نوشته‌ها

athlete_protien

مصرف پروتئین در ورزشکاران

میزان نیاز به پروتئین در افراد سالم بی تحرک یا کم تحرک هشت دهـم گـرم بــه ازای هــر کیلــوگرم  وزن بــدن درشبانه روز در نظر گرفته می شـود کـه تـا یک گرم به ازای هر کیلـوگرم وزن بـدن در شبانه روز قابل افزایش است. بر طبـق توصیه انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) میــزان نیــاز بــه پــروتئن درورزشکاران قدرتی و استقامتی یک و دو دهم تا یک و هفت دهم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز در نظـرگرفته می شود.

هم چنـین توصـیه شـده است که این میزان نیاز به پروتئین صرفاً از طریـق مـواد غـذایی و نـه مکمـل هـا تأمین شود. بخصـوص در شـرایطی کـه مصرف انرژی کلی فـرد در شـبانه روز در حد نرمال باشد. بـر طبـق نظـر کمیتـه بین المللی المپیـک  (IOC) میـزان نیـازپروتئین در ورزشـکاران قـدرتی ۶/۱ تـا۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در  شبانه روز در نظر گرفته می شـود . بـراین اساس مصرف پروتئین بیش از ایـن میزان تـأثیر مثبـت بیشـتری نداشـته وسبب کاتابولیسم اسیدهای آمینه واکسیداسیون پـرو تئین هـا خواهـد شـد.

 همچنین بر طبق نظرکمیته ورزشکارانی کـه قصـد کـاهش وزن و چربـی بـدن و افزایش توده عضلانی خود را دارند بایـد  در کنــار داشــتن یــک رژیــم غــذایی کـم کـالری و تمرینـات ورزشـی خـاص، مصــرف کربوهیــدرات روزانــه خــود راکاهش دهند (۳ تا ۴ گـرم بـه ازای هـرکیلـوگرم وزن بـدن در شـبانه روز) و بـر مصرف پروتئین خـود بیفزاینـد (۸/۱ تـا۷/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز). با ایـن وجـود طبـق نظـرانجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) میزان نیاز پروتئینی افراد سالمند بیشتر بوده و باید در محدوده ۱ تا۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در  شـبانه روز باشد. بر طبق نظر این انجمـن در ورزشکارانی که ورزش شدید و با حجـم بالا انجام مـی دهند میزان نیاز به پروتئین تا ۲ گرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بــدن در  شــبانه روز قابــل افــزایش است.

 

مصرف پروتئین قبل از ورزش 

بر طبق نظر انجمن بین المللی تغذیه ورزشـی (ISSN) غـذای پـیش از ورزش که باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمـرین یـامسـابقه مصـرف شـود بسـته بـه زمـان ورزش و ســـطح آمـــادگی جســـمانی ورزشکار و یا نیاز بـه تغییـر در ترکیـب بدن (مثلاً کـاهش درصـد چربـی بـدن) بایـد ۱۵/۰ تـا ۲۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلوگرم وزن بدن پروتئین داشته باشـد  که با کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۲ گـرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بـدن  همـراه می باشد.

با این وجود طبق نظر کمیته بــین المللــی المپیــک  (IOC) مصــرف پروتئین قبل از ورزش جایگاهی ندارد و صرفاً باید بعد از ورزش که بهترین زمان ســنتز پــروتئین اســت ، مصــرف شــود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به مصرف پروتئین قبل از ورزش کرده اما دستورالعمل مشخصـی در ایـن خصوص ارایه نکرده است.

 

مصرف پروتئین در حین ورزش

  گرچه هنوز شواهد و دلایل کافی به نفــع مصــرف پـروتئین  درحــین ورزش وجود ندارد با این وجود انجمن بـین المللـی تغذیـه ورزشـی (ISSN) مصــرف همزمــان پــروتئین و کربوهیدرات را به نسـبت  ۱ بـه ۳ تـا ۴ جهت بهبود عملکرد استقامتی، افـزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کاهش آسیب عضلانی در ورز شهای استقامتی توصــیه کــرده اســت. کمیتــه بــین المللــی المپیــک  (IOC) و انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) توصـــیه ای در ایـــن خصوص ندارند.

 

مصرف پـروتئین پـس از ورزش 

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف همزمـان پــروتئین و کربوهیــدرات را بــه نسبت ۱ به ۳ تا ۴ یا ۲/۰ تا ۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلـوگرم وزن بدن در زمان ریکاوری بـا هـدف افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن و نهایتاً افـزایش کـارایی ورزشـی توصـیه کـرده است. هم چنین بر طبق نظر این انجمـن  مصرف اسیدهای آمینه ضروری (EAA) با هدف تحریک سنتز پـروتئین پـس از ورزش به میزان ۶ تا ۲۰ گرم بـه همـراه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گـرم کربوهیـدرات بـا شاخص گلایسمیک بالا بلافاصله پس از ورزش یا تا ۳ ساعت پـس از آن توصـیه می شود. انجمن بـرای ورزشـکارانی کـه تمرینات قدرتی انجام می دهنـد مصـرف همزمـان میـزان کمـی از کـراتین (۱/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) به همـراه پروتئین و کربوهیدرات را جهـت بهبـود تطـابق بـا ورزش قـدرتی توصـیه کـرده است.

کمیته بـین المللـی المپیـک (IOC) توصیه به مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با ارزش زیستی بـالا  بـه ویـژه پـروتئین موجود در شیر کم چرب طعم دار شده را بـه همـراه کربوهیدرات کـافی پس از ورزش قـدرتی جهـت  بازسـازی ذخـایر گلیکــوژنی و تحریــک ســنتز پــروتئین توصیه کرده است.

 در صورتی که مصرف ایـن میـزان پـروتئین و کربوهیـدرات از طریق مصرف مواد غذایی طبیعـی بـرای ورزشکار میسر نبود (مشـکل تهیـه و یـا دشواری مصرف ناشی از کـاهش اشـتها پــس از ورزش ســنگین ) مــی تــوان از مکمــل هــای ترکیبــی کربوهیــدرات پـروتئین کـه بـه صـورت مـایع مصـرف می شوند سود جست.

Obise

ورزش و سلامت روان بیماران چاق

 ورزش  در شروع درمان بیماران  چاق  بیشتر از جهت سلامت قلبی عروقی  و  بهداشت روان حایز اهمیت است تا ایجاد تعادل منفی کالری و کاهش وزن.بسیاری از بیماران چاق از مشکلات روحی روانی و افسردگی رنج می برند که خود بخشی ناشی از افزایش وزن بدن و  تغییر ظاهر آن  بوده  و این وضعیت میتواند خود سبب وضعیتهای پر اشتهایی و پرخوری  عصبی شده و افزایش وزن بیمار را تشدید کند. به همین دلیل انجام ورزش منظم در شکستن این چرخه معیوب نقش مهمی دارد و به بیمار در پیمودن سیر طولانی درمان کمک می کند.

ورزش با ایجاد انرژی مثبت سبب افزایش شادابی و  اعتماد به نفس  بیمار شده و از اضطراب، استرس و افسردگی وی میکاهد .همچنین سبب میشود که توانایی بیمار در مدیریت  صحیح استرسهای زندگی ارتقا یابد . گر چه ارتباط بین ورزش منظم و خلق فرد سالهاست که شناخته شده ، تنها در سالهای اخیر است که از ورزش به عنوان درمان  بیماریهای روانپزشکی استفاده می شود. حتی ارتباط بین میزان (و شدت )ورزش و اثرات درمانی آن در افسردگی و اضطراب در برخی مطالعات ثابت شده است. به همین دلیل ترکیبی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی یکی از بهترین گزینه ها برای تغییر عادات غاط  زندگی بیمار در شروع درمان است . پس از ایجاد کاهش وزن اولیه  مهمترین نقش ورزش در این بیماران حفظ کاهش وزن ایجاد شده است چرا که در غیر اینصورت احتمال عود بیماری میتواند بالا باشد (افزایش وزن تا ۵۰ درصد کاهش وزن ایجاد شده  یکسال پس ازپایان درمان).

مهمترین  جزء برنامه ورزشی برای  کاهش وزن بیماران چاق  برنامه ورزشی هوازی است.بر طبق نظر کالج آمریکایی پزشکی ورزشی  میزان فعالیت فیزیکی هوازی لازم  برای  حفظ  و ارتقا سلامتی ، ۱۵۰ دقیقه ورزش  هوازی هفتگی با شدت متوسط است که میبایست در طول هفته انجام شود (بطور متوسط ۳۰ دقیقه ورزش  هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته) .  برای افراد چاق و یا دارای اضافه وزن بمنظور کاهش وزن باید این میزان فعالیت فیزیکی بتدریج افزایش یابد  و به ۵۰ تا ۶۰ دقیقه  ورزش هوازی با شدت متوسط در روز برسد. برای برخی افراد برای تسریع و یا حفظ کاهش وزن این میزان را میتوان به  ۹۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته(۵ تا ۷ ) روز  رساند.  میتوان این میزان فعالیت فیزیکی را بصورت متناوب  و در چند نوبت در طول روز انجام داد. در این حالت فرد در چند نوبت حداقل به مدت  ۱۰ دقیقه به انجام فعا لیتهای ورزشی میپردازد تا مجموعا ۶۰ دقیقه یا بیشتر  ورزش با شدت متوسط انجام داده باشد (بیشترین میزان چربی سوزی در فعالیتهای هوازی با شدت متوسط صورت میگیرد). انجام تمرینات ورزشی هوازی در چند نوبت به بیمار کمک میکند که فشار کمتری به اندام تحتانی وی وارد شود و از لحاظ روانی نیز احتمال  پایداری بیمار در برنامه ورزشی بیشتر میشود. لازم است که بیمار قبل از ورزش با شدت متوسط یا بالا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن را گرم کند و در پایان جلسه  ورزشی نیز زمانی را در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد شدن اختصاص دهد . در بخش گرم شدن و سرد شدن باید ورزش هوازی با شدت پایین و حرکات کششی انجام داد.