ورزشهای کششی, بایدها و نبایدها
ورزشهای کششی برای تمامی بالغین توصیه شده ویکی از اجزاء آمادگی جسمانی محسوب میشود. انجام مرتب اینگونه ورزشها سبب بهبود دامنه حرکتی مفصل و عملکرد فیزیکی آن شده و لذا اهمیت انجام آنها با افزایش سن و احتمال کاهش عملکرد مفاصل در سالمندان بیشتر می شود.
همانگونه که گفته شد انجام منظم ورزشهای کششی در دراز مدت سبب بهبود دامنه حرکتی می شود.با این وجود اثرات کوتاه مدت اینگونه تمرینات بر افزایش محدوده حرکتی و کارایی ورزشکار ناچیز بوده و در مواردی مورد تردید قرار گرفته است. حتی در بعضی مطالعات گزارش شده که سرعت انقباض عضلانی,قدرت و توان عضله متعاقب تمرینات کششی کاهش یافته است.با این وجود این یافته عمومی نبوده و دربعضی مطالعات دیگر ثابت نشده است. در حال حاضر شواهدی وجود دارد که اثرات تمرینات کششی بر کارایی ورزشکاران بستگی به نوع کشش اعمال شده(استاتیک یا دینامیک) بر عضله و همچنین نوع انقباض عضله (کانسنتریک یا اکسنتریک) دارد.منظور از کشش استاتیک کششی است که بطور پیوسته در محدوده زمانی خاص (چندین ثانیه )به عضله وارد میشود و منظور از کشش دینامیک (بالیستیک) کششی است که بطور مکرر و در محدوده زمانی کوتاه( ثانیه) بر عضله اعمال می شود.
انقباض کانسنتریک انقباضی است که عضله در حین انقباض کوتاه شود. برعکس در انقباض اکسنتریک ,عضله در حین انقباض افزایش طول می یابد.
گرچه هنوز مورد پذیرش همگانی قرار نگرفته است,ولی بنظر می رسد کششهای استاتیک سبب ایجاد اثرات منفی بر قدرت و استقامت عضله شده و بر عکس کششهای دینامیک سبب افزایش کارایی عضله می گردند. با این وجود هنوز انجام تمرینات کششی برای بزرگسالانی که برای حفظ و ارتقاء سلامتی ورزش می کنند ، پس از گرم کردن بدن و قبل از شروع ورزش اصلی وهمچنین پس از پایان ورزش توصیه می شود ولی برای ورزشکارانی که جهت کارایی ورزشی خود به قدرت ،توان ویا استقامت عضلانی بالایی نیاز دارند توصیه شده است که تمرینات کششی را پس از فعالیت ورزشی اصلی خود( و نه در هنگام گرم کردن بدن ) انجام دهند.
ورزشکارانی که کارایی ورزشی آنها وابسته به انعطاف پذیری بدن آنهاست (نظیر ژیمناستیک و رقص) از انجام حرکات کششی پیش از ورزش (در مرحله گرم کردن) سود می برند چرا که این تمرینات میتواند برای آنها نقش پیشگیری کننده از بروز آسیب داشته باشد.
گرچه انجام ورزشهای کششی بطور گسترده ای جهت پیش گیری از آسیب بکارمی رود ، شواهد علمی اندکی به نفع این موضوع وجود دارد.در واقع بیشترین شواهد پیشگیری از آسیب همانگونه که پیشتر ذکر شد ، مربوط به ورزشهایی است که در آنها انعطاف پذیری کافی نقش عمده ای در کارایی ورزشکار ایفاء می کند نظیر ژیمناستیک . در سایر ورزشهای ایروبیک و ریتمیک این اثرات پیشگیری کننده ممکن است وجود نداشته و یا ناچیز باشد .همچنین بنظر نمی رسد که تمرینات کششی درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهند.
برای اکثر بزرگسالان انجام تمرینات کششی دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.حرکات کششی باید در بر گیرنده گروههای عضلانی عمده بدن (عضلات گردن,شانه ها,قسمت فوقانی و تحتانی پشت،لگن و پاها ) بوده و در هر جلسه تمرینی ۴ بار یا بیشتر برای هر گروه عضلانی تکرار شود. این تمرینات را می توان بصورت استاتیک ,دینامیک ، یا PNF انجام داد. کششهای استاتیک باید بمدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته شوند.
در کشش PNF پس از انقباض ایزومتریک عضله به مدت ۶ ثانیه ,کشش آن عضله بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به کمک شخص همراه یا اشیاء نظیر دیوار انجام می شود. هر جلسه تمرین کششی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طول انجامد.برخی از صاحبنظران انجام کششهای دینامیک (بالیستیک) را به دلیل احتمال ایجاد آسیب توصیه نمی کنند .با این حال در صورتی که اینگونه تمرینات کششی به درستی انجام داده شود،نه تنها سبب ایجاد آسیب نمی شوند بلکه بخصوص در ورزشهایی که مستلزم انجام اینگونه حرکات (حرکات بالیستیک) هستند ،سودمند هستند. کششهای دینامیک را نباید در شروع حرکات کششی انجام داد و بهتر است پس از انجام کششهای استاتیک و گرم شدن بدن انجام شود.همچنین در عضلات آسیب دیده انجام اینگونه کششها ممنوع است.نکته مهم دیگر آنکه حرکات کششی نباید سبب ایجاد درد و آسیب در ورزشکار شود.
دویدن بر روی تردمیل یا سطح زمین؟ کدام یک بهتر است؟
تردمیل از وسایل پرمصرفی است که به کرات در منازل و باشگاهها جهت تمرین و افزایش استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد.در واقع تردمیل یک ابزار مناسب انجام ورزش هوازی است. از آنجاییکه همواره برای بسیاری از ورزشکاران و استفاده کنندگان از این وسیله در خصوص ویژگیهای دویدن بر روی تردمیل و تفاوتهای دویدن بر روی آن و سطح زمین سوالاتی مطرح بوده است ، سعی شده است در این نوشتار به آن پاسخ داده شود. نخست باید بدانیم دویدن بر روی تردمیل از لحاظ مصرف انرژی و بیومکانیکی تفاوتهایی با دویدن بر روی سطح زمین دارد که دانستن آنها می تواند در استفاده بهینه از این ابزار جهت ورزشکاران و بیماران کمک کننده باشد. این امر ناشی از چندین عامل است .اول آنکه در حین دویدن بر روی تردمیل ورزشکار کمتر با عوامل مزاحم بیرونی نظیر باد در تماس است. دوم آنکه بدلیل حرکت تسمه تردمیل، ورزشکار به تلاش کمتری برای دویدن نیاز دارد . این عوامل سبب می شود که راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین نیازمند صرف انرژی کمتری باشد .در صورتیکه ورزشکار در حین راه رفتن یا دویدن از دسته تردمیل برای حفظ تعادل خود استفاده کند میزان صرف انرژی از این میزان نیز کمتر میشود. برای آنکه میزان صرف انرژی در حین راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل در شرایط مشابه (نظیر سرعت یکسان) با سطح زمین یکسان شود میتوان شیب تردمیل را کمی افزایش داد .نشان داده شده است که افزایش یک درصد شیب تردمیل می تواند کاهش مصرف انرژی ناشی از حرکت تسمه تردمیل را جبران کند.
از دیگر تفاوتهای دویدن بر روی تردمیل نسبت به سطح زمین آنست که در تردمیل تنها می توان شیب مثبت یا سربالایی را ایجاد کرد و شیب منفی یا سرپایینی و یا مسیرهای غیر مستقیم را نمی توان بر روی تردمیل دوید. از آنجاییکه عضلات درگیر و نوع انقباض آنها در دویدن در سربالایی و سرپایینی و سطوح غیرمستقیم (دایره ای) با یکدیگر متفاوتند می توان اینگونه نتیجه گیری کرد که دویدن در سطوح طبیعی (دارای پستی و بلندی و مسیر های منحنی) سبب بکارگیری تعداد بیشتری از عضلات نسبت به دویدن بر روی تردمیل شده و در واقع ورزشی کاملتر نسبت به دویدن برروی تردمیل است .از طرفی وجود همین پستی و بلندیها و موانع طبیعی در مسیر دویدن سبب هماهنگی بیشتر عصبی عضلانی در پاها شده و به افزایش ثبات و تعادل ورزشکار منجر خواهد شد.
تفاوت بعدی تردمیل و سطح زمین مربوط به فضایی است که ورزش در آن رخ میدهد . دویدن برسطوح طبیعی ورزشکار را در معرض آلودگی های هوای بیرونی قرار می دهد . دویدن بر روی تردمیل معمولا در فضای بسته منزل و ورزشگاهها رخ می دهد و متاثر از آلودگیهای هوای داخل این فضاها ست . بر خلاف تصور عموم که آلودگی هوا را صرفا مربوط به فضاهای بیرونی می دانند نشان داده شده است که هوای فضاهای سرپوشیده نیز میتواند آلوده بوده و ورزشکار را تحت تاثیر خود قرار دهد . ورزش و دویدن در محیطهای طبیعی معمولا از لحاظ روحی برای ورزشکار لذت بخش تر از انجام یک عمل تکراری نظیر دویدن بر روی تردمیل در فضای منزل یا ورزشگاه است .بر اساس برخی تحقیقات ورزشکارانی که در محیطهای طبیعی و سرباز ورزش می کردند، تمایل بیشتری به تکرار و استمرار ورزش از خود نشان می دادند.
اما درخصوص جنبه های مثبت ورزش بر روی تردمیل نیز باید به موارد زیر اشاره کرد:
۱-ایمنی بالاتر بدلیل نبود موانع و پستی بلندی در مسیر ورزش که میتواند منجر به افزایش سرعت دویدن بر روی تردمیل نسبت به زمین شود .این امر مصرف انرژی بالاتری را در مدت زمان کوتاهتری فراهم می سازد.
۲- امکان انجام ورزش در شرایط آب و هوایی نامساعد نظیر سرما، گرما و آلودگی هوا
۳-صرفه جویی در زمان برای کسانی که بدلیل مشغله کاری زیاد امکان انجام ورزش در محیطهای دیگر را ندارند
۴-امکان انجام همزمان برخی کارها نظیر تماشای تلویزیون
۵- امکان استفاده از امکانات دستگاه جهت نمایش تعداد ضربان قلب، کالری مصرفی و …..
۶- دویدن بر روی نقاله تردمیل نسبت به برخی سطوح نظیر سنگ و آسفالت فشارکمتری بر اندام تحتانی واردکرده و می تواند در کسانی که از مشکلات مفاصل اندام تحتانی نظیر آرتروز رنج میبرند مناسب تر باشد.
مصرف پروتئین در ورزشکاران
میزان نیاز به پروتئین در افراد سالم بی تحرک یا کم تحرک هشت دهـم گـرم بــه ازای هــر کیلــوگرم وزن بــدن درشبانه روز در نظر گرفته می شـود کـه تـا یک گرم به ازای هر کیلـوگرم وزن بـدن در شبانه روز قابل افزایش است. بر طبـق توصیه انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) میــزان نیــاز بــه پــروتئن درورزشکاران قدرتی و استقامتی یک و دو دهم تا یک و هفت دهم گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز در نظـرگرفته می شود.
هم چنـین توصـیه شـده است که این میزان نیاز به پروتئین صرفاً از طریـق مـواد غـذایی و نـه مکمـل هـا تأمین شود. بخصـوص در شـرایطی کـه مصرف انرژی کلی فـرد در شـبانه روز در حد نرمال باشد. بـر طبـق نظـر کمیتـه بین المللی المپیـک (IOC) میـزان نیـازپروتئین در ورزشـکاران قـدرتی ۶/۱ تـا۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز در نظر گرفته می شـود . بـراین اساس مصرف پروتئین بیش از ایـن میزان تـأثیر مثبـت بیشـتری نداشـته وسبب کاتابولیسم اسیدهای آمینه واکسیداسیون پـرو تئین هـا خواهـد شـد.
همچنین بر طبق نظرکمیته ورزشکارانی کـه قصـد کـاهش وزن و چربـی بـدن و افزایش توده عضلانی خود را دارند بایـد در کنــار داشــتن یــک رژیــم غــذایی کـم کـالری و تمرینـات ورزشـی خـاص، مصــرف کربوهیــدرات روزانــه خــود راکاهش دهند (۳ تا ۴ گـرم بـه ازای هـرکیلـوگرم وزن بـدن در شـبانه روز) و بـر مصرف پروتئین خـود بیفزاینـد (۸/۱ تـا۷/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بـدن در شبانه روز). با ایـن وجـود طبـق نظـرانجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) میزان نیاز پروتئینی افراد سالمند بیشتر بوده و باید در محدوده ۱ تا۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شـبانه روز باشد. بر طبق نظر این انجمـن در ورزشکارانی که ورزش شدید و با حجـم بالا انجام مـی دهند میزان نیاز به پروتئین تا ۲ گرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بــدن در شــبانه روز قابــل افــزایش است.
مصرف پروتئین قبل از ورزش
بر طبق نظر انجمن بین المللی تغذیه ورزشـی (ISSN) غـذای پـیش از ورزش که باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمـرین یـامسـابقه مصـرف شـود بسـته بـه زمـان ورزش و ســـطح آمـــادگی جســـمانی ورزشکار و یا نیاز بـه تغییـر در ترکیـب بدن (مثلاً کـاهش درصـد چربـی بـدن) بایـد ۱۵/۰ تـا ۲۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلوگرم وزن بدن پروتئین داشته باشـد که با کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۲ گـرم به ازای هـر کیلـوگرم وزن بـدن همـراه می باشد.
با این وجود طبق نظر کمیته بــین المللــی المپیــک (IOC) مصــرف پروتئین قبل از ورزش جایگاهی ندارد و صرفاً باید بعد از ورزش که بهترین زمان ســنتز پــروتئین اســت ، مصــرف شــود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه به مصرف پروتئین قبل از ورزش کرده اما دستورالعمل مشخصـی در ایـن خصوص ارایه نکرده است.
مصرف پروتئین در حین ورزش
گرچه هنوز شواهد و دلایل کافی به نفــع مصــرف پـروتئین درحــین ورزش وجود ندارد با این وجود انجمن بـین المللـی تغذیـه ورزشـی (ISSN) مصــرف همزمــان پــروتئین و کربوهیدرات را به نسـبت ۱ بـه ۳ تـا ۴ جهت بهبود عملکرد استقامتی، افـزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و کاهش آسیب عضلانی در ورز شهای استقامتی توصــیه کــرده اســت. کمیتــه بــین المللــی المپیــک (IOC) و انجمن پزشـکی ورزشـی آمریکـا (ACSM) توصـــیه ای در ایـــن خصوص ندارند.
مصرف پـروتئین پـس از ورزش
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف همزمـان پــروتئین و کربوهیــدرات را بــه نسبت ۱ به ۳ تا ۴ یا ۲/۰ تا ۵/۰ گـرم بـه ازای هـر کیلـوگرم وزن بدن در زمان ریکاوری بـا هـدف افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن و نهایتاً افـزایش کـارایی ورزشـی توصـیه کـرده است. هم چنین بر طبق نظر این انجمـن مصرف اسیدهای آمینه ضروری (EAA) با هدف تحریک سنتز پـروتئین پـس از ورزش به میزان ۶ تا ۲۰ گرم بـه همـراه حداقل ۳۰ تا ۴۰ گـرم کربوهیـدرات بـا شاخص گلایسمیک بالا بلافاصله پس از ورزش یا تا ۳ ساعت پـس از آن توصـیه می شود. انجمن بـرای ورزشـکارانی کـه تمرینات قدرتی انجام می دهنـد مصـرف همزمـان میـزان کمـی از کـراتین (۱/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) به همـراه پروتئین و کربوهیدرات را جهـت بهبـود تطـابق بـا ورزش قـدرتی توصـیه کـرده است.
کمیته بـین المللـی المپیـک (IOC) توصیه به مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با ارزش زیستی بـالا بـه ویـژه پـروتئین موجود در شیر کم چرب طعم دار شده را بـه همـراه کربوهیدرات کـافی پس از ورزش قـدرتی جهـت بازسـازی ذخـایر گلیکــوژنی و تحریــک ســنتز پــروتئین توصیه کرده است.
در صورتی که مصرف ایـن میـزان پـروتئین و کربوهیـدرات از طریق مصرف مواد غذایی طبیعـی بـرای ورزشکار میسر نبود (مشـکل تهیـه و یـا دشواری مصرف ناشی از کـاهش اشـتها پــس از ورزش ســنگین ) مــی تــوان از مکمــل هــای ترکیبــی کربوهیــدرات پـروتئین کـه بـه صـورت مـایع مصـرف می شوند سود جست.
تغذیه ورزشی، مروری بر آخرین دستورالعمل های تغذیه ای
تغذیه صحیح بـرای انجـام بهینـه تمرینـات و فعالیـت هـای ورزشی ضروری است. هدف از تغذیه صحیح علاوه برفراهم سازی انرژی کافی، تأمین کربوهیدرات، پروتئین، چربـی وریزمغذی های مورد نیاز ورزشـکار بـرای انجـام فعالیـت بـدنی وتمرینات ورزشی است. توجه به تأمین انرژی کافی به ویژه بـرای ورزشکاران قد بلند و سنگین وزنی که در ورزش ها و تمرینات باحجم بالا شرکت می کنند ضروری است. در واقـع تعـادل منفـی انرژی در ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سـواران، شناگران و ورزشکاران سه گانه بـه طـور شـایع دیـده مـی شـود.
همچنین این وضعیت در ورزش هایی شایع است که محـدودیت دریافت انرژی بخشی از اسـتراتژی تغییـر ترکیـب وسایز بدن ورزشکار است نظیر ژیمناستیک، اسکیت،رقص، کشتی و بوکس. محدودیت دریافت انرژی درورزشکاران خانم شایع تر است. شـکل شـدید آن درخانم های ورزشکار در قالـب سـه گانـه زن ورزشـکار بروز می کند. این سه گانه شامل بی اشـتهایی عصـبی یا سـایر اخـتلالات مصـرف غـذا، اخـتلالات عـادات ماهیانه، و کاهش تـراکم اسـتخوانی اسـت. بـا ایـن وجود این امکان وجود دارد که ورزشکار خانم بدون وجود هر گونه اختلال مصـرف غـذای آشـکار دچـارکمبود دریافت انرژی شود.
عواملی که در کاهش دریافت انرژی در ورزشکاران مؤثر است عبارتند از:
الف- کاهش اشتها و تغییر الگوهـای آن بـه دنبـال ورزش وتمرینات سنگین
ب-مشکلات گوارشی ورزشـکاران کـه منجـر بـه دریافـتناکافی مواد غذایی می شود.
ج-عدم دسترسی به غذای مـورد نظـر ورزشـکار در نتیجـهسفرهای بین المللی
د-صعود به ارتفاعات بسیار بلند (بـیش از ۴۰۰۰ متـر ) کـه علاوه بر کاهش اشتها و عدم دسترسی به مواد غذایی خود سببتعادل منفی انرژی می شود.
دریافت ناکـافی انـرژی سـبب کـاهش وزن و کـاهش تـوده عضلانی شده، ورزشکار را مستعد آسیب و بیماری کـرده، خطـربیش تمرینی را افزایش می دهد و نهایتاً سـبب کـاهش کـارایی ورزشـی ورزشـکار مـی شـود. بـرای پیشـگیری از ایـن وضـعیت ورزشکار باید در شبانه روز وعده های غذایی خود را افزایش دهـدو دست کم ۴ تا ۶ بار در شبانه روز مصرف غذا بدون توجـه بـه اشتهای خود داشته باشد. استفاده از غذاهای مغذی و پرکـالری و مکمل های کم خطر نظیر مکمل های غذایی مایع، مکمـل هـای ویتامینی و مینرالی در این راستا کمک کننده است.
جامعـه بـی نالمللـی تغذیـه ورزشـی(International Society Of Sports Nutrition) میزان انرژی مورد نیاز ورزشکاران را براساس میزان فعالیت بدنی و ورزشی آن ها تقسیم بندی کرده است. بر این اساس فردی که ۳ روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هر روز ورزش می کند نیازمنــد مصرف انرژی ۲۵ تــا ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز یا ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز برای یک فرد ورزشکار ۵۰ تا ۸۰ کیلوگرمی است که با مصرف یک رژیم غذایی معمولی به راحتی قابل حصول است . این میزان بسته به جثه ورزشکار و حجم تمرین تا ۲۰۰ کیلوکالری در هر شبانه روز قابل افزایش است. برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ بار در هفته و هر بار ۲ تا ۳ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف ۵۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است. بر این اساس برای ورزشکاری که ۵ تا ۶ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۶ ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهد نیازمند مصرف انرژی ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر شبانه روز است.
کمیته بین المللی المپیک بر محاسبه تخمینی میزان انرژی در دسترس علاوه بر میزان کلی انرژی مورد نیاز تاکید دارد میزان انرژی در دسترس بر اساس تفاضل میان انرژی دریافتی از راه غذا منهای انرژی مصرفی ناشی از فعالیت ورزشی محاسبه شده و بر اساس میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی محاسبه می شود. در صورتی که میزان انرژی در دسترس کمتر از ۳۰ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد سبب اشکال در فیزیولوژی عادات ماهیانه ، سیستم ایمنی و سلامت استخوان ورزشکار خواهد شد.
توصیه شده است که در هنگام کاهش وزن با انجام ورزش سنگین میزان انرژی در دسترس باید در محدوده ۳۰ تا ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن باشد
پی آر پی (PRP) درمان جدید درحیطه پزشکی ورزشی
پی آرپی (Platelet Rich Plasma) یا پلاسمای غنـی از پلاکـت یـک روش درمانی نسبتاً جدید است که بـه تـازگی در درمان برخی بیماری ها در حوزه هـای گوناگون شامل پزشکی ورزشی،ارتوپدی، دندانپزشکی، گـوش و حلـق وبینی، جراحـی اعصـاب، چشـم پزشـکی،ارولـــوژی، تـــرمیم زخـــم، زیبـــایی وجراحی های قلب، قفسه سینه و صورت محبوبیــت یافتــه اســت . در ایــن روش درمــانی از خــون خــود بیمــار بــرای جداسازی پلاکت استفاده می شود. پـس از خــونگیری ازبیمار نمونــه خــون سانتریفوژ شده و پلاکت ها از سایر اجزاخون جدا مـی شـوند . پلاکـت هـا حـاوی تعــداد زیــادی از فاکتورهــای رشــد وسـایتوکین هـایی هسـتند کـه بـر رونـد التهاب، خونریزی بعد از عمـل، عفونـت،ترمیم زخم و بافت نرم مؤثر هستند.
در حیطه پزشکی ورزشی، اولین بـاردر سال ۱۹۹۰ پـی آرپـی بـرای درمـان مشــکلات تانــدون اســتفاده شــد و ازآنجایی که از خون خود بیمار بـه جـای داروهـایی نظیـر کورتـون اسـتفاده شـدمورد توجه قـرار گرفـت. هنـوز تعـاریف قطعی در خصوص چگونگی انجـام ایـن روش درمانی جدید از لحاظ نحوه،دفعات و حجم تزریق، غلظت پلاکت یـاسلول های سفید در مایع تزریق، انتخاب بیمـاران و فعـا لسـازی پلاکـت قبـل از تزریق وجود ندارد. با این وجـود شـواهد موجـود گواه تأثیربخشـی این روش درمـانی در آسـیب هـای مـزمن تانـدون شامل آرنج تنیس بـازان و خـار پاشـنه وآسـیب هـای غضـروفی شـامل آرتروز مفاصل است.
تکنیک هـای تولیدکننـدهPRP از لحاظ غلظت پلاکـت ایجـادی بـه دو دسـته اصلی تقسیم می شوند:
– گروهـــی بـــا غلظـــت پایین تر پلاکت (۵/۲ تا ۳ برابرغلظت پلاکت خون بیمار)
– گروهی با غلظـت بـالاتر پلاکت (۵ تـا ۹ برابـر غلظـت پلاکت خون بیمار).
انــواع بــا غلظــت بــالاتر پلاکــت دارای فــاکتور رشــد بالاتر بوده و بالقوه تأثیربخشی بالاتری دارند. اگرچه غلظت مناسب پلاکت در درمان بیماری های مختلف متفاوت می باشد و نیازمند تحقیقات بیشتری است.
برای جلوگیری از فعال سازی پلاکت بــا تزریــق پــی آرپــی و آزاد شــدن قبل از تزریق بسیاری از پروتوکـل هـا از سوزن سایز بـزرگ (بـیش از ۲۲) بـرای گرفتن خون و تزریـقPRP بـه بیمـار استفاده می کنند . همچنین برای جلوگیری از انعقادخون بسیاری از کیت های پی آرپی از ضد انعقاد سیترات دکستروز (ACD) استفاه می کنند . افزودن سیترات سبب اسیدی شدن نمونه خون شده و به همین علت در برخی دستورالعمل های پی آرپی از مواد قلیایی برای برگشـتPH نمونه به حد فیزیولوژیـک قبـل ازتزریق استفاده می شود .
می توان پی آرپی را قبل از تزریق با افـزودن تـرومبین یـاکلسیم کلراید فعال کرد. این کار سـبب تشـکیل ژل پـی آرپـی مـی شـود کـه در درمان زخم های مزمن عروقـی اسـتفاده می شود. با این حال برای تزریقات داخل بافت نرم و مفصلی فعال سازی زودهنگام عمل تزریق را دشوار کرده و لذا توصـیه نمی شود کـلاژن موجـود در بافـت نـرم خود سبب فعالسازی کلاژن می شود
بــا تزریــق پــی آرپــی و آزاد شــدن فاکتورهای التهابی پاسخ التهـابی ایجاد شده سه روز به طول می انجامد . پس از آن فاز رشد رخ می دهد که نیازمند چند هفته زمان است. مشخصه این فاز تجمع فیبروبلاست ها در محل تزریق است . با شروع کلاژن سازی ترمیم وارد فاز شکل گیری یا ریمادلینگ می شود که ۶ ماه به طول می انجامد و سبب استحکام بافت می شود.
موارد کاربرد عمده پـی آرپـی درحیطه پزشکی ورزشی عبارتند از:
بیماری های تاندون، کشـید گی هـای رباط ها و عضلات، آرتروز، بیمـاری هـای دیسک های بین مهـره ای، درمـان عـدم جوش خوردن شکستگی ها و آزادسـازی عصب است.
موارد منع تجویز مطلق پی آرپـی عبارتند از:
بیماری هایی که با اشکال در عملکرد پلاکت همراهند، کـاهش شـدید تعـداد پلاکت خـون، ناپایـداری همودینامیـک، سپتی سمی، عفونـت موضـعی در محـل تزریق، عدم رضایت بیمار.
موارد منع تجویز نسبی پی آرپی عبارتند از:
استفاده بیمار از داروهای ضدالتهابی غیر استیروئیدی (NSAIDs) در مـدت۴۸ ساعت گذشـته، تزریـق کورتـون درمحل درمـان ظـرف یـک مـاه گذشـته،اســـتفاده سیســـتمیک از داروهـــای کورتیکواس تیروئیدی در مدت۲ هفته گذشته، استعمال دخانیات، تب یا بیمــاری اخیــر، ســرطان بــه خصــوص ســرطان هــای خــونی یــا اســتخوانی،هموگلــوبین کمتــر از ۱۰ گــرم در هــر سی سی، پلاکت کمتر از ۱۰۵ هـزار درهر سی سی.
توجه: تجویز پی آرپی باید توسط پزشک دوره دیده و بـا تأییـد تشـخیص قطعــی صــورت پــذیرد. از بیمــار بایــد رضایت آگاهانه گرفته شود. قبل از تجویز پی آرپـی بیمـار بایـد از داروهای آرام بخــش و ضــددرد اســتفاده کنــد.
مکمل ها
هر ورزشکار باید بداند چه میزان پروتئین برای بدن هر نفر مورد نیاز است. با توجه به تحقیقات تجربی بدست آمده برای افراد غیر ورزشکار تقریبا به ازاء هر کیلوگرم وزن ۱.۲ گرم پروتئین و برای ورزشکاران ۱.۷ تا ۲ گرم پروتئین بسته به سابقه ورزشی در روز کفایت می کند در ورزشکاران حرفه ای میزان مصرف ۲.۲ گرم و یا بیشتر هم دیده شده است.
همانطور که در موضوع پروتئین و آمینو اسیدها بیان شد، پروتئین مصرفی باید ترکیبی از تمامی اسیدهای آمینه باشد تا بدن کمبودی را در خود حس نکند. هر کدام از اسیدهای آمینه برای نیت خاصی استفاده می گردند بنابراین شرکت های مکمل سازی موظف هستند جدولی از میزان اسیدهای آمینه موجود در مکمل ها را تهیه و بر روی بسته بندی قرار دهند.
حال می خواهیم به بررسی مکمل های آمینو بپردازیم :
آمینواسیدهای شاخه دار یا (BCAAs) :
اگر تا به حال برای خرید آمینو اقدام کرده باشید و یا با دوستانتان در مورد مکمل ها صحبت کرده باشید، حتما نام BCAA به گوشتان خورده است. اما BCAA ها در حقیقت چه هستند و چه کاری انجام می دهند ؟
در پاسخ باید بگوییم که BCAA ها تشکیل شده اند از سه نوع اسید آمینه به نام های والین، لیوسین و ایزولیوسین این اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین ضروری هستند و درنتیجه کمک شایانی در رشد عضلات شما خواهند داشت.
دکتر جیم استوپانی در مقاله ای در مورد اسیدهای آمینه شاخه دار، نسبت ۲:۱:۱ لوسین به ایزو لوسین و والین را پیشنهاد می دهد. بسیاری از محصولات نسبت بسیار بیشتری از لوسین را در محصول خود قرار می دهند، معمولا نسبتی بین ۸:۱:۱ تا ۱۰:۱:۱.بسیاری از مردم تصور میکنند که با توجه به نقش حیاتی لوسین در رشد عضله، یک محصول BCAA با نسبت ۱۰:۱:۱ پنج برابر بهتر از یک محصول با نسبت ۲:۱:۱ است در صورتیکه حقیقت این نیست.
در طول ورزش، تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز مصرف میشود. تریپتوفان در مغز به ۵ – هیدروکسی تریپتامین (۵ – HT) تبدیل می شود که بیشتر به عنوان سروتونین شناخته می شود. مصرف مقادیر سروتونین بیشتر در حین ورزش به مغز علامت می دهد که بدن خسته است. این امر باعث کاهش قدرت و استقامت عضله می شود. بنابراین والین با تریپتوفان برای ورود به مغز رقابت میکنند و معمولا والین در این نبرد پیروز می شود.
این بدان معنی است که وقتی والین را قبل و یا در طول ورزش استفاده می کنید، تریپتوفان کمتری وارد مغز میشود تا تبدیل به سروتونین شود. این به عضلات اجازه می دهد تا مدت بیشتری قبل از خسته شدن نیروی بیشتری داشته باشند. به عبارت دیگر، میتوانید تعداد دورهای بیشتری در باشگاه تمرین انجام دهید، بین ست ها سریعتر بازیابی شوید و قدرت و استقامت بیشتری در دور بعدی تمریناتتان داشته باشید. والین همچنین میتواند به شما کمک کند هوشیار تر باشید و مغز در طول روز وقتی در حال تمرین و ورزش نیستید نیز هوشیار باشد.
به نظر می آید که ایزو لوسین نقش اساسی ای در فراهم کردن مزایای چربی سوزی ایفا می کند. محققان ژاپنی فهمیده اند موشی که از ایزولوسین تغذیه می کرد با اینکه رژیم غذایی با چربی زیادی داشت مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به موشی که از مکمل ایزولوسین استفاده نمی کرد دارد. این به خاطر قابلیت ایزولوسین برای فعال کردن دریافت کننده های مخصوص میباشند، که به عنوان PPAR شناخته میشوند و چربی سوزی را افزایش داده و ذخیره ی چربی را متوقف می کنند. PPAR به افزایش فعالیت ژن هایی که باعث چربی سوزی بیشتر در بدن می شوند و در عین حال کاهش فعالیت ژن هایی که به طور طبیعی ذخیره ی چربی را افزایش می دهند کمک می کند. این امر باعث قابلیت بیشتر چربی سوزی با شانس کمتری برای ذخیره ی آن می شود.
توصیه آخر دکتر جیم استوپانی مصرف ۵ گرم BCAA با نسبت ۲:۱:۱(در این صورت ۳ گرم لوسین و بیش از یک گرم ایزولوسین و والین دریافت میکنید) حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و پس از تمرین یک دوز حداقل ۵ گرمی دیگر از BCAA ها، آن هم با نسبت ۲:۱:۱ است البته نسبت ۳:۱:۱ هم که پس از ورزش کمی لوسین بیشتری برای آغاز سوخت و ساز پروتئین به شما میدهد نیز خوب است. فقط مطمئن شوید که پس از ورزش حداقل ۱ گرم ایزولوسین و والین به همراه حداقل ۳ گرم لوسین مصرف کنید.