطلوب تر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات می باشد. از دیگر خواص مهم این اسید آمینه می توان نقش مهم آن برای ترشح هورمون رشد و انسولین را بیان نمود.

برخی از افراد آرژنین را برای جلوگیری از سرماخوردگی، بهبود عملکرد کلیه ها بعد از پیوند کلیه، فشار خون بالا در دوران بارداری (پره اکلامپسی pre-eclampsia)، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس استفاده می نمایند.

آرژینین را در داروها برای اهداف و شرایط مختلف استفاده می کنند. به عنوان مثال، آرژنین به همراه ایبوپروفن برای سردردهای میگرنی استفاده می شود؛ با داروهای شیمی درمانی مرسوم برای درمان سرطان سینه؛ با سایر اسیدهای آمینه برای درمان از دست دادن وزن در افراد مبتلا به ایدز و با روغن ماهی و مکمل های دیگر برای کاهش عفونت، بهبود ترمیم زخم، و کوتاه کردن زمان بهبودی پس از عمل جراحی.

برخی افراد که دست و پاهای سردی دارند(به خصوص افراد مبتلا به دیابت) برای افزایش سرعت جریان خون و همچنین برای درمان زخم آرژنین را به پوست می زنند. همچنین به عنوان یک کرم برای رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

میزان مصرف:

۱.برای نارسایی احتقانی قلب: سه بار و در مجموع محدوده ۶-۲۰ گرم در روز

۲.برای درد قفسه سینه همراه با بیماری عروق کرونر (آنژین صدری angina pectoris): 3-6 گرم سه بار در روز به مدت یک ماه.

۳.برای جلوگیری از از دست دادن اثر نیتروگلیسیرین در تسکین درد در افراد مبتلا به درد قفسه سینه ناشی از بیماری عروق کرونر (آنژین صدری): ۷۰۰ میلی گرم چهار بار در روز.

۴.برای اختلال نعوظ: ۵ گرم در روز.

۵.برای جلوگیری از التهاب دستگاه گوارش در نوزادان نارس: ۲۶۱ میلی گرم / کیلوگرم به تغذیه خوراکی روزانه برای ۲۸ روز اول زندگی اضافه شود.

۶.ورزشکاران: سه بار و مجموعا ۵ الی ۱۰ گرم در روز.

مزایا:

۱.تحریک ترشح و آزادسازی هورمون رشد

۲.دخالت در سنتز و ساخت منوکسید نیتروژن (NO) یا همان نیتریک اکساید

۳.افزایش سرعت ترمیم جراحات

۴.کاهش ریسک بیماری‌های قلبی

۵.افزایش حجم، قدرت و توان عضله

۶.کمک به کاهش وزن و چربی

۷.کمک به افزایش حساسیت و عملکرد انسولین

۸.کاهش فشار خون

۹.رفع مشکلات جنسی در زنان و مردان

vazneh

اصول علمی کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی

کار با وزنه یا  دستگاههای بدنسازی تحت عنوان ورزشهای مقاومتی خوانده می شود.ورزشهای مقاومتی  یکی از اجزاء ضروری هر برنامه تمرینی با هدف افزایش آمادگی جسمانی است.علاوه بر موارد ذکر شده (وزنه های آزاد یا دستگاه) ورزش مقاومتی را می توان با باندهای کشی نیز انجام داد.

ورزش مقاومتی سبب افزایش قدرت ،استقامت و توان(سرعت انقباض) عضله شده و از نقطه نظر حفظ سلامتی ، انجام ورزش مقاومتی دو فایده عمده دارد: نخست آنکه سبب می شود فعالیتهای روزمره زندگی که نیازمند قدرت عضلانی بالایی است به راحتی و با فشار فیزیولوژیک کمتری انجام شود. دوم آنکه سبب پیشگیری از بروز بیماریهایی نظیر استئو پروز،دیابت تیپ ۲ و چاقی شده و به درمان این بیماریها کمک می کند.به همین دلیل بر خلاف تصور عموم اهمیت انجام ورزش مقاومتی با افزایش سن نه تنها کاهش نمی یابد بلکه برعکس افزایش  یافته و لزوم بکار گیری اصول علمی کار با وزنه را بیش از پیش می نمایاند.

توجه به تکنیک صحیح کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی از جهت پیشگیری از آسیب حایز اهمیت فراوان است. هر یک از حرکات  مورد نظر باید برطبق دستورالعمل مربوطه از جهت وضعیت درست بدن در هنگام اعمال نیرو و توجه به موارد ذیل انجام شود:

الف-قبل از انجام ورزش مقاومتی بدن گرم شود.گرم کردن بدن را می توان با انجام ورزش هوازی سبک و حرکات کششی در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام داد.

ب-از حبس نفس در هنگام انجام ورزش به خصوص در هنگام اعمال نیرو پرهیز شود.حبس نفس که اصطلاحا به عنوان مانور والسالوا (Valsalva ) خوانده می شود،سبب افزایش قابل ملاحظه فشار خون در حین انجام ورزش می شود. این امر به خصوص برای بیماران قلبی و دچار پرفشاری خون خطرناک است.در حال حاضر توصیه می شود که در حین اعمال نیرو عمل بازدم و در حین پایین آوردن وزنه عمل دم انجام شود.این امر از همزمان شدن هنگام اعمال نیروی حداکثر و حبس نفس در پایان دم و متعاقبا پرفشاری خون شدید  پیشگیری می کند.

ج-ورزش باید در تمام  محدوده حرکتی ممکن مفصل انجام شود و در هر دو مرحله بالابردن و پایین بردن وزنه   کنترل کافی بر حرکت وزنه وجود داشته باشد.

د-جلسات تمرین ۲ تا ۳  بار در هفته باشد. به نحوی که عضلات تمرین شده حداقل ۴۸ ساعت فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند.می توان تمام گروههای عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرین داد و یا عضلات را به دو قسمت(مثلا اندام  فوقانی و تحتانی ) تقسیم کرد و  هر گروه را در یک روز تمرین داد.

ه-حرکات انجام شده  دربرگیرنده عضلات بزرگ بدن شامل گروه عضلات  قفسه سینه ،شانه ها،عضلات  قسمت فوقانی و تحتانی ناحیه پشت، شکم، ران و پاها باشد.

و-بهتر است اکثر حرکات انجام شده در برگیرنده چند مفصل و چند گروه عضلانی باشد نظیر حرکاتBench press,leg press .حرکات تک مفصلی نظیر biceps curls نیز می توان انجام داد.

ز-عضلات آگونیست و آنتاگونیست باید بطور همزمان تقویت شوند تا از عدم  تقارن عضلانی که  سبب آسیب می شود پیشگیری کرد. مثلا عضلات شکمی و پشتی و  عضلات چهار سر و همسترینگ.

ح-هر  جلسه تمرینی شامل چند ست(توالی تکرار)  از حرکاتی است که باید با فاصله  کوتاهی از هم (معمولا ۲ تا ۳  دقیقه)  انجام شود. برای هر  گروه عضلانی ۲ تا ۴ ست حرکت تمرینی انجام می شود. این تمرینات  ممکن است  یکسان یا متفاوت باشد(یک گروه  عضلانی را میتوان  با  تمرینات متفاوتی  تقویت کرد  ولی باید توجه داشت که  مجموعا  حداکثر ۴ ست باشد.)استفاده از تمرینات متفاوت ممکن است از لحاظ ایجاد تنوع در حرکات انجام شده  و پیشگیری از خستگی فکری ورزشکار کمک کننده باشد.

ط-انجام ۴ ست تمرینی در افزایش قدرت عضلانی موثرتر از ۲ ست است. با این وجود ، حتی انجام یک ست تمرینی نیز در افزایش قدرت عضلانی می تواند تاثیر قابل ملاحظه ای داشته باشد(بخصوص در افراد تازه  کار).

ی-تعداد تکرارها در هر ست تمرینی  با  توجه به میزان سنگینی  وزنه تعریف می شود.برای افزایش قدرت ،توده عضلانی و تا حدی استقامت عضلانی  باید میزان سنگینی وزنه در حدی  باشد  که پس از انجام ۸ تا ۱۲ تکرار،  ورزشکار احساس خستگی(و نه درماندگی) کند.چنین وزنه ای تقریبا معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد وزنه یک تکرار بیشینه(۱RM) است. منظور از یک  تکرار بیشینه، سنگین ترین وزنه ای است که فرد  فقط یکبار قادر به بلندکردن آن باشد. همانگونه که  گفته شد انجام تمرینات نباید تا مرز درماندگی ادامه یابد چرا که سبب آسیب و درد عضلانی  بخصوص در افراد تازه کار  خواهد شد.

ک-در صورتی که هدف بیشتر افزایش استقامت عضلانی است تا افزایش قدرت و توده  عضلانی ،لازم است که  تعداد تکرارهای هر ست بیشتر شده  (۱۵ تا ۲۵ تکرار) و  فاصله بین ستها کوتاه تر باشد. در چنین حالتی سنگینی وزنه در حد ۵۰ درصد ۱RM است. همچنین در سالمندان و افراد با سطح آمادگی جسمانی بسیار پایین لازم است که در ابتدا، تمرینات با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر شروع شود (۱۰ تا ۱۵ تکرار با  وزنه ای درحد ۶۰ تا ۷۰ درصد  ۱RM) و با افزایش سطح آمادگی جسمانی شدت تمرین را به تدریج افزایش داد و به حد ۸ تا ۱۲ تکرار  با وزنه ا ی  معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد  ۱RM رساند.

ل-جهت استمرار افزایش قدرت عضلات ، لازم است که فرد پس از افزایش قدرت اولیه  مداوما  فشار تمرینی را بیشتر کند  .

افزایش فشار تمرینی را  می توان با افزایش سنگینی وزنه، افزایش تعداد ستها و افزایش تعداد روزهای تمرینی در هفته  ایجاد کرد.

م-در صورتی که افزایش قدرت عضلات  به حد مطلوبی رسیده باشد و فرد خواهان حفظ قدرت عضلانی خود باشد  نیازی به افزایش فشار تمرینی نبوده  و صرفا کافی است برنامه تمرینی را با همان فشار گذشته ادامه دهد. در واقع انجام تمرینات با شدت گذشته حتی به مدت یک روز در هفته کافی است تا فرد قدرت عضلانی خود را حفظ کند.

ن- موارد منع انجام  ورزش مقاومتی  عبارتند از:درد قفسه سینه  با منشا ء قلبی، تنگی شدید عروق خونرسان اصلی قلب ، درد استخوانی عضلانی که با انجام ورزش مقاومتی  تشدید شود، نارسایی قلبی  کنترل نشده و پیشرفته،بیماریهای دریچه ای شدید قلب، درد قفسه سینه ،کاهش فشار خون و اختلال ریتم قلب  که  با انجام ورزش مقاومتی ایجاد شود و هر گونه بیماری شدید عمومی و ناتوان کننده  در فرد.

ص-برای  افزایش توده عضلانی  علاوه بر ورزش قدرتی ،توجه به تغذیه صحیح نیز ضروری است. میزان دریافت پروتئین  وکربوهیدرات رژیم غذایی لازم است   کافی باشد و  ورزشهای هوازی محدود شود. میزان دریافت پروتیئن باید در حد ۶/۱ تا ۷/۱ گرم به ازای هر  کیلوگرم وزن بدن  از  پروتینهای با درصد جذب بالا  نظیر پروتئین شیر یا تخم مرغ باشد. دریافت کافی  کربوهیدرات نیزبرای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات  ضروری است .بدین منظور لازم است  کربوهیدرات به میزان ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

TAICHI

ورزشهای عصبی عضلانی

ورزشهای عصبی عضلانی به عنوان بخشی از برنامه ورزشی سالمندانی که در معرض خطر افتادن قرار دارند ،توصیه می شود.تمرینات عصبی عضلانی  شامل تمرینات تعادلی،چابکی و حس عمقی (proprioceptive)  است. ورزشهایی نظیر تای چی(tai chi)،پیلاتیس(Pilates) و یوگا که در بر گیرنده تمرینات تعادلی و چابکی هستند ،به عنوان ورزشهای عصبی عضلانی شناخته شده و در کاهش خطر سقوط موثر بوده و بعنوان بخشی از برنامه جامع آمادگی جسمانی و پیشگیری از سقوط سالمندان توصیه می شود. گر چه انجام اینگونه تمرینات در حال حاضر بطور ویژه جهت سالمندان توصیه می شود،شواهدی وجود دارد که انجام اینگونه تمرینات ممکن است در پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی(ACL) در خانمهای جوان  موثر باشد.لذا علیرغم وجود تاثیر اثبات شده در سالمندانی که با خطر سقوط مکرر مواجهند و یا دچار اختلالات عملکردی هستند،این دسته از تمرینات احتمالا  برای تمامی بالغین و بویژه برای بالغینی که به ورزشهایی می پردازند که نیازمند تعادل و چابکی بالایی است،مفید  خواهد بود.

تمرینات عصبی عضلانی را باید دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد. وجود ناظر  در حین ورزش برای اکثر سالمندانی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند ضروری است و این کار باید تا زمانی که فرد بتواند حرکات ورزشی را بدون خطر انجام دهد ،ادامه یابد.سالمندانی که در گروه کم خطر قرار دارند،می توانند بدون  نظارت ورزش کنند .این دسته از سالمندان باید دارای ظرفیت  عملکردی بالایی  باشند(توان قلبی عروقی بالایی داشته باشند) و بدون علامت بوده و حداکثریکی از عوامل خطر ذیل را داشته باشند.

۱.سن  مساوی یا بالای ۴۵ سال در آقایان و مساوی یا بالای  ۵۵  سال در خانمها

۲.سابقه فامیلی سکته قلبی ،عمل جراحی بای پس عروق قلب و یا مرگ ناگهانی در پدر یا برادر در سن کمتر از ۵۵ سال و یا در مادرو خواهر در سن کمتر از ۶۵ سال

۳.مصرف سیگار یا سابقه مصرف آن در ۶ ماه گذشته یا مواجه با دود سیگار دیگران بطور پیوسته

۴.سبک زندگی بی تحرک(عدم انجام  فعالیت بدنی با شدت متوسط  بمدت حداقل ۳۰ دقیقه  ،دستکم ۳ روز در هفته  در حداقل ۳ ماه گذشته)

۵.چاقی: شاخص توده بدن (که نتیجه تقسیم وزن به کیلوگرم تقسیم برمجذور قد به متر است) مساوی یا بیشتر از ۳۰ یا دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر  در آقایان و ۸۸ سانتی متر در خانمها. دور کمر با متر نواری ودر حالت ایستاده و با پاهای چسبیده به هم و  در حالت شل بودن شکم  اندازه گیری میشود  و عبارت است ازکمترین محیط تنه  در فاصله بین ناف  و   استخوان جناغ

۶.پرفشاری خون :فشار خون بیشینه ۱۴۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر یا فشار خون کمینه ۹۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر که دست کم در دو بار اندازه گیری  با فاصله تایید شده باشد و یا مصرف داروهای ضد فشار خون

۷.اختلالات چربی خون:کلسترول سرم ۲۰۰ میلی گرم  در دسی لیتر یا بالاتر و یا LDL  ۱۳۰ میلی گرم  در دسی لیتر  یا بالاتر و یا HDL کمتر از ۴۰ میلیگرم در دسی لیتر و یا مصرف داروهای  کاهنده چربی خون

۸.اختلالات قند خون: قند ناشتای ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر و یا قند دو ساعته ۱۴۰ میلیگرم در دسی لیتر یا بالاتر که حداقل در دو بار نمونه گیری جداگانه تایید شده باشد

در صورتی که HDL سرم،  ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد ، به عنوان یک عامل محافظت کننده عمل کرده و یکی از عوامل خطر زای ذکرشده را خنثی می کند.

kesheshi

ورزشهای کششی, بایدها و نبایدها

ورزشهای کششی  برای تمامی بالغین  توصیه شده  ویکی از اجزاء آمادگی جسمانی محسوب میشود. انجام مرتب اینگونه ورزشها  سبب  بهبود  دامنه  حرکتی مفصل و عملکرد فیزیکی آن  شده و لذا  اهمیت  انجام  آنها  با افزایش  سن و  احتمال کاهش عملکرد مفاصل در سالمندان  بیشتر می شود.

همانگونه که گفته شد انجام منظم ورزشهای کششی در دراز مدت  سبب بهبود دامنه حرکتی می شود.با این وجود اثرات کوتاه مدت اینگونه تمرینات بر افزایش محدوده حرکتی و کارایی ورزشکار  ناچیز بوده و در مواردی مورد تردید قرار گرفته است.  حتی در بعضی مطالعات گزارش شده که سرعت انقباض عضلانی,قدرت و توان عضله متعاقب تمرینات کششی کاهش یافته است.با این وجود این یافته  عمومی نبوده و دربعضی مطالعات دیگر ثابت نشده است. در حال حاضر شواهدی وجود دارد که اثرات تمرینات کششی بر کارایی ورزشکاران  بستگی به نوع کشش اعمال شده(استاتیک یا دینامیک) بر عضله و همچنین نوع انقباض عضله (کانسنتریک یا اکسنتریک) دارد.منظور از کشش استاتیک کششی است که بطور پیوسته در محدوده زمانی خاص (چندین ثانیه )به عضله وارد میشود و منظور از کشش دینامیک (بالیستیک) کششی است  که بطور مکرر و در محدوده زمانی کوتاه( ثانیه) بر عضله اعمال می شود.

انقباض کانسنتریک انقباضی است که عضله در حین انقباض کوتاه شود.  برعکس در انقباض اکسنتریک ,عضله در حین انقباض افزایش طول می یابد.

گرچه هنوز مورد پذیرش همگانی قرار نگرفته است,ولی بنظر می رسد کششهای استاتیک سبب ایجاد اثرات منفی بر قدرت و استقامت عضله  شده و بر عکس کششهای دینامیک سبب افزایش کارایی عضله می گردند. با این وجود هنوز انجام تمرینات کششی برای بزرگسالانی که برای حفظ و ارتقاء سلامتی ورزش می کنند ، پس از گرم کردن بدن و قبل از شروع ورزش اصلی وهمچنین پس از پایان ورزش توصیه می شود ولی برای ورزشکارانی که جهت کارایی ورزشی خود به قدرت ،توان ویا استقامت عضلانی بالایی نیاز دارند توصیه شده است که تمرینات کششی را پس از فعالیت ورزشی اصلی خود( و نه در هنگام گرم کردن بدن ) انجام دهند.

ورزشکارانی که کارایی ورزشی آنها وابسته به انعطاف پذیری  بدن آنهاست (نظیر ژیمناستیک و رقص) از انجام حرکات کششی پیش از ورزش (در مرحله گرم کردن) سود می برند چرا که این تمرینات میتواند برای آنها نقش پیشگیری کننده  از بروز آسیب داشته باشد.

گرچه انجام ورزشهای کششی  بطور گسترده ای جهت پیش گیری از آسیب بکارمی رود ، شواهد علمی اندکی به نفع این موضوع وجود دارد.در واقع بیشترین شواهد پیشگیری از آسیب  همانگونه که پیشتر ذکر شد ، مربوط به ورزشهایی است که در آنها انعطاف پذیری کافی نقش عمده ای در کارایی ورزشکار ایفاء می کند نظیر ژیمناستیک . در سایر ورزشهای ایروبیک و ریتمیک این اثرات پیشگیری کننده ممکن است وجود نداشته و یا ناچیز  باشد .همچنین بنظر نمی رسد که تمرینات کششی درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش  دهند.

برای اکثر بزرگسالان انجام  تمرینات  کششی  دست کم  ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.حرکات کششی باید در بر گیرنده گروههای عضلانی عمده بدن (عضلات گردن,شانه ها,قسمت فوقانی و تحتانی پشت،لگن و پاها ) بوده و در هر جلسه تمرینی ۴ بار یا بیشتر برای هر گروه عضلانی تکرار شود. این تمرینات را می توان بصورت استاتیک ,دینامیک ، یا  PNF  انجام داد. کششهای استاتیک باید بمدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته شوند.

در کشش PNF پس از انقباض ایزومتریک عضله  به مدت ۶ ثانیه ,کشش آن  عضله بمدت ۱۰ تا  ۳۰ ثانیه  به کمک شخص همراه یا اشیاء نظیر دیوار انجام می شود. هر جلسه تمرین کششی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طول انجامد.برخی از صاحبنظران انجام کششهای دینامیک (بالیستیک) را به دلیل احتمال ایجاد آسیب توصیه  نمی کنند .با این حال در صورتی که اینگونه تمرینات  کششی  به درستی انجام داده شود،نه تنها سبب ایجاد آسیب نمی شوند بلکه بخصوص در ورزشهایی که  مستلزم انجام  اینگونه حرکات (حرکات بالیستیک) هستند ،سودمند هستند. کششهای دینامیک را نباید در  شروع حرکات کششی انجام داد و بهتر است پس از انجام کششهای استاتیک و گرم شدن بدن انجام شود.همچنین در عضلات آسیب دیده انجام اینگونه کششها ممنوع است.نکته مهم دیگر آنکه حرکات کششی نباید سبب ایجاد درد و آسیب در ورزشکار شود.

tredmil

دویدن بر روی تردمیل یا سطح زمین؟ کدام یک بهتر است؟

تردمیل از وسایل پرمصرفی است که به کرات در منازل و باشگاهها  جهت تمرین و افزایش استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد.در واقع تردمیل یک ابزار مناسب انجام ورزش هوازی است. از آنجاییکه همواره  برای بسیاری از ورزشکاران و استفاده کنندگان از این وسیله در خصوص ویژگیهای دویدن بر روی تردمیل و  تفاوتهای دویدن بر روی آن و سطح زمین سوالاتی مطرح بوده است ، سعی شده است در این نوشتار به آن پاسخ داده شود. نخست باید بدانیم دویدن بر روی تردمیل از لحاظ مصرف انرژی و  بیومکانیکی تفاوتهایی با دویدن بر روی سطح زمین دارد که دانستن آنها  می تواند در استفاده بهینه از این ابزار جهت  ورزشکاران و بیماران کمک کننده باشد. این امر ناشی از چندین عامل است .اول آنکه در حین دویدن بر روی تردمیل ورزشکار  کمتر با عوامل مزاحم بیرونی نظیر باد در تماس است. دوم آنکه بدلیل حرکت تسمه تردمیل، ورزشکار به تلاش کمتری برای دویدن نیاز دارد . این عوامل سبب می شود که  راه رفتن و  دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین نیازمند صرف انرژی کمتری باشد .در صورتیکه ورزشکار در حین راه رفتن یا دویدن از دسته تردمیل برای حفظ تعادل خود استفاده کند میزان صرف انرژی از این میزان نیز کمتر میشود. برای آنکه میزان صرف انرژی در حین  راه رفتن و  دویدن بر روی تردمیل در شرایط مشابه (نظیر سرعت یکسان)  با سطح زمین یکسان شود  میتوان شیب تردمیل را کمی افزایش داد .نشان داده شده است که افزایش یک درصد شیب تردمیل می تواند کاهش مصرف انرژی ناشی از حرکت تسمه تردمیل را جبران کند.

از دیگر تفاوتهای دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین آنست که  در تردمیل تنها  می توان شیب مثبت یا سربالایی را ایجاد کرد و شیب منفی یا سرپایینی و یا مسیرهای غیر مستقیم را نمی توان بر روی تردمیل دوید.  از آنجاییکه عضلات درگیر و نوع انقباض آنها  در دویدن در سربالایی و سرپایینی  و سطوح غیرمستقیم (دایره ای) با یکدیگر متفاوتند می توان اینگونه نتیجه گیری کرد  که دویدن در سطوح طبیعی (دارای پستی و بلندی و مسیر های منحنی) سبب بکارگیری تعداد بیشتری از عضلات نسبت به دویدن بر روی تردمیل شده و در واقع ورزشی کاملتر نسبت به دویدن برروی تردمیل است .از طرفی وجود همین پستی و بلندیها و موانع طبیعی در مسیر دویدن   سبب  هماهنگی بیشتر عصبی عضلانی در پاها  شده و به افزایش ثبات و تعادل ورزشکار  منجر خواهد شد.

تفاوت بعدی تردمیل و سطح زمین مربوط به فضایی است که ورزش در آن رخ میدهد . دویدن برسطوح طبیعی ورزشکار را در معرض آلودگی های هوای بیرونی قرار می دهد . دویدن بر روی تردمیل معمولا در فضای بسته  منزل و ورزشگاهها رخ می دهد و متاثر از آلودگیهای هوای داخل این فضاها ست . بر خلاف تصور عموم که آلودگی هوا را صرفا مربوط به فضاهای بیرونی   می دانند نشان داده شده است که هوای فضاهای سرپوشیده نیز میتواند آلوده بوده  و  ورزشکار  را تحت تاثیر خود قرار دهد .  ورزش و دویدن در محیطهای طبیعی معمولا از لحاظ روحی برای ورزشکار لذت بخش تر از  انجام یک عمل تکراری نظیر دویدن بر روی تردمیل در فضای منزل یا ورزشگاه  است .بر اساس برخی تحقیقات ورزشکارانی که در محیطهای طبیعی و  سرباز  ورزش می کردند،  تمایل بیشتری به  تکرار و استمرار ورزش از خود نشان می دادند.

اما درخصوص جنبه های مثبت ورزش بر روی تردمیل نیز باید به موارد زیر اشاره کرد:

۱-ایمنی بالاتر بدلیل نبود موانع و پستی بلندی در مسیر ورزش  که میتواند  منجر به افزایش سرعت دویدن بر روی تردمیل نسبت به زمین شود .این امر مصرف انرژی بالاتری را در مدت زمان کوتاهتری فراهم می سازد.

۲- امکان انجام ورزش در شرایط آب و هوایی  نامساعد  نظیر سرما، گرما و آلودگی هوا

۳-صرفه جویی در زمان برای کسانی که بدلیل مشغله کاری زیاد امکان انجام ورزش در محیطهای دیگر را ندارند

۴-امکان انجام همزمان برخی کارها نظیر تماشای تلویزیون

۵- امکان استفاده از  امکانات دستگاه جهت نمایش تعداد ضربان قلب، کالری مصرفی و …..

۶- دویدن بر روی نقاله تردمیل  نسبت به  برخی سطوح نظیر سنگ و آسفالت فشارکمتری بر اندام تحتانی واردکرده و می تواند در کسانی که از مشکلات  مفاصل اندام تحتانی نظیر آرتروز رنج میبرند مناسب تر باشد.

deraz-o-neshast

تبلیغات دستگاه های دراز و نشست

دراز و نشست  ورزشی است که در صورتی که  به درستی انجام شود میتواند  مفید  بوده  و سبب تقویت عضلات شکم شود. عضلات شکم جزء  عضلات  پایدار کننده مرکزی بدن بحساب می آیند.عضلات مرکزی بدن عضلاتی هستند که   پیش از حرکات اندامها و مفاصل بدن منقبض شده  و با  ایجاد نقطه اتکاء و  ثبات نسبی زمینه  حرکت اندامها و مفاصل دیگر را فراهم می آورند. بدیهی است در صورت ضعف و یا آسیب این عضلات  بدلیل نبود ثبات مرکزی کافی، فشار مضاعفی بر عضلات اندامها وارد شده و فرد را مستعد آسیب اندام خواهد کرد. به همین دلیل  تقویت عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در پیشگیری و درمان آسیبهای مفاصل و اندامهای بدن داشته و آگاهی از نحوه صحیح انجام تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی بدن  و  توجه به احتیاطات و موارد منع تجویز تمرینات حایز اهمیت بسیار است. در مورد ورزش دراز و نشست نیز باید به اصول زیر توجه داشت :

نخست آنکه  انجام ورزش دراز و نشست در بیماران دچار پوکی استخوان ممنوع بوده و میتواند سبب شکستگی مهرهای کمری شود. با توجه به اینکه بیماری پوکی استخوان بیماری شایعی بخصوص در میان خانمهای سالمند است (طبق آمارها بعد از سن ۵۰ سالگی از هر سه زن یک نفرو از هر ۵ مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا است) و همچنین افزایش طول عمر افراد و سالمند شدن جمعیت در کشور، باید سالمندان  قبل از تشویق به استفاده از دستگاههای دراز و نشست و یا انجام ورزش دراز و نشست ، با پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشاوره نمایند.

دوم آنکه  بسیاری از بیماران دچار  مشکلات دیسک کمر ممکن است در اثر انجام تمرین دراز و نشست و یا استفاده از دستگاههای دراز و نشست دچار تشدید علایم و گسترش درد ناحیه کمر به اندامها شوند. در این دسته از بیماران نیز  استفاده از این دستگاهها ممنوع بوده و  انجام تمرینات ورزشی باید صرفا زیر نظر پزشک با تجربه در زمینه ورزش درمانی ستون فقرات صورت پذیرد. بعنوان یک اصل انجام کلیه تمرینات ورزشی از جمله دراز و نشست در حالتی که سبب تشدید علایم و درد بیمار شود ممنوع است و لذا تجویز ورزش و تمرین درمانی باید بر اساس ویژگیها و علایم بالینی هر بیمار و معاینه وی توسط پزشک صورت پذیرد و صرفا  دادن یک جزوه  برای تمام بیماران نه تنها مفید نبوده بلکه ممکن است برای بیمار آسیب زا نیز باشد  .چرا که همانگونه که گفته شد یک حرکت ورزشی که در یک بیمار مفید است ممکن است در بیمار دیگر آسیب زا باشد.

سوم آنکه توجه به تکنیک صحیح انجام حرکت حایز اهمیت است. در موقع انجام دراز و نشست گردن باید در راستای تنه  بوده و به طرف جلو و یا عقبتر از تنه خم نشود. این امر بخصوص در بیماران دچار مشکلات ستون فقرات گردنی شامل آرتروز مفاصل و دیسکهای بین مهره های گردن مهم بوده و عدم توجه به آن میتواند   سبب تشدید دردهای گردنی بیمار شود. بنابر این لازم است به بیماران آموزش کافی در این خصوص پیش از استفاده از این دستگاهها داده شود .

همانگونه که ملاحظه میفرمایید انجام حرکات  و تمرینات ورزشی در درمان و پیشگیری از بیماریها در عین مفید بودن  بالقوه  خطرناک نیز هست و صدا و سیما و دیگر رسانه های جمعی که تبلیغات اینگونه وسایل ورزشی را  انجام میدهند بایستی از این امر مطلع بوده و ترتیبی اتخاذ نمایند که تبلیغات اینگونه  وسایل پس از اخذ مجوز از مراجع ذیصلاح  صورت پذیرفته و  صرفا به جنبه  تجاری آن پرداخته نشود.

gym1

مقدمه ورزش هوازی

درشروع ورزش هوازی مطالب زیر را به خاطر داشته باشید:

۱-قبل از انجام ورزش هوازی یا قدرتی(کار با وزنه) بدن را گرم کنید.گرم کردن بدن با انجام ورزش هوازی بمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام شده و پس از آن باید به انجام حرکات کششی پرداخت . کششها را باید دست کم ۳۰ ثانیه نگاهداشت و پس از استراحت کوتاهی  ۴ بار تکرار کرد.

۲- پس از انجام ورزش هوازی یا قدرتی(کار با وزنه) بدن را سرد کنید. سرد کردن بدن با انجام ورزش هوازی با شدت پایین بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شده و پس از آن باید به انجام حرکات کششی پرداخت .

۳- اهمیت سرد کردن بدن  کمتر از  گرم کردن نیست . سرد کردن بدن از افت ناگهانی فشار خون پیشگیری کرده و مانع از تجمع  خون در اندامها  و عضلات شده و با رساندن خون به مغز مانع بیهوشی ورزشکار میشود.چه بسیار ورزشکارانی که بدلیل بی توجهی به این اصل و ختم ناگهانی ورزش دچار سنکوپ شده و آسیب دیده اند.رعایت این اصل در بیماران فشار خونی که از داروهای کاهنده فشار خون استفاده میکنند از اهمیت بالاتری برخوردار است.

۴-بیمارانی که سابقه انجام فعالیت بدنی را ندارند  بتدریج  باید شدت ورزش خود را  بیفزایند و از انجام حرکاتی که سبب ایجاد درد در آنها میشود پرهیز کنند. درد علامت ایجاد آسیب  در بدن است.

۵-بیمارانی که خواهان انجام فعالیت با شدت بالا بوده و دارای  عوامل خطر ساز بیماریهای قلبی عروقی  هستند باید قبل ازانجام این فعالیتها تست ورزش انجام دهند و از سلامت قلبی عروقی خود اطمینان نسبی حاصل نمایند.

۶-بیماران مصروع  در صورت کنترل کافی بیماری میتوانند به ورزش بپردازند.این بیماران باید از انجام ورزشهای پرخطر  نظیر تیر اندازی ،سنگنوردی، اتومبیل رانی ، موتور سواری، چتر بازی، ورزشهای هوای پرهیزکرده و در هنگام سایر ورزشها نظیر شنا ،کوهپیمایی، دوچرخه سواری با همراه به انجام ورزش بپردازند.

۷-بیماران دیابتی تنها پس ازکنترل کافی قند خون به انجام ورزش بپردازند.در صورتیکه قند خون آنها بیش از ۳۰۰ و یا کمتر از ۱۰۰ باشد نباید ورزش نمایند. باید قند پایین را با خوردن مواد کربوهیدراتی به بالاتر از ۱۰۰ رساند و پس از اطمینان از همراه داشتن مواد کربوهیدراتی به انجام ورزش پرداخت. این بیماران باید علامت یا کارت شناسایی  گویای ابتلا به دیابت را با خود همراه داشته باشند و یا با همراه به ورزش بپردازند.

۸-هرگز در صورت وجود تب یا بیماری ناتوان کننده به انجام ورزش نپردازید. این حالت خطرات زیادی از جمله مرگ را به همراه دارد.

Obise

ورزش و سلامت روان بیماران چاق

 ورزش  در شروع درمان بیماران  چاق  بیشتر از جهت سلامت قلبی عروقی  و  بهداشت روان حایز اهمیت است تا ایجاد تعادل منفی کالری و کاهش وزن.بسیاری از بیماران چاق از مشکلات روحی روانی و افسردگی رنج می برند که خود بخشی ناشی از افزایش وزن بدن و  تغییر ظاهر آن  بوده  و این وضعیت میتواند خود سبب وضعیتهای پر اشتهایی و پرخوری  عصبی شده و افزایش وزن بیمار را تشدید کند. به همین دلیل انجام ورزش منظم در شکستن این چرخه معیوب نقش مهمی دارد و به بیمار در پیمودن سیر طولانی درمان کمک می کند.

ورزش با ایجاد انرژی مثبت سبب افزایش شادابی و  اعتماد به نفس  بیمار شده و از اضطراب، استرس و افسردگی وی میکاهد .همچنین سبب میشود که توانایی بیمار در مدیریت  صحیح استرسهای زندگی ارتقا یابد . گر چه ارتباط بین ورزش منظم و خلق فرد سالهاست که شناخته شده ، تنها در سالهای اخیر است که از ورزش به عنوان درمان  بیماریهای روانپزشکی استفاده می شود. حتی ارتباط بین میزان (و شدت )ورزش و اثرات درمانی آن در افسردگی و اضطراب در برخی مطالعات ثابت شده است. به همین دلیل ترکیبی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی یکی از بهترین گزینه ها برای تغییر عادات غاط  زندگی بیمار در شروع درمان است . پس از ایجاد کاهش وزن اولیه  مهمترین نقش ورزش در این بیماران حفظ کاهش وزن ایجاد شده است چرا که در غیر اینصورت احتمال عود بیماری میتواند بالا باشد (افزایش وزن تا ۵۰ درصد کاهش وزن ایجاد شده  یکسال پس ازپایان درمان).

مهمترین  جزء برنامه ورزشی برای  کاهش وزن بیماران چاق  برنامه ورزشی هوازی است.بر طبق نظر کالج آمریکایی پزشکی ورزشی  میزان فعالیت فیزیکی هوازی لازم  برای  حفظ  و ارتقا سلامتی ، ۱۵۰ دقیقه ورزش  هوازی هفتگی با شدت متوسط است که میبایست در طول هفته انجام شود (بطور متوسط ۳۰ دقیقه ورزش  هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته) .  برای افراد چاق و یا دارای اضافه وزن بمنظور کاهش وزن باید این میزان فعالیت فیزیکی بتدریج افزایش یابد  و به ۵۰ تا ۶۰ دقیقه  ورزش هوازی با شدت متوسط در روز برسد. برای برخی افراد برای تسریع و یا حفظ کاهش وزن این میزان را میتوان به  ۹۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته(۵ تا ۷ ) روز  رساند.  میتوان این میزان فعالیت فیزیکی را بصورت متناوب  و در چند نوبت در طول روز انجام داد. در این حالت فرد در چند نوبت حداقل به مدت  ۱۰ دقیقه به انجام فعا لیتهای ورزشی میپردازد تا مجموعا ۶۰ دقیقه یا بیشتر  ورزش با شدت متوسط انجام داده باشد (بیشترین میزان چربی سوزی در فعالیتهای هوازی با شدت متوسط صورت میگیرد). انجام تمرینات ورزشی هوازی در چند نوبت به بیمار کمک میکند که فشار کمتری به اندام تحتانی وی وارد شود و از لحاظ روانی نیز احتمال  پایداری بیمار در برنامه ورزشی بیشتر میشود. لازم است که بیمار قبل از ورزش با شدت متوسط یا بالا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کند و در پایان جلسه  ورزشی نیز زمانی را در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد شدن اختصاص دهد . در بخش گرم شدن و سرد شدن باید ورزش هوازی با شدت پایین و حرکات کششی انجام داد.