پروتئین از واژهای یونانی به معنای نخست گرفته شده و علت این نامگذاری، نخستین و مهمترین بخش یک موجود زنده بودن را بیان می نمایند. در تمام سلولهای زنده بدن پروتئین ها وجود دارند. سلولها انواع گوناگونی دارند، و هر نوع، پروتئین ویژه خود را دارد. ۷۵ درصد وزن خشک بدن ما را پروتئین ها تشکیل می دهند و این امر، اهمیت پروتئین در بدن ما و جایگاه آن را در تغذیه نشان می دهد.
پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و نیتروژن ساخته شده اند. وجود عنصر نیتروژن در ساختمان پروتئینها، عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر نیتروژن است که در چربی ها و کربوهیدراتها دیده نمی شود.
اما واحد ساختمانی پروتئین ها، اسید آمینه (ترکیبات هیدروژن ، اکسیژن و نیتروژن) می باشد که حدود ۲۰ نوع آن در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد. اسیدهای آمینه مختلف از راههای گوناگونی با هم ترکیب میشوند، و در نتیجه انواع مختلف پروتئینها را پدید میآوردند. اسیدهای آمینه را می توان به سه دسته تقسیم نمود.
دسته اول اسید های آمینه ای هستند که بدن انسان یا قادر به ساختن آنها نیست و یا نمی تواند آنها را به میزان لازم برای تأمین نیازهای خود بسازد، به این دسته اسیدهای آمینه ضروری می گویند که باید با مواد خوراکی تامین گردند مانند لیزین، ایزولوسین ، فنیل آلانین. نکته قابل توجه اینکه پروتئینهای گیاهی، مانند آنچه که در لوبیا، نخود و حبوبات هستند، همه اسید های آمینه ای ضروری را دارا نیستند؛ بنابراین هنگامی برای ما ارزش خواهند داشت که با پروتئینهای حیوانی همراه باشند.
دسته دوم اسیدهای آمینه هستند که فقط در دوران کودکی و رشد ضروری هستند یعنی اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها می گردد که آنها را با عنوان اسیدهای آمینه نیمه ضروری می شناسند.
و در نهایت دسته آخر که اسیدهای آمینه ای هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابولیسم چربی ها، پروتئین ها و عامل آمینی سایر اسیدهای آمینه، آنها را منتشر کند که به آنها اسیدهای آمینه غیر ضروری می گویند.
از آنجا که توانایی ذخیره اسیدهای آمینه در بدن انسان موجود نمی باشد، توصیه می شود که انواع مختلف مورد نیاز را همیشه به بدن برسانیم، برای این کار کافیست با هر وعده غذایی، انواع گوناگون اسید های آمینه را به بدن رساند.از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد و پس از آن شیر، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت بعد از اینها قرار دارد. هر چند که پروتئین سفیده تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیست.
میزان پروتئین ها:
پروتئین سفیده تخم مرغ ( آلبومین) : ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات بسیار بالاست، بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر مواد غذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود و از آنجا که تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که به راحتی در دسترس افراد قرار می گیرد و حاوی اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و همچنین ویتامین های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در آن یافت می شود و تمامی فاکتورهای بیان شده در ساخت ماهیچه ها نقشی اساسی بر عهده دارند، مصرف آن بسیار توصیه می گردد.
۱۲.۵ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد. در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.
پروتئین شیر: شیر دیگر منبع تامین پروتئین به شمار می رود که دارای دو نوع پروتئین وی (زود جذب) و کازئین(دیرجذب) می باشد یک فنجان شیر (۲۲۰ سی سی) حاوی ۸ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۱۱ گرم کربوهیدرات (از انواع لاکتوز) است. بطور تقریبی ۸۰ درصد پروتئین شیر را کازئین و ۲۰ درصد را پروتئین وی تشکیل می دهد، بنابراین توصیه می شود که ورزشکاران شیر را قبل از خواب مصرف نمایند که در طول مدت خواب، پروتئین مورد نیاز به بدنشان برسد چرا که شیر منبع مناسبی برای تامین پروتئین قبل و بعد از تمرین (به دلیل جذب طولانی مدت کازئین) نمی باشد.
اگر بخواهیم از لحاظ کمیت ، پروتئین مواد غدایی را با هم مقایسه کنیم، کشک خشک معمولاً بین ۵۵ تا ۷۵ درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد. بعد از کشک، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود ۴۰ درصد پروتئین دارد. در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد. بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد ولی مصرف آن برای آقایان ورزشکار (خصوصا بدنسازان) توصیه نمی شود چرا که هضم آن برای معده تا حدودی مشکل است و اسید آمینه های آن زیاد جالب نمی باشد، با این حال از نقش درمانی آن در پروستات نمی توان گذشت.
در خاویار ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد. حبوبات بین ۱۴ تا ۲۵ درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند. میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان ۱۰ درصد ، ذرت حدود ۱۰ درصد و برنج ۷ تا ۹ درصد پروتئین وجود دارد.
نکته: شرکت های مکمل سازی برای بازدهی بالاتر ورزشکاران، دست به ترکیب پروتئین های گیاهی و حیوانی می زنند، هنگامی که پروتئین غلات را با حبوبات همراه می کنیم یا هنگامی که پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی مخلوط می کنیم، کیفیت پروتئین حاصله از پروتئین تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآیی پروتئین در بدن ما بهتر می شود.
